Почему некоторые люди могут есть все, что они хотят, и при этом не полнеть, в то время как тебе стоит невероятных усилий подсчитывать калории? Подружка может подчистить ведерко мороженного и не прибавить ни грамма, а тебя снесет с весов после одной порции?
Причина в метаболизме, на который влияют различные факторы - некоторые из которых ты можешь контролировать, а другие - нет. Однако знание - это наше оружие и сегодня мы разберемся в этом вопросе подробно. Раз и навсегда.
Что такое метаболизм?
Твое тело переваривает различные макроэлементы с разной скоростью. Например, углеводы начинают разрушаться во рту, пока ты жуешь, благодаря слюнным ферментам, но большая часть всасывания происходит в тонкой кишке. Каждый макроэлемент должен быть разбит до его самого основного компонента - углеводов в глюкозу, жиров в триглицериды и белка в аминокислоты - прежде чем он может быть использован твоим организмом для обменных процессов.
Чтобы понять, как это влияет на твой метаболизм, во-первых, нужно знать свой ежедневный расход энергии. По сути, это общее количество калорий, которое ты сжигаешь за день, разделенное на две категории: от тридцати до сорока процентов этих калорий зависит от уровня твоей активности (бегун на длинные дистанции будет нуждаться в большем количестве энергии / калорий, чем офисный работник) и 60-70 из этих калорий являются просто основной необходимостью для поддержания нормального функционирования тела. Оба варьируются индивидуально.
Второй фактор - это то, что называется скоростью метаболизма в покое. Повышенное необходимое количество калорий, чтобы оставаться в гомеостазе (в состоянии покоя) означает, что ты сжигаешь больше калорий в состоянии покоя (т.е. ты можешь есть больше, не набирая вес), тогда как более низкое означает, что твое тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя (т.е. у тебя "медленный" обмен веществ, который может привести к увеличению веса, если ты потребляешь больше калорий, чем сжигаешь). Знание своей скорости метаболизма важно, потому что оно помогает определить, сколько калорий ты должна съесть, чтобы достичь своей цели (будь то потерять, набрать или поддерживать свой вес).
Множество различных факторов влияют на твой метаболизм: возраст, вес, пол, мышечная масса тела, суточное потребление калорий и уровень активности. Гормоны тоже могут оказывать влияние. Например, если у тебя неактивная щитовидная железа, то метаболизм будет ниже, а сверхактивная щитовидная железа может увеличить его скорость.
Как метаболизм влияет на потерю веса
Когда ты набираешь вес, ты на самом деле ускоряешь метаболизм, потому что у тебя более высокая масса тела. Тело осознает, что оно обладает большей массой для топлива, и не важно, будет ли это из-за большего количества жира или мышц.
Однако не все так просто, потому что как только ты начинаешь худеть, твое тело инстинктивно замедляет метаболизм в целях самосохранения.
Именно из-за этого поддержание нового сниженного веса дается с таким трудом. Проще говоря, когда ты начинаешь сокращать количество калорий, твой организм адаптируется к новым реалиям и компенсирует их нехватку.
Лучший способ бороться с естественным снижением метаболизма - это поддерживать метаболически здоровое тело, сосредотачиваясь на том, чтобы оставаться здоровой и не допускать избыточной жировой массы или сильных колебаний веса.
Итог ускорения метаболизма
Не нужно использовать свой метаболизм в качестве оправдания за увеличение своего веса. Может быть ты легче набираешь вес, чем подруга, которая следует той же программе упражнений и питания, что и ты, но это потому, что у каждой из вас свой набор генов, не говоря уже о том, что в игру вступают многие другие факторы образа жизни.
Сравнение - это вор радости, когда речь идет о поддержании своего здоровья. Если ты сосредоточена на правильном питании, упражнениях и силовых тренировках, хорошем сне и снижении стресса, ты не ошибешься. Ты ведь не сравниваешь яблоки с помидорами? Перестань сравнивать себя с другими людьми, просто работай над своей версией себя и другие люди захотят быть тобой.
Вместо того, чтобы постоянно пытаться ускорить свой метаболизм, попробуй посмотреть на процесс, как на функциональную составляющую своего здоровья. В конце концов, обмен веществ связан не только с твоим весом. Это то, что позволяет тебе наслаждаться едой и пожинать ее энергетические преимущества. Именно это позволит тебе быть активной и делать все то, что ты любишь делать. Это нужно праздновать, а не оплакивать.
