Одним из упражнений, которое полностью нагружает мышцы груди, является – кроссовер. Необычайно эффективное упражнение для тех людей, чьи грудные мышцы плохо отзываются на нагрузку в жиме лежа и отжиманиях. Стоит помнить, что это вспомогательное упражнение, и заменять им базовые движения не стоит, иначе эффекта не будет. А вот дополнить кроссовером тренировку груди идея хорошая.
Многие бодибилдеры нашли в кроссовере замену разведению рук с гантелями. Потому что напряжение мышц в сокращенной позиции на много выше. Если сравнивать с обычными жимами, то нагрузка на грудные мышцы выше и амплитуда движения больше. Но, несмотря на все прелести кроссовера, многим спортсмена удается построить грудь гораздо быстрее благодаря жимам и отжиманиям от пола. Связанно это с тем, что нейромышечная эффективность в грудных мышцах у данных атлетов достаточно высокая. Таким спортсменам кроссовер большой пользы не принесет.
Было придумано достаточно разных видов выполнения данного упражнения: лежа, сидя на скамье, под разными углами, стоя. Но все же самым предпочтительным вариантом оказался кроссовер стоя. Стоит знать, что при выполнении кроссовера стоя, вы помогаете себе своим весом. Для большей изоляции грудных мышц лучше начинать выполнять данное упражнение стоя на коленях. В таком положение нагрузка на грудные мышцы будет больше. Но рабочий вес придется снизить. Самое главное найти наилучшую позицию для себя, чтобы как можно лучше чувствовать грудные мышцы.
Установка кроссовера в программу. Не слушайте тех, кто говорит, что кроссовер лучше всего ставить в конец. Так как в конце вы не сможете толком проработать мышцы. Более предпочтительным вариантом будет второе или третье упражнение. Когда вы еще полны сил.
Техника выполнения упражнения:
1. Крепко возьмите рукоятки тросов и встаньте по центу блочного тренажера. Далее совершите шаг вперед и сделайте не большой наклон за границу тренажера. Если вы стоите не устойчиво – выставите одну ногу вперед.
2. Слегка прогните спину и начинайте сводить руки приблизительно на уровне середины бедер. Далее, сделайте паузу на несколько секунд, и как следует, напрягите грудные мышцы.
3. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Не бросайте груз резко, за этим могут последовать травмы.
Во время выполнения упражнения держите руки не много согнутыми в локтевых суставах. На выдохе опускайте руки, на вдохе разводите. В целом техника выполнения упражнения достаточно простая.