В бодибилдинге особое внимание отводится проблеме тренировки бицепсов. Однако трицепс формирует до 70% объема руки, к тому же все мышцы разгибатели человеческого тела в 2-2,5 раза сильнее мышц сгибателей. Поэтому в процессе накачки рук следует работать не только и не столько над бицепсом, сколько над трицепсом.
Для их пропорционального развития суммарная нагрузка на трицепсы должна в 2,5 раза превосходить нагрузку на бицепс по весовому критерию. Чтобы пояснить вышеизложенное утверждение, обратимся к простому примеру.
На трицепс нужно выполнять 2-3 упражнения (например, жим узким хватом и/или отжимания на брусьях и французский жим), на бицепс аналогично – 2-3 упражнения (подъемы гантель, штанги на бицепс стоя/на скамье Скотта, и/или подтягивания обратным хватом), но с меньшим весом. Обычно рабочий вес в упражнениях со снарядом на трицепс в 1,8-2,2 раза больше, чем в упражнениях на бицепс. В таком случае, необходимо на трицепс выполнять на один подход больше, чем на бицепс. Несколько сложнее обстоит дело с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, когда спортсмен вынужден преодолевать только собственный вес. Как правило, работая до мышечного отказа, спортсмен, могущий выполнить 20 повторов в отжиманиях, в подтягиваниях выполняет 12-14. Чтобы не добавлять лишний подход в отжимания, они выполняются с дополнительным отягощением в виде дисков или гирь, подвешиваемых к атлетическому поясу.
При этом продолжительность отдыха в упражнениях на трицепс не должна превышать 90-120 секунд, а в упражнениях на бицепс – 60-90 (за исключением подтягиваний, где так же допускается отдых продолжительностью до 2-х минут). Упражнения на трицепс и бицепс можно выполнять последовательно, нагружая сначала одну мышцу, а затем другую, или же поочередно – суперсериями и суперсетами. Суперсерии предполагаются, что упражнение за упражнением на трицепс следует упражнение на бицепс, потом вновь на трицепс и так далее, до выполнения всей программы. Эффективность методики объясняется тем, что мышцы хорошо реагируют на нагрузку только в первые 40-45 минут тренировки, после чего работают в половину силы из-за оскудения энергетических запасов (в первую очередь гликогена – основного источника энергии для «белых» участков мышечного волокна).
Супересеты предполагают, что подходы одного упражнения перемешаны с подходами другого. Т.е. выполнить подход на трицепс и сразу же, безе перерыва (или непродолжительного отдыха не более чем в 30 секунд) выполняется упражнение на бицепс. Такая методика позволяет существенно сократить время тренировки, но крайне тяжела. Так же следует помнить, что оба способа препятствуют так называемому пампингу – накачке крови в тренируемую мышцу. Поэтому при тренировках суперсериями и суперсетами руки не выглядят столь массивными, как если бы тренировать только одна группа мышц. Кровь играет и положительную роль, снабжая мышцы питательными веществами, поэтому отсутствие пампинга можно рассматривать и как негативное явление.
Считается, что трицепсы и бицепсы растут лучше, если их нагружать в один и тот же день, однако, трицепсы полностью восстанавливаются примерно за 72 часа, а бицепсы – за 48. Поэтому существует две противоположные методики их тренировки: система микротравм, когда мышцы загружаются каждую тренировку до состояния близкого к состоянию отказа. Или же с учетом времени полного восстановления (3 раза качается бицепс, 2 раза – трицепс) – но до полного отказа. Вне зависимости от выбранной методики тренировок наибольший эффект достигается при регулярном выполнении нескольких упражнений: подтягиваний, отжиманий на брусьях, жима узким хватом. Все эти упражнения задействуют мышцы по всей их длине, провоцируют выработку тестостерона – мощного анаболика. Представляется разумным включать хотя бы одно из этих упражнений в каждую тренировку.
Чтобы накачать руки не стоит забывать и про плечелучевые мышцы. Они неплохо прорабатываются в ходе выполнения подтягиваний прямым хватом, хорошо нагружаются во всех упражнениях суперсетов. Но имеют и несколько собственных, изолирующих движений: сгибания/разгибания кистей со штангой, работа с кистевым эспандером. Следующая схема накачки рук кажется наиболее универсальной и эффективной: подтягивания прямым и обратным хватом на бицепс (отжимания или жим узким хватом на трицепс) – тяга штанги обратным хватом в наклоне или подъемы штанги нижним хватом на бицепс (французский жим стоя или лежа на трицепс) – подъемы штанги/гантель на скамье Скотта, подъемы гантель «молотом» или супинацией или концентрированный подъем гантели (распрямление рук в наклоне, тяга блока на трицепс). Выполнять по одному из предложенных упражнений, в указанной последовательности. Раз в неделю завершать тренировку упражнениями на плечелучевую мышцу.