Если тебе интересно, как ускорить метаболизм, я собрала самые эффективные и простые способы растопить твою жиросжигающую печку, чтобы помочь тебе достичь целей по снижению веса намного быстрее и легче.
1. Ешь достаточно
Если ты хочешь весить меньше, нужно есть меньше, верно? Но, если ты не ешь достаточно, это может привести к потере мышечной массы, что снизит скорость твоего метаболизма. Недостаточная заправка столь же рискованна, как и чрезмерная заправка. В попытке быстрой и заметной потери веса многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий является лучшим решением. Однако это может не только привести к многочисленным нарушениям питания, но также может оказать противоположное влияние на потерю веса. Вместо того, чтобы сокращать калории, используй простую диету и упражнения, приведенные ниже, которые помогут тебе быстро и безопасно похудеть, не нарушая свой метаболизм.
2. Набери мышечную массу
Даже когда ты отдыхаешь, твое тело постоянно сжигает калории. От 60 до 80 процентов калорий, которые ты сжигаешь каждый день, расходуются на поддержание твоей жизни. Исследования показывают, что уровень метаболизма «в покое» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большим количеством мышц, потому что каждые 500 грамм мышечной массы используют около 6 калорий в день только для поддержания себя. Если ты сможешь набрать всего 2,3 килограмма мышечной массы и поддерживать ее, ты сожжешь калорийный эквивалент 1,5 килограмм жира в течение года ничего не делая.
3. Попробуй высокоинтенсивные тренировки
Интервальные тренировки - лучший способ сбросить лишние килограммы, улучшить обмен веществ и чувствительность к инсулину. 20-минутные высокоинтенсивные тренировки помогли женщинам сбросить на 5,5 кг больше и набрать больше мышечной массы в течение 15 недель, чем тем, которые выполняли длительные, кардио тренировки.
Преврати свои любимые занятия аэробикой (бег, велосипед, плавание и даже ходьбу) в интервальную тренировку, добавив периоды повышенной скорости (от 30 до 60 секунд) и периоды замедления (нормальная скорость) в течение того же количества времени. Делай это по шесть-десять циклов в конце тренировки. По мере того, как ты привыкаешь, постепенно увеличивай время периодов интенсивности.
4. Ешь достаточно белка
Чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты сжигаешь, независимо от того, что ты делаешь. Тренировка помогает тебе нарастить мышечную массу, а употребление белка не дает им разрушаться.
Исследования показали, что из-за того, что белок расщепляется и усваивается организмом сложнее, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов. Старайся включать белок в каждый прием пищи в течение дня.
Потребности в белке различаются у всех людей, но, как правило, потребления 0,8–1 г белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточно для потери веса.
5. Выбирай цельные зерна
Телу требуется больше усилий, чтобы переварить цельные зерна, чем обработанные, такие как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макарон. Исследователи обнаружили, что потребление цельных продуктов увеличило затраты энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных продуктов.
6. Выспись
Если ты хронически недосыпаешь, не удивляйся, если ты набираешь несколько килограмм, не переедая. Недостаток сна может вызвать хронические проблемы с обменом веществ. Это может привести к тому, что ты будешь сжигать меньше калорий, испытывать сложности в контроле аппетита и повышение уровня кортизола, который накапливает жир.
Недостаток качественного сна, при рекомендации 7-9 часов в сутки для большинства взрослых, также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, т.е. способности твоего организма использовать сахар в качестве топлива.
7. Откажись от послеобеденного сна
Исследования показали, что люди сжигают меньше калорий, когда спят в течение дня. Ученые изучали 14 здоровых взрослых в течение шести дней. В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали в течение дня, а затем имитировали расписание ночных сов. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигают на 52–59 калорий меньше, чем во время сна вечером.
Если у тебя нет выбора, кроме как спать в течение дня, постарайся сократить 50-60 калорий из своего ежедневного рациона.
8. Ешь больше бобовых
Бобы не только являются отличным источником растительного белка, они также содержат клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в бобах сжигает лишние калории и помогает снизить уровень инсулина, что позволяют твоему организму накапливать меньше жира. Думай о каждом бобе как о маленькой таблетке, улучшающей обмен веществ.
9. Уменьши общие стрессоры
Стресс может фактически заставить твой организм усваивать пищу медленнее. Что еще хуже, пища, которую мы жаждем, когда испытываем стресс, часто бывает жирной и полной сахара. Исследователи говорят, что сочетание тяги к высокому уровню калорийности и скорости метаболизма может привести к значительному увеличению веса.
