Одним из лучших упражнений в бодибилдинге является приседания со штангой. Данное упражнение включает в работу мышцы бедра и множество мышц стабилизаторов. Поэтому данное упражнение можно назвать главным в период набора мышечной массы. Основная нагрузка при выполнение приседаний ложится на квадрицепсы, самые большие мышцы ног.
Выполняя приседания, вы сильно нагружаете поясницу, поэтому выполнять их в один день со становой тягой не рекомендуется. Перед тем как приступить к приседаниям, необходимо выполнить разминку, причем не формальную, а как следует разогреться и размять колени. После разминки можно приступать к работе, но перед выполнением рабочих сетов сделайте два разминочных сета с весом 30% от вашего максимума.
Техника выполнения упражнения:
1) Штангу надо брать хватом чуть шире плеч. Залезьте под штангу и положите ее на трапециевидные мышцы. Спину нужно слегка прогнуть, что бы грудь была колесом. Такое положение необходимо сохранять до конца выполнения упражнения.
2) Аккуратно снимите штангу и на шаг отойдите назад. Старайтесь не сутулится, и смотреть все время прямо. Ноги ставить на ширине плеч (хотя если вы хотите больше акцентировать работу на квадрицепсах, то ноги ставьте уже).
3) Выполняйте приседания до параллели с полом, не отрывайте пятки. Если вы приседаете первый раз, то под пятки положите дощечку.
4) Приседая, не задерживайте дыхание, во время опускания делайте глубокий вдох, вставая – выдох.
Выполняйте приседания в 3 сета по 12 повторений.