Диета для массы - это не только увеличение количества потребляемых калорий, но, прежде всего, продуманная стратегия. К сожалению, многие думают, что достаточно поесть, и последствия придут к нам. Между тем, многие конкуренты признают, что период веса для них зачастую тяжелее, чем сокращение. Так что есть массу?
Что есть для массы - определение калорийности
Чтобы ответить на вопрос, что есть, чтобы набрать вес, мы должны прежде всего определить основное предположение - мы хотим нарастить мышечную массу с минимальным увеличением жира в организме. В противном случае большинство лишних килограммов будет жирным, и мы все равно должны избавиться от потоотделения. Вот почему гамбургеры, картофель фри, обработанные продукты и шоколад все еще находятся в списке запрещенных, и это никогда не изменится. Если вы не хотите уничтожить последствия многих месяцев работы.
Как всегда , мы начнем всю подготовку к созданию меню с расчета потребности в калориях, которую мы будем сжигать каждый день, по точной формуле:
CPM (общий метаболизм) - этот результат скажет нам, сколько калорий вы сжигаете в день .
CPM = 1 + 2 + 3 + 4
1. BMR
Дамы: 665 + (9,65 х кг *) + (1,85 х см) - (4,7 х лет)
Господа: 66,5 + (13,75 х кг *) + (5 х см ) - (6,8 х лет)
кг * - обезжиренная масса тела
2. TEF или BMR х 0,1
3. Жизнедеятельность в зависимости от ее уровня 0,1-0,5 х BMR
4. Тренировочная активность 200 - 400 ккал (в зависимости от того, сколько вы сжигаете во время тренировки)
Количество, которое выйдет из этого дополнения, должно быть увеличено на 300 - 400 ккал (если мы сокращаем калории при сокращении, то для наращивания мышц нам нужно увеличить их количество). Тем не менее, диета для мышечной массы не есть то, что вы хотите, а сколько вы хотите. Здесь также мы должны быть осторожны с распределением макроэлементов, которые мы потребляем. В зависимости от индивидуальных потребностей, мы можем немного изменить показания, но стоит исходить из следующих предположений:
Белок - 2 - 2,5 г / кг массы тела
Жиры - около 20% калорийности
углеводов - остальная часть калорий, которые нам нужно потреблять
Что кушать на массу?
В период наращивания мышечной массы мы должны обращать внимание в первую очередь на здоровое питание. Рассчитанная потребность в калориях будет использоваться для проверки того, сколько и что должно появиться в предписанной диете. Хорошо создать таблицу с блюдами и заменителями продуктов с аналогичными свойствами, которые мы можем использовать взаимозаменяемо для разнообразия нашей диеты. В конце концов, это не может быть однообразным. По массе не забывайте, что вам необходимо обеспечить организм всеми видами белков, полезных для здоровья жиров, а главное - витаминами и минералами . Овощи будут обязательным пунктом, который дополнительно поддержит пищеварительную систему в переваривании потребляемых блюд.
Белки выбирают легкоусвояемые, полученные из продуктов, которые не дадут нам плохой жир. Мы достаем курицу, приготовленную без жира, жирную рыбу, молочные продукты. Овощ из бобов, бобовых и сои также будет иметь хороший эффект.
Давайте выберем не транс-жиры, полученные из жареных блюд, а полезные, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле, а также во всех видах.
Белковые добавки на основе сывороточного белка также будут хорошей диетической добавкой , которая поможет удовлетворить ваши потребности в белке. Те , у кого есть проблемы с потреблением большого количества пищи могут способствовать типу питательного гейнера , который вы можете наслаждаться с едой или между ними. Это гарантирует, что вы получите правильное количество калорий.
Что есть на вес после тренировки?
Лучшим выбором будет комбинация углеводов и белка. За исключением того, что последний может быть дан в больших количествах. Помните, что прием пищи следует употреблять через час после окончания упражнений, и в компании белков появляются простые углеводы . Почему просто, а не сложно, так как последние были рекомендованы до сих пор? Ну, потому что нам нужно быстрое пополнение гликогена в мышцах, быстрое пищеварение и усвоение. Здесь великолепна декстроза, которую мы можем употреблять с протеиновым коктейлем, еще находясь в тренажерном зале. Многие люди спрашивают, наберут ли они вес, употребляя такие сахара. Ну, нет, если они потребляются в разумных количествах и вычитаются из того, что должно было быть съедено в данный день. Еда после тренировки является очень важным источником соединений, которые будут поддерживать организм в регенерации и развитии.