Доброго времени суток, друзья!
Как известно, во время тренировки большинство проблем с приседом возникает из-за боли в колене, которая, в свою очередь, связана с проблемами подвижности или стабильности в нижней части тела. Эксперты из Squat University считают, что в большинстве случаев, когда спортсмены испытывают боль в колене при подъеме из приседа, это классифицируется как биомеханическая дисфункция.
Чтобы тренировки проходили плодотворно, мы должны понимать сложность нашего тела и то, как наше колено напрямую связано с тем, как работает наша лодыжка и бедро.
Вот 4 отличных совета о том, как избежать боли в колене.
Протестируйте подвижность лодыжки.
Первым делом снимите обувь и носки. Поставьте ногу примерно на 13 сантиметров от кончиков пальцев до стены или вертикальной стойки. Двигайте колено как можно дальше вперед, прямо над носком. Можете прикоснуться коленом к стене?
Если нет, то у вас дефицит подвижности голеностопного сустава, что может вызвать проблемы с контролем колена при приседе (возможно, прогибается или принимает больше веса при приседе, перегрузка сустава вызывает боль в колене).
Как это исправить?
Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, сделайте следующую растяжку. Поставьте ногу на ящик или платформу, продвигайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение задней части голени, удерживайте несколько секунд и сделайте несколько повторений.
Проверьте внутреннюю подвижность бедра.
Присядьте, приподнимите одну ногу и начните поворачивать голень в сторону. Если одна голень не может повернуться так далеко, как другая, это может указывать на ограничение подвижности бедра. Если у Вас не будет симметричного вращения бедра, когда Вы приседаете, на коленный сустав будет воздействовать разный вес.
Чтобы исправить ситуацию, попробуйте это упражнение
Координация и контроль колена
Возьмите стул и встаньте на него одной ногой. Приседая, поставьте другую ногу на пол. Рекомендуется это делать на ящике высотой около 40 см., но если вам больно, начните с меньшей высоты.
Как это исправить? Сделать от 2 до 3 подходов по 20 повторений.
Следующий тест
Сделаем мост на одной ноге в течение 5-10 секунд. Когда вы поднимаетесь, обратите внимание на работающие мышцы, которые вы чувствуете и которые удерживают Вас в этом положении: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы или спина.
Многие люди, у которых развивается боль в колене, говорят, что они не чувствуют свою ягодичную мышцу, при этом присутствуют судороги подколенного сухожилия. Это означает, что вам нужно работать над координацией и контролем ваших ягодиц.
Как это исправить?
Сделайте мост на двух ногах. Сжимая и разжимая мышцы ягодиц, удерживайте мост в течение 10 секунд, а затем опустите корпус. Сделайте 20 повторений.