1 километр достаточно сложная дистанция. Сложна она тем, что йнеобходимо держать средне-высокую скорость на протяжении всей дистанции.
Сначала нужно определить уровень вашей подготовки, для того чтобы отслеживать прогресс.
4.30 и более это плохо
4.00- 4.30 удовлетворительно
3.30- 4.00 хорошо
3.00- 3.30 отлично
До 3.00 спортсмен
Как же повысить результат за 6 недель. На истину я не претендую и буду опираться исключительно на свой опыт.
Разбиваем тренировки на 6 недель.
Первые 2 недели тренируемся по 4 раза в неделю и пробегаем 3- 6 км на каждой трентровке. Задача этих 2х недель набегать километраж и подготовить организм к предстоящим тренировкам. Перед каждой тренировкой выполняем разминку не менее 10 минут, а после тренировки заминку так же 10 мин.
Всю дистанцию бежим темпом удобным для вас, если не получается бежать всю дистанцию то переходим на шаг(важно не останавливаться), восстанавливаем силы и бежим дальше.
Итак по прошествии 2х недель, при должной дисциплине вы набегаете от 24 до 48 км., а это очень хорошо и теперь наши мышцы готовы к тренировкам.
Для следующих двух недель нужно знать что такое интервальная тренировка это тренировка где мы делим дистанцию на 5 равных участков по 200 метров и добавляем еще 2 участка. Получается 7 участков по 200 метров, каждый из которых нужно преодолеть на скорости чуть больше той с которой вы будете бежать на зачете (важно бежать не на максимум, а держать именно нужный темп), между такими быстрыми отрезками переходим на очень медленный бег (если не можете бежать , то на шаг) медленно бежим 200 метров и восстанавливаем силы для следующего отрезка.
Таким образом пробегаем 7 участков по 200 метров в темпе немного выше соревновательного, итого 1400 метров плюс 1400 метров очень медленного восстановительного бега(шага). Эта тренировка очень тяжелая и требует много сил. Таких тренировок делаем не более двух в неделю.
Теперь к плану тренировок на следующие 2 недели:
1 день (пн): интервалы 7 по 200
2 день (ср): медленный кросс 5 км.
3 день (чт): бег 1 км. круговая тренировка на силу. Приседания 15 раз, пресс 15 раз, выпрыгивания из седа 15 раз далее отдых 5 мин и повторяем данный комлекс 4 раза.
4 день (пт): интервалы 7 по 200.
Сб, вс отдых.
Следующую неделю делаем 3 тренировки
1 день (пн) интервалы 7 по 250
2 день (ср) кросс в среднем темпе на 3- 5 км.
3 день (пт) интервалы 7 по 250
Ну вот осталась последняя неделя. В эту неделю делаем 3 тренировки:
1 день (пн): интервалы 4 по 250
2 день (ср): кросс в среднем темпе 3 км.
3 день (пт): пробный бег на 1 км в соревновательном темпе.
Не забываем про разминку и заминку на каждой тренировке.
Если ты не филонил и прошел все тренировки, то результат тебя удивит. Мои результаты до 4.10 после 3.23. Желаю и тебе сдать зачет.
Моя статья про товары для занятий спортом по ссылке https://goo.su/0yTW
Подписывайся на канал и ставь лайк. Пиши в комментариях что еще рассказать.