Чтобы ускорить метаболизм, борись со стрессом смехом. Исследования показывают, что улыбка и смех приводят к снижению уровня гормонов стресса.
10. Убедись, что ты получаешь достаточно витамина D
Если есть одна добавка, которую большинству из нас следует принимать, это витамин D. Он хорошо влияет на состояние кожи, волос, поддерживает качество мышечной ткани, а также помогает бороться со стрессом.
11. Выпей стакан воды утром, когда проснешься
Один из лучших и самых дешевых способов ускорить метаболизм - это пить воду вскоре после пробуждения. Зачем? Во время сна метаболическая функция твоего организма замедляется. Питье воды помогает подготовить спящий организм к приему еды и напитков, а также способствует снижению вздутия живота.
12. И вообще пей больше воды
Что может быть проще? Большее количество воды увеличивает скорость, с которой здоровые люди сжигают калории. Выпив 2 больших стакана воды, ты увеличиваешь уровень метаболизма на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды на 1,5 литра в день сожжет дополнительно 17.400 калорий в течение года - потеря веса примерно на 2.5 килограмма!
12. И вообще пей больше воды
Всегда будь готова к напряженному или непредсказуемому дню, держа снек под рукой. Если тебе придется пропустить завтрак, обед или ужин, ты можешь поддержать свой уровень энергии правильно. У тебя не будет причин бегать за чипсами или булками, если под рукой будет здоровый и сытный снек.
14. Ограничь напитки с искусственными подсластителями
Да, да, в них нет калорий, но диетическая сода все же может нанести ущерб твоей цели иметь плоский живот. Исследования показывают, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит! Диетические напитки все чаще связаны с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней.
15. Ешь орехи
Исследование показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь сбросить вес. Хорошие ненасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, ощущение сытости и они с меньшей вероятностью переедят. Запасись миндалем, грецкими орехами и ореховым маслом.
16. Ешь цельные продукты
Смузи это красиво, но так ли это хорошо для снижения веса? Большая часть работы организма - это расщепление пищи, чтобы усваивать питательные вещества. Когда ты пьешь смузи, организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы ты ела капусту, шпинат и бананы в их твердой форме. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая приоритет нежирному мясу, рыбе, овощам и фруктам, ты увеличиваешь уровень метаболизма после еды и расходуешь больше калорий на пищеварение.
17. Ешь лосось
В море много рыбы, но лосось - это лучший вариант для ускорения метаболизма. Это связано с тем, что часто недостаточная активность щитовидной железы вызвана воспалением, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию жирных кислот омега-3. Лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления - лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.
18. Ешь продукты, богатые железом
Дефицит необходимых минеральных веществ может проявляться разными способами, такими как усталость и анемия, но дефицит железа также может быть ударом для твоего метаболического здоровья. Твое тело не может сжигать калории, когда у него нет того, что нужно для правильной работы. Когда ты восполняешь дефицит железа, ты можешь эффективнее сжечь жир и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровень плохого холестерина.
19. Ешь три раза в день
Миф о том, что надо питаться часто пришел к нам из профессионального спорта. Бодибилдерам необходимо постоянное поступление белка для набора огромной мышечной массы, но они также набирают и жир, худея только перед соревнованиями. Обычные люди, питаясь таким образом, лишают себя состояния липолиза - когда незагруженный едой организм активнее всего сжигает жир.
При планировании своего рациона, имей в виду, что процесс пищеварения занимает примерно 4 часа и кушать нужно тогда, когда старая еда уже полностью переварилась и организм какое-то время успел отдохнуть.
20. Пей меньше алкоголя, чтобы усилить сжигание жира
В то время как алкоголь в умеренных количествах время от времени не принесет много вреда твоей талии, привычка его пить регулярно может замедлить твой метаболизм. Когда телу нужно переваривать алкоголь, он имеет приоритет над любой едой, которую ты уже съела и которая ожидает переваривания. Это замедляет весь метаболический процесс. В тех случаях, когда ты решила побаловать себя бокалом, придерживайся низкокалорийных напитков. Чередуй алкоголь с водой и старайся не есть жирной пищи. Избегай высококалорийных блюд, таких как картофель фри, гамбургеры и чизкейки.
