Программа упражнений на неделю
Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.
Понедельник
Программа на первый день недели:
- Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
- вращение плечами, локтями и запястьями;
- наклоны и повороты головы;
- наклоны туловища;
- вращения тазом;
- вращения коленями и стопами.
- Разогрев (выполняется в быстром темпе):
- Jumping Jacks (30 секунд);
- бег на месте (30 секунд);
- прыжки со скакалкой (100 раз).
- Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода)
В завершение выполняется растяжка. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.
Вторник
Программа на вторник:
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
- отжимания (5 раз);
- подъемы корпуса на пресс (10 раз);
- приседания (15 раз).
- Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
- берпи;
- “Скалолаз”;
- приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).
Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.
Среда
В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.
Четверг
Упражнения на четвертый день недели:
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Силовая программа (выполняется в 3 подхода):
Комплекс упражнений завершается растяжкой.
Пятница
Программа для пятого дня недели:
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Первая круговая тренировка (6 повторов):
- отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
- обратные отжимания (5 раз);
- приседания с выпрыгиванием (5 раз);
- планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
- Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):
- берпи;
- прыжки со скакалкой;
- “Скалолаз”;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
Спортивные упражнения завершаются растяжкой.
Выходные
В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.
Спорт на дому проходит без контроля тренера, поэтому рекомендуется следить за правильным выполнением техники. Особенно это касается упражнений на растяжку, где резкие движения могут привезти к травмам.
Будьте осторожны, берегите себя!