Мы постоянно к чему-то стремимся:
К несчётным богатствам, к признанию, славе и главное - к невероятно долгой жизни. Любовь к существованию. То, что заложено в человеческом фундаменте с начала времён.
Только Гений - вечен; все остальное востребовано смертью.
А теперь, когда я закончил с этим энциклопедичным предисловием — давайте перейдём к сути вопроса и непосредственно к той теме, ради которой я писал эту статью.
При этом я не собираюсь втирать вам дичь про ЗОЖ и прочие “веселые” штучки. Ключевая задача в ведении моего блога — это помощь каждому в реализации его амбиций, переработка взглядов и вообще, создание коммьюнити невероятных деятелей. Так вот, ваше самочувствие, самочувствие ваших мозгов — основополагающие ваших лютых свершений. Каждый из читающих этот текст стабильно жалуется окружающим на то, что чувствует себя как дерьмо, на то, что ему тяжело засыпать, он устал, а муд 24/7 оставляет желать лучшего, и я вынужден прервать эту цепь вранья, ворвавшись в ваши головы со своим блогом.
Этим постом я стартую лучшую эпопею в нашей жизни и начинаю разбирать с вами одну из её ячеек на пути к самостановлению, а хранит она в себе все аспекты людского самочувствия.
С вами космополит.
Часть 1, сон.
Сон. Самые интересующие вопросы:
Предлагаю сразу определить одну маленькую деталь: всем плевать, сколько мы проживём. Просто оглянемся и посмотрим вокруг, никто из людей, которых вы видите не задумывается о вечном и абсолютно не парится о вопросе продолжительности своего существования. Так уж заведено барьерами в наших головушках, мол все вопросы жизни и смерти нас не касаются; просто сидите, плодитесь себе на земле и продолжайте улучшать условия для будущих поколений. Ок.
Перед прочтением любой статьи на тему образа жизни нужно закрепить в голове мысль о том, что мы в первую очередь боремся не за продолжительность жизни, а за её качество. У каждого есть определённые цели и задачи, которые он ставит перед собой, но если не держать в тонусе свои мозговые жидкости, то вы даже и не возьмётесь за их исполнение, но об этом позже.
Ну и вот, когда я закончил очередную порцию балаболства — переходим непосредственно к делу!
Беглая помощь всем школьникам.
Перед тем, как продолжить писать свой труд для людей имеющих существенные проблемы со сном, интересующихся биохакингом, или желающих как-то улучшить свой образ жизни я хочу снять с плеч груз в виде стереотипных школьников и школьниц, а также просто чудоедов, которые кричат каждый день, что не выспались. И для начала давайте разберемся, что же так мешает вашим биологическим часам совершить акт самоудовлетворения?
Причин не так уж и много, все они максимально банальны и решаются буквально в пару дней.
- Неправильное вечернее времяпровождение.
Да, звучит дико и максимально банально, но от реально хотя бы за час до сна стоит отказаться от смартфона, пк, телевизора и т.д. Они — главная причина помех ваших внутренних механизмов и нарушений сна. Мало того, что впустую скроллить ленту можно незаметно хоть до 3-х ночи(кремниевая долина довела процесс получения гормона счастья за счёт этого до идела), так даже коротенькие переписки с офигенными друзьями спосособны вызвать в вашем организме бунт веществ и напрочь запутать ваш мозг.
И не надо тут кричать про то, что даже в 00, 01:00, 03 и т.д.жизнь всё-ещё . кипит. Уверяю вас всех в том, что 80% из этого — пустая трата времени, а всё полезное можно сделать и днём. И не надо мне затирать про “сов” и “жаворонков”. Ниже я отучу тебя и от этого разделения:
Животные как оправдание лени.
А теперь мы с вами перейдём к такой, особенной, штучке после прочтения которой многим продолжение статьи и не понадобится)
Это — наши с вами биоритмы, “Совы” и “Жаворонки”. Наверное, самое частое оправдание сбитого режима и не сделанного домашнего задания.
Не знаю, в какой момент это разделение крепко просочилось в массы, но теперь самое частое, что я слышу от своих знакомых — фраза “ну я же сова!” (причём к “Жаворонкам” себя не причисляет практически никто, даже в “смешариках” был выпуск, где это высмеивалось).
