Независимо от того, являетесь ли вы атлетом выносливости или силы, регенерация является важным элементом. Во время тренировок вы напрягаете мышцы, делая их сильнее. Скованность и боль могут сохраняться в течение нескольких дней, что может значительно снизить вероятность возобновления упражнений и получения еще лучших результатов. Методы активной регенерации важны, но питание после тренировки может существенно повлиять на производительность.
Что есть после тренировки
Качество пищи, потребляемой после тренировки, имеет решающее значение. Чтобы оптимизировать результаты, добавьте аминокислоты и гликоген, потерянные во время тренировки. Запуск процесса наращивания мышечной массы за счет увеличения синтеза белка и удержания азота требует быстрой дозы белка и углеводов . Мы представляем 6 прекрасных блюд после тренировки, которые имеют прекрасный вкус и являются чрезвычайно эффективными.
1. Белковые блины
подготовка:
Смешайте 4 белка, ½ чашки овса, ½ упаковки творога, 1/8 чайной ложки разрыхлителя и ½ чайной ложки ванильного экстракта. Жарить на сковороде на среднем или слабом огне, пока пузырьки не исчезнут, затем перевернуть и жарить еще 30-60 секунд. Вершина со свежей черникой или банановыми ломтиками.
преимущества:
Эти блины обеспечат среднее количество белка без тонны углеводов. Идеальная еда для тех, кто хочет сохранить мышечную ткань во время восстановления. Умеренