Витамины группы B — обязательный витамин для ежедневного рациона. Опасность дефицита и как его восполнить, мы расскажем в этой статье.
Немного предыстории. Польский ученый Казимир Функ впервые ввел термин «витамины» в 1912 году, и именно он открыл витамины группы B.
Изначально считалось, что это один витамин, и лишь спустя время было установлено, что это целая группа соединений, в состав которых входит азот.
Они являются водорастворимыми и играют важную роль в обмене веществ
Самые главные (но не все) полезные действия витаминов группы B:
1)нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы;
2)улучшают работу кишечника, состояние кожи;
3)помогают справляться со стрессами, депрессиями, повышенными эмоциональными нагрузками;
4)участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц;
5)укрепляют иммунитет и увеличивают сопротивляемость организма различным заболеваниям.
Список витаминов группы B
Витамин B1 (тиамин)
Витамин бодрости духа, поскольку именно он отвечает за нервную систему и работу головного мозга. Влияет на Вашу память, отвечает за работу сердца и органов пищеварительного тракта. Этот витамин содержится в основном в растительной пище: крупы, пророщенные зерна, злаки, отруби, любые виды капусты, лук, морковь, орехи, абрикосы и курага, шпинат, фасоль, картофель — вот далеко не полный список продуктов, содержащих B1. В цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах также присутствует тиамин, но в меньших количествах.
Витамин B2 (рибофлавин
Антисеборейный витамин. Как и B1, он оказывает положительное влияние на работу нервной системы и головного мозга. Также без него не обходится образование красных кровяных телец и антител, он важен для процесса усвоения железа и синтеза гемоглобина.Отвечает за зрения. Он есть в яйцах, в мясе и рыбе, в печени, сырах, цельном молоке. Из растительных продуктов рибофлавин встречается в помидорах, капусте, гречке, овсянке, листовой зелени и др.
Витамин B3 (ниацин)
Никотиновая кислота. Нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ (жиров, углеводов, белков), вырабатывает энергию. Без него невозможно усвоение некоторых гормонов, в том числе инсулина, кортизона, половых. Больше всего витамина B3 в яйцах, рыбе, мясе, в почках, в печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зеленом горошке, петрушке, в гречихе, грибах, бобовых.
Витамин B5 (пантенол
Пантотеновая кислота — помощник в заживлении ран. Также B5 необходим для нормального обмена веществ, получения энергии, регуляции работы нервной системы. Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять следующие продукты: разные сорта мяса и птицы (лучше постные), субпродукты, яйца (особенно желток), орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свеклу, цветную капусту.
Витамин B6 (пиридоксин)
Он улучшает обмен веществ, иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Без него невозможена налаженная работа мозга,а так же работа сердца и давление крови. Внешняя красота (здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа) — тоже заслуга витамина B6. Очень много пиридоксина в орехах (особенно в грецких и фундуке), в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, ягодах (клубника, черешня). Также его можно получить с мясом (свинина, телятина, птица), картофелем, перцем.
Витамин B7 (биотин)
Одно из самых важных веществ. B7 регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Так же поддерживает работу нервной системы, улучшает состояние кожи, ногтей и волос. Содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах (желтки), петрушке, яблоках, апельсинах.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
С этим витамином, прежде всего, знакомы женщины, планирующие беременность и готовящиеся стать мамами. Именно фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода, спинного, головного мозга, скелета, поэтому витамин начинают пить еще до зачатия и продолжают на протяжении всей беременности. Однако роль витамина B9 сложно переоценить и для других людей: он участвует в росте и делении клеток, передаче наследственной информации (продуцирование ДНК и РНК), белковом обмене, синтезирует лейкоциты и эритроциты, нейромедиаторы, защищает слизистые оболочки от развития онкологии. Чтобы восполнить дефицит фолиевой кислоты, нужно есть больше зелени и овощей зеленого цвета (петрушка, сельдерей, шпинат, капуста), а также томаты, бобовые, орехи, свеклу, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Витамина B12 отвечает за образование нуклеиновых кислот, усвоение аминокислот. Благодаря ему происходит свертывание крови, уменьшается уровень холестерина. B12 содержится в мясе птицы, субпродукты (печень, сердце), морепродукты, морская рыба, яйца.
Важно
В растительных продуктах, таких как спирулина или дрожжи, содержится лишь псевдовитамин B12 — вещество, очень похожее на цианокобаламин, однако им не являющееся. Такие продукты не восполняют недостаток B12. Именно поэтому людям, отказывающимся от мяса (веганам и вегетарианцам), рекомендуется принимать витамин B12 в виде добавок.
Витаминоподобные вещества
Помимо витаминов, в организме также могут находиться витаминоподобные вещества. Они обладают свойствами витаминов, однако их недостаток (или избыток) не приводит к негативным последствиям или патологиям.
-------------------------------------------------------------------------------------------------
К чему может привести недостаточное количество витаминов
B1 — нарушается сердечная деятельность, ухудшается чувствительность конечностей, развивается полиневрит. Отеки, запоры, онемение конечностей, резкая потеря веса также являются признаками дефицита тиамина.
B2 — трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз.
B3 — болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов. Более серьезный недостаток приводит к пеллагре, которая поражает ЖКТ, кожу и нервную систему. Симптомами являются боль в конечностях, диарея, потеря аппетита, кожные высыпания.
B5 — дефицит этого витамина встречается редко и приводит к вялости, усталости и депрессии.
B6 — Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит) — вот одни из основных признаков дефицита пиридоксина.
B9 — Утомляемость и диарея. Однако дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к патологиям развития плода.
B12 — недостаток этого витамина приводит к серьезным последствиям: злокачественному малокровию. Появляются язвы на языке, немеют конечности, ухудшается зрение.
При появлении вышеупомянутых признаков рекомендуется не заниматься самолечением, а обратиться к врачу.