“Я упала и не могу подняться!- Помнишь ту знаменитую фразу? Это было в телевизионном рекламном ролике много лет назад, и хотя с тех пор оно использовалось в бесчисленных историях, шутках и мемах, оно все еще относится к серьезной проблеме.
Когда мы молоды и растем, наши кости растут вместе с остальным телом, становясь длиннее, толще и сильнее. Этот процесс продолжается примерно до 30 лет, когда большинство людей достигают своего пика костной массы.
После достижения этого рубежа мы обычно теряем больше костной массы, чем прибавляем каждый год. С возрастом развитие остеопороза или остеопении, как состояния слабых, так и хрупких костей, во многом зависит от того, сколько костной массы мы имеем “в банке”, так сказать.
Это аналогично тому, как вы экономите деньги, активно работая, а затем надеетесь, что ваши средства продлятся, когда вы выйдете на пенсию. Чем больше костной массы вы достигнете во время взросления, тем выше будут ваши шансы на развитие остеопороза с возрастом.
Способы построения здоровых костей
Итак, что же делать женщине, чтобы сохранить свои кости здоровыми? Поскольку потеря костной массы является естественным событием в процессе старения, мы можем только замедлить этот процесс с помощью этих простых шагов, которые вы можете включить в свой распорядок дня:
Витамины D и K
Солнечный свет-отличная отправная точка, когда речь заходит о повышении уровня витамина D, поэтому выйдите в солнечный день и снимите солнцезащитные очки на 15 минут. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и форель, являются хорошими источниками, поэтому включите рыбу в свой рацион.
Яйца, грибы, витаминизированные продукты, такие как молоко и некоторые злаки, сыр, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, безусловно, помогут. А если вы хотите еще больше уверенности, то вам помогут и некоторые добавки – в частности, кальциевая добавка с небольшим количеством магния (лучше всего соотношение 3 к 1) и витамин D.
Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, и 600 международных единиц (МЕ) в день рекомендуется большинству людей в возрасте до 70 лет. После 70 поднимите его до 800 МЕ / сут.
Кальций
Молочные продукты, брокколи, капуста, соевые продукты, такие как тофу, миндаль и консервированный лосось с костями или сардинами, являются хорошими источниками кальция. Я рекомендую кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт, потому что они также питают ваш кишечник.
Рекомендуемая суточная норма (RDA) составляет 1000 миллиграммов (мг) для взрослых, 1200 в день для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет.
Овощи, богатые витамином С
Стимулируйте выработку костеобразующих клеток и повышайте минеральную плотность костной ткани, потребляя овощи, богатые витамином С. Это брокколи, лук, капуста и другие зеленые и желтые овощи.
Белок
Было доказано, что употребление 80-100 граммов белка в день замедляет потерю костной массы.
Коллаген
Основной белок в костях, коллаген, содержит аминокислоты, которые помогают строить кости, мышцы и другие ткани.
Получите двойной ударник каждый день, выпивая коктейль с коллагеновым белком вместе с чашкой костного бульона. В качестве побочного эффекта ваша кожа будет реагировать на это, становясь более пухлой и менее морщинистой.
Магний и цинк
Наши тела-это система, которая работает лучше всего, когда она полностью заполнена. Магний помогает преобразовать витамин D в форму, которая способствует усвоению кальция, а цинк помогает составлять минеральную часть ваших костей.
Эти два минерала содержатся в различных продуктах питания (таких как мясо, птица, яйца, бобовые и семена), и добавки легко доступны.
Жиры Омега-3
Омега-3 являются противовоспалительными и помогают защитить от потери костной массы. Жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи и семена чиа являются хорошими источниками. Хорошая добавка омега-3 жирных кислот тоже полезна, но убедитесь, что она качественная и чистая (плюс отсутствие отрыжки рыбы).
Избегайте Очень Низкокалорийных Диет
Диеты, которые обеспечивают менее 1000 калорий в день, могут привести к потере плотности костной ткани. При типичном замедлении вашего метаболизма они также могут вызвать голод отскока и потерю мышечной массы в дополнение к вреду здоровью костей.
Это не означает, что прерывистое голодание исключено. Просто убедитесь, что ваш рацион находится в пределах целевого Трифекта – 20 граммов белка в каждом приеме пищи, 5 граммов клетчатки и 9 граммов здорового жира (например, масло MCT, авокадо или орехи).