“Зачем мне менять мой режим?! Это противоречит моим биологическим часам!” — тьфу.
Да, несомненно, подобное разделение существует в природе и заложено во многих животных помимо человека, но!
Ваши биоритмы зависят исключительно от изменений вашей окружающей среды и ваших привычек. От вашего стиля жизни, её распорядка и привычек.
Наиболее наглядно это доказывает опыт учёных Кардиффского университета в Уэльсе: (да-да, те самые “британские учёные”)
При изоляции человека от любых внешних факторов и навязав ему определённый образ жизни можно с лёгкостью сместить его “периоды активности” на необходимое вам время.
Поэтому — просто постепенно меняйте свои привычки и распорядок сна. Буквально одна неделя способна сделать вас из животного человеком. А я перехожу к следующей главе.
НАУЧНАЯ ЧЕПУХА. РЕАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ. БИОХАКИНГ.
Что такое сон, зачем и какого хрена?
Для начала давайте определимся — сон это не лишняя трата времени и лишний этап жизни, как я считал долгое время.
Сон — это всего лишь пониженное реагирование и взаимодействие с окружающим миром. Сон — это жизнь, но направленная полностью на твоё внутренне “я” и твою мозговую активность. Во время сна вы обрабатываете и обдумываете новую и старую информации, а без него — превратились бы просто в ходячее желе, типа медузы.
+все вопросы, связанные с гормонами, обменом веществ и т.д. решаются в организме именно во время сна. Кожа красивее именно у людей с нормальным режимом сна и т.д.
Надеюсь, что больше ты не заикнешься о “бесполезности” сна, просто прочти это ещё раз:
Сон — это всего лишь пониженное реагирование и взаимодействие с окружающим миром.
Для большей убедительности энциклопедично перечислю тут вред недосыпания:
- Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других. Нередко это приводит к аварийным ситуациям на производстве и дороге. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулём.
Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинамвырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.- Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает. Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.
Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.
Так же важно рассказать вам о двух фазах сна, просто перепишу информаций из википедии:
“Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).
Медленный сон
Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.
Быстрый сон
Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.
Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.”
МЕЛАТОНИН
Основной объект, фигурирующий во всех статьях и разговорах о сне.
“Это улучшит выработку мелатонина в вашем организме”.
“Это позволит мелатонину быстрее выработаться” и т.д.
И главная ошибка всех подобных заявлений — введение в заблуждение, при их прочтении ненароком можно подумать, мол, Мелатонин отвечает исключительно за качество вашего сна и то, как хорошо вы выспитесь, но нет.
Мелатонин (к слову, вырабатывается он в шишковидной железе прямо в центре вашего мозга) — это гормон, задачей которого является сохранение, накопление и разумная трата энергии, просто направлено его действие в основном на сон и циркадные ритмы, а вот в связке с кортизолом он творит чудеса и спасает вас от “режима зомби”.
Это я написал для того, чтобы у вас появилось понимание и настоящее практическое представление данного слова.
СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ?
Вопрос, который волнует и из-за которого ведутся споры сотни лет — сколько же, мать вашу, мне надо спать, чтобы не чувствовать себя как дерьмо?
И вот, что я тебе отвечу, друг — не столько важна продолжительность сна, сколько его режим и активность перед сном.
Какая разница, сколько ты спишь, если мозг и организм не были готовы ко сну? Какой смысл даже в 10 часах сна, если во время него твой желудок переваривал очередную пиццу, мозг офигевал от твоих конспектов, а мышцы вместо создания новых и ремонта старых тканей расслаблялись после твоей вечерней тренировки?
Наверное многие замечали, что плохое самочувствие после пробуждения пропадает во второй половине дня? Это так же можно считать доказательством второстепенной важности, например, эталонного 8-ми часового сна.
Мой совет: вы можете 6 дней спать немного меньше положенного времени (около 6ч), но делая это, соблюдая определённый распорядок дня и выполняя советы из данной статьи и отсыпаться, например в воскресенье. Это будет идеально.
БЕССОННИЦА
Бессонница — это расстройство сна, проявляющееся в его малой продолжительности, и(или) низком качестве. Является медицинским заболеванием. Не хочу ничего про неё писать, а хочу чтобы вы шли к врачу при проявлении указанных ниже симптомов более 2-х ночей подряд:
- Постоянные ночные пробуждения без кажущихся на то причин.
- Трудности с засыпанием даже при сильной усталости и готовности “свалиться в кровать и уснуть”
3. Рассеянность на протяжении всего дня и постоянное чувство усталости
4. Чувство отсутствия пользы от сна
ПОЛИФАЗНЫЙ СОН
Все мы слышали о полифазном сне — удивительные манипуляции над временем засыпаний и пробуждений, разбитие и сокращение времени сна на части и раскидывание их на протяжение всех суток. Ну окей, давайте разберём и его.
По заявлениям преверженцев полифазного сна — основная магия заключается в пропуске nom-rem (медленного) сна, ведь получение энергии происходит исключительно во время фазы быстрого сна.
Я же попросту не хочу как-то развивать и обсуждать эту тему по одной простой причине — я считаю это насилием над организмом и собой в принципе.
Фаза медленного сна нужна для того, чтобы организм смог расслабиться, разложить все дела по полочкам и уже после этого начать спокойно восполнять энергию и разгребать проблемы. Приверженцы полифазного сна же насильно пропускают в организме эту фазу, причем делая это на протяжении как-минимум месяца и уже во время этого могут нанести себе значительный урон, как минимум все мои знакомые, которые пытались перейти на данный тип сна значительно теряли в весе за этот период.
Поэтому если вы доверяете, или прислушиваетесь ко мне, то всё — забыли нафиг.
ПРАКТИКА И ТОЛЬКО ПРАКТИКА:
Ну а теперь, когда мы разобрались с самой часто обсуждаемой дичью и можем гордиться тем, какие мы стали прошаренные — давайте я обучу вас тем приёмам, которые сам использую каждый день и которые реально помогут вам лучше высыпаться.
Разделю я их на 3 этапа:
- Время перед сном
- Время во время сна
- Первый час после пробуждения
Поехали:
ВРЕМЯ ПЕРЕД СНОМ
Это важнейший пункт вашего трипа в царство морфея и проводить свой вечерний досуг нужно следуя определённым правилам.
Во-первых тебе следует подготовить своё “рабочее пространство”: Сейчас я просто напомню вам о самой банальной вещи — сне в полной темноте(кстати, зачастую этот пункт исключает дневной сон у многих людей с неплотными шторами(для тех, кому интересно скажу, что необходимо отсутствие освещение в связи с тем, что при нём глаза не передают никаких сигналов в мозг и не отвлекают его от своих ночных утех)), а начнём мы, пожалуй, с температуры воздуха. Согласно исследованиям, не поверите, уже не британских учёных — оптимальной температурой для сна является промежуток с 16 по 20 градусов. Довольно-таки прохладно, но это позволит максимально расслабиться вашему телу и облегчит работу органов дыхательной системы. Так же следует не забывать и о влажности воздуха, т.к. сейчас зима и батареи у всех неплохо фигачат — при отсутствии увлажнителя рекомендую вам просто повесить влажное полотенце на них, импортозамещение по-русски.
Следующий наш пункт на пути к идеальному сну времяпровождение:
Если вы хотите идеально высыпаться и быть максимально бодрым на протяжении всего следующего дня, то я настоятельно рекомендую вам достаточно шаблонно проводить последние часы дня. Выберите ряд полезных, но расслабляющих действий, которые вы будете каждый вечер совершать перед сном. Это может быть чтение, изучение новых ниш, написание статей(?), прослушивание подкастов, прогулки и т.д. Ещё один важный момент — это ваши ЭВМ(Электронные Вычислительные Машины), я не буду как мама запрещать вам использовать их перед сном(просто вспомните, что я писал про соц. сети), а просто посоветую вам за 2 часа до сна включить на ваших устройствах “ночной режим” (на устройствах apple он присутствует по умолчанию и называется night shift). Он окрасит ваши дисплеи в более теплые тона, благодаря чему глаза смогут расслабиться перед сном, а на мозг не будет давить лишнее свечение.
И не забудьте перед сном принять горячую ванну, душ или посетить сауну.Если повысить температуру тела перед сном, то она снизится, когда вы будете уже в постели, что облегчит процесс засыпания.