21. Йогурт
Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, но его употребление в рамках низкокалорийной диеты может помочь уменьшить твою талию. Выбирай йогурт правильно и избегай сладких, синтетических и других новомодных продуктов.
22. Завари чашечку кофе
Кофе является одним из лучших напитков для похудения, потому что он повышает метаболизм. Кофеин стимулирует симпатическую нервную систему и усиливает липолиз (сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой, так как является натуральным энергетиком, а из использованной кофейной гущи ты всегда можешь сделать полезный скраб для тела.
23. Но не переусердствуй с кофеином
Кофеин является естественным подавителем аппетита. Если ты постоянно его употребляешь, то можешь не понимать, насколько ты голодна, пока не вернешься домой к ужину. Недостаточное питание в течение дня может замедлить обмен веществ. Когда ты обедаешь, вместо того, чтобы немедленно использовать эту пищу для энергии, твое тело агрессивно накапливает ее в виде жира, на случай, если ты опять решишь поголодать.
24. Добавь авокадо
Авокадо - это как масло, которое растет на деревьях. Но вместо холестерина, транс-жиров и насыщенных жиров, авокадо содержит жиры, улучшающие метаболизм. И это еще не все. Каждый сливочный фрукт содержит клетчатку и антиоксиданты, убивающие свободные радикалы - побочные продукты обмена веществ, которые запускают цепные реакции в организме, разрушающие клетки ДНК.
25. Всегда выбирай органические продукты
Гормоны определяют как наше тело использует энергию, которую мы ему даем. Наши тела должны выполнять хитрый баланс между всеми гормонами, чтобы поддерживать нас стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами. Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем через пищу, выращенную в неволе Если ты хочешь улучшить свой обмен веществ, перейди на органическую, питаемую травой, выращенную на пастбище говядину, яйца и молочные продукты, избегая тем самым вредных гормонов во время еды.
26. Кушай брокколи
Кальций и витамин С хорошо работают в паре для увеличения метаболизма. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о типе клетчатки, которая ускоряет метаболические процессы. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне для эффективного «выключения» генов рака, что приводит к гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.
27. Смейся больше
Это не шутка: по данным исследования, подлинный смех может привести к увеличению основных энергетических затрат и сердечного ритма на 10–20 процентов. Это означает, что 10-15 минутный смех может сжечь от 40 до 170 калорий.
28. Добавь горчицу к еде
Ученые обнаружили, что употребление одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может повысить метаболизм до 25 процентов в течение нескольких часов после еды.
29. Двигайся в течение двух минут
Исследования показали, что люди, которые делали пять 30-секундных циклов максимальной нагрузки с последующим 4-минутным отдыхом, в тот день сжигали 200 лишних калорий. Это всего лишь 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, которое продлится от 24 до 48 часов!
30. Понизь температуру ночью
Простое включение кондиционера или открытое окно может незаметно преобразовать запасы «хорошего» жира, стимулируемого холодными температурами, который помогает нам согреться, сжигая «плохие» запасы жира. Участники эксперимента провели несколько недель, спя в спальнях с разными температурами. После четырех недель сна при 19 градусах мужчины почти удвоили объемы «хорошего» жира по сравнению с «плохим».
31. Добавь уксус к еде
Исследователи обнаружили, что участники, которые выпивали одну или две столовые ложки яблочного уксуса ежедневно в течение 12 недель, значительно снизили вес своего тела, объем висцерального жира и окружность талии.
32. Яичный желток
Несмотря на то, что яичный белок содержит мало калорий, не содержит жиров и содержит большую часть белка в яйце, употребление в пищу всего яйца полезно для твоего метаболизма. Желток содержит много питательных веществ, способствующих метаболизму, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое может предотвратить накопление жира вокруг печени.
Беспокоишься о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех цельных яиц в день не оказывает негативного влияния на 70 процентов липидного (жирового) профиля и может улучшить его.
33. Используй оливковое масло первого отжима
Наше тело нуждается в диетическом жире, чтобы похудеть и нормально функционировать. Подходящие виды жиров и масел помогают подавить голод, максимизировать обмен веществ и ускорить поступление питательных веществ в организм. Диеты с высоким содержанием здоровых мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, на самом деле могут помочь организму сжигать калории и терять вес по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого отжима может также повысить уровень серотонина, гормона, связанного с сытостью.