физическая активность
Ходите, бегайте трусцой, поднимайтесь по лестнице, поднимайте тяжести. Все это может замедлить потерю костной массы, особенно веса. Еще одним преимуществом поднятия тяжестей является увеличение силы верхней части тела, что очень важно для женщин, чтобы иметь возможность подтянуться назад от земли в случае падения.
токсикомания
Только не курите. Не пейте слишком много и регулярно. Женщины должны ограничивать себя не более чем одним напитком в день, а мужчины-двумя.
Проконсультируйтесь с вашим врачом
Если вы чувствуете, что находитесь в группе риска или у вас недавно был сломан кость, вы можете пройти тест на плотность костной ткани. Если результаты вас беспокоят или у вас есть факторы риска, возможно, есть лекарства, которые помогут замедлить потерю костной массы.
Сосредоточьтесь на питании
Здоровье костей имеет решающее значение для долгой и здоровой жизни, и никогда не бывает слишком рано обращать внимание на то, что вы едите и делаете для укрепления здоровья костей. Итак, вот несколько рецептов, которые помогут вам построить свои кости.
Цель Тройной Смузи
Ингредиенты
- 1 чашка орехового молока по вашему выбору, без молочных продуктов
- 1 чашка (горсть) детского органического шпината
- 1/4-1/2 авокадо (в зависимости от размера) или 1 чайная ложка масла
- 1/2 чайной ложки зеленого чая
- 1 столовую ложку протеина (любой вкус), или использовать без углеводов любой белок
- 1 мерная ложка любых сочных овощей (необязательно – это добавит больше питательных веществ)
Смешайте все ингредиенты в блендере, перемешайте и подавайте на стол.
Примечание: Если вы используете менее мощный блендер, вы можете добавить зелень и ореховое молоко на первом раунде, добавить дополнительные ингредиенты, а затем снова смешать, чтобы получить более гладкую консистенцию.
Рецепт Костного Бульона
Ингредиенты
- 2 кг. куриные кости или куриные ножки (ножки имеют более высокое содержание коллагена и желе при охлаждении)
- 1 желтая луковица
- 2 средние / крупные моркови
- 2 больших стебля сельдерея
- 10+ зубчиков чеснока (по вкусу)
- 2 лавровых листа
- 2 г черного перца
- Соль по вкусу (розовая гималайская или другая высококачественная соль предпочтительна)
- ¼ Унции. каждый из свежего тимьяна и розмарина
- 2 ч.л яблочного уксуса
Положите все ингредиенты в мультиварку или кастрюлю быстрого приготовления и залейте водой. Вы можете потратить время на нарезку лука, моркови и сельдерея, но это действительно не обязательно. Вы можете готовить столько, сколько захотите, и чем дольше, тем лучше.
В кастрюле быстрого приготовления можно варить 2-3 часа, а в мультиварке-не менее 24 часов. Если у вас есть кастрюля, вы можете заполнить её до максимальной линии заполнения и готовить.Бульон процедить и поставить в холодильник.
В холодном состоянии бульон должен быть густым и, надеюсь, желеобразным, а слой жира сверху легко снимается. Если нет геля, Используйте больше костей на следующей партии, но 2 фунта ног должно быть достаточно, так как они имеют более высокое содержание коллагена.
Для дополнительного аромата вы также можете обжарить свои кости / ноги сначала при температуре 200 градусов в течение 20-30 минут и обязательно соскоблить и добавить все хрустящее вещество из жаровни, так как там много аромата. Вы также можете поджарить свои овощи с костями, прежде чем добавить все в кастрюлю для приготовления пищи.
Для говяжьего бульона вы можете использовать до 1.8 кг и включать в себя различные бычьи хвосты, короткие ребра или костяшки пальцев. Вам также нужно будет сначала бланшировать или выпарить (15 минут) кости, а затем обжаривать их при температуре 220 градусов в течение 30-45 минут, чтобы развить более насыщенный вкус.
Когда вы в последний раз думали о своем здоровье костей? Вы измерили свою плотность костной ткани? Есть ли у вас риск развития остеопороза? Что вы делаете, чтобы замедлить потерю костной массы? Знаете ли вы какие-нибудь вкусные рецепты, которые способствуют росту костей? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями с нашим сообществом.
Советуем почитать " Продукты против старения''