Питание:
Не думаю, что нужно перечислять все те продукты, которые вам не стоит употреблять перед сном, ведь гораздо проще перечислить всё то, что вам можно. А именно:
- полезные углеводы
- витамины (вечер это лучшее время для приёма многих препаратов, но это уже спорное)
- лёгкие фрукты (единственный продукт с высоким содержанием сахара, который я не исключаю из списка)
- орехи
- молоко, кефир и (внимание) вода
Употреблять всё это нужно не позднее чем за 2 часа до сна, даже водой увлекаться я не рекомендую.
Касательно витаминов — лично я принимаю B12 и мелатонин в виде пищевых добавок.
ВРЕМЯ ВО ВРЕМЯ СНА
А теперь мы переходим к тому пункту, который затрагивает всё то, что будет происходить с вами непосредственно во время сна. Предлагаю разобрать его тезисно:
- Надевайте на ночь майку (пижаму) и носки
Если ваше тело и главное ноги будут в тепле, то это улучшит ночной кровоток, причём без помех для вашего сна (важно подметить, что этот пункт сработает только в комбинации с пунктом про температуру помещения, ибо иначе вы рискуете 3 часа ворочаться и снимать-возвращать майку) - Надевайте на глаза маску
А вот и пришло спасение для любителей вздремнуть днём и людей с тряпками вместо штор. Ночные маски — реально мастхев вещь для каждого человека, главное выбирайте такие, которые не натирают и не давят вам на лицо и позволяющие ложиться в любые позы. - Засыпание:
Практика показывает, что главное причиной трудностей при засыпании являются человеческие мысли, поэтому давайте подумаем, как мы можем от них абстрагироваться. Хочу отметить, что этот этап сильно зависит от подготовительного ко сну, ведь там я писал о важности шаблонных ночных ритуалов, настраивающих организм на сон.
Индийская практика:
Сделайте глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, задержите дыхания на 7 секунд и медленно выдохайте ртом в течение 8 секунд. Благодаря этому упражнению вы успокоитесь, а во время подсчёта секунд вам будет некогда думать о чём-то ещё.
Аутотренинг:
Крайне весёлая и забавная дичь, попробуйте нести про себя полную фигню, по типу “мои веки тяжелеют, а я засыпаю” как можно дольше, а потом наглухо прервите любые мысленные потоки. Многим людям такое упражнение действительно помогает очень быстро уснуть.
ПРОБУЖДЕНИЕ:
Теперь, уже под конец статьи, мы добрались до моего любимого пункта, который включает в себя не меньше болезненных проблем и полезных советов, начнём мы конечно же с главного вопроса, ради которого процентов 20 людей и читает эту статью. Как, черт подери, встать рано с первого же звона будильника?
Тут у меня есть одно надёжнейшее решение — “адские” будильники. Главная проблема сигналки на вашем смартфоне это чёртова кнопка “отложить”. После её нажатия вы снова падаете в кровать и начинаете дремать, организм думает, что тревога окончена и погружает вас сразу в фазу медленного сна, но будильник снова будит вас. Пробуждение становится ещё болезненнее, скорее-всего вы снова откладываете сигнал, но даже если и нет — плевать, вы уже попались в эту ловушку и встали неправильно, ближайшие 3 часа забудьте о бодрствовании. Зато если вы будете использовать особый вид будильников, для отключения которых вам требуется решить определённую задачу, то всё — в кровать обратно вам лечь не захочется. Просто поставьте на рингтон самую ужаснейшую и противную дичь, телефон забросьте на шкаф, а как метод разблокировки поставьте фотографию микроволновки (да, функция отключения фотографией есть во многих умных будильниках). Работает в 99% случаев, чуть-что пишите мне в личку и мы придумаем, как вас растормошить))
Следующий этап нашего чудесного утра — это зарядка.
Помимо того, что этот классный ритуал действует как точка в вопросе о пробуждении, так ещё и помогает заснуть уже вечером, как бы абсурдно это не звучало. Просто вбейте на ютубе “утренние блоки упражнений” и найдите видос соответственно тому, что вы хотите — просто проснуться, или немного поднапрячь свои мышцы калестиникой.
Итак, друзья. Если вы дочитали данную статью до этого момента, то надеюсь что она принесла в ваш быть нечто новое и поможет справиться с существующими проблемами. Это первая моя статья подобного типа и писать её мне было крайне тяжело, поэтому мне будет очень приятно, если вы разнесёте её в пух и прах, написав мне)
С вами был космополит, спасибо за прочтение!