34. Пей зеленый чай
Если ты всегда предпочитаешь кофе за чаю, ты можешь упустить значительный прирост метаболизма. Физические упражнения с зеленым чаем способствуют похудению. В чае содержатся катехины, тип антиоксиданта, который запускает выделение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.
35. Работай стоя три часа в день
В идеале мы спим около восьми часов на каждые 24. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом. Это означает, что большинство из нас проводит подавляющее большинство нашего времени сидя. Наши тела не были рассчитаны на этот уровень бездействия - большая часть эволюционной истории людей включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Один из способов сжигать больше калорий в день - это больше стоять и меньше сидеть. Стоя на работе, человек сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если это не так уж и много для тебя, подумай об этом: стоя всего три часа своего дня, за один год ты потратишь более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 4 кг жира!
36. Ешь больше чеснока
Чеснок поддерживает метаболизм и помогает контролировать уровень липидов в крови. Добавление чеснока в пищу, богатую жирами и углеводами, может не дать этим веществам нанести вред, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить твою иммунную систему, помочь предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, снизить кровяное давление и это лишь некоторые из них.
37. Отдавай предпочтение темному шоколаду
В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливые участники съедали около 50 грамм темного шоколада ежедневно в течение двух недель. В конечном счете, у них были более низкие уровни гормона стресса и более стабильный метаболизм, чем в контрольной группе. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании обмена веществ, снимая стресс.
Если ты думаешь, что это лицензия на безумие, обрати внимание: речь о небольших количествах высококачественного темного шоколада.
38. Увидь синий свет
Хочешь иметь более быстрый обмен веществ? Установи на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают свечение экранов в установленные часы. Исследования показали, что светодиодные фонари в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Хорошему метаболизму очень помогает качественный ночной сон. Отрегулированное мерцание экрана не так раздражает мозг и помогает скорее заснуть. Хотя в идеале телефон нужно бы заменить книжкой как минимум за час до сна.
39. Откажись от сладких энергетических напитков
Кофеин может немного повысить метаболизм, особенно при приеме пищи перед тренировкой, но никакое метаболическое повышение не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки. Типичный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара - калорий, которые попадают в твое тело и сразу вызывают накопление жира. Если ты хочешь сжечь калории, попробуй чудодейственный напиток, известный как вода.
40. Яблоко в день
Съедание одного яблока каждый день может помочь предотвратить метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Яблоки являются низкокалорийным, питательным источником клетчатки, а также неотъемлемой частью сокращения висцерального жира. Недавнее исследование показало, что на каждые 10 граммов увеличения клетчатки, потребляемых в день, висцеральный жир снижается на 3,7 процента в течение пяти лет!
41. Фокус на клетчатке
Исследования показывают, что те, кто ест больше клетчатки, со временем набирают наименьший вес. Употребление клетчатки может снизить риск появления жира на животе на 3,7 процента. Стремись к 28 граммам клетчатки в день - это количество составляет около трех порций фруктов и овощей.
42. Планируй еженедельное обжорство
Эксперты сходятся во мнении, что включение в свой план здорового питания еженедельного «мошенничества» может реально помочь тебе в достижении целей снижения веса. Кроме того, недавнее исследование обнаружило, что люди, соблюдающие диету, которые делали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе питания, потеряли больше веса, чем те, кто постоянно придерживался диеты.
Стратегия имеет ключевое значение: планируя свое обжорство, что знаешь, что будешь есть и сможешь сократить количество лишних калорий в начале дня. Это также позволяет тебе выбирать действительно любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что тебе не нравится.
43. Позавтракай белком
Вопреки распространенному мнению, исследователи говорят, что завтрак не запускает обмен веществ и, возможно, не является самой важной едой дня. Количество еды на завтрак никак не влияет на обмен веществ в покое. Завтрак - идеальное время для того, чтобы поесть белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если твой выбор лежит между пончиком или ничем, выбирай «ничто». Начни свой день с постного белка, который сжигает вдвое больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы. А самый главный приятный бонус заключается в том, что белок дает более длительное чувство насыщения и ты не захочешь есть уже через час после завтрака, как в случае с углеводами.
44. Пей улун
Этот богатый антиоксидантами традиционный китайский чай не только контролирует уровень холестерина и помогает пищеварению, но и ускоряет обмен веществ. В улуне содержится катехин, который способствует похудению, улучшая способность организма усваивать жиры. Исследование в китайском журнале интегративной медицины показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли 3 килограмма за шесть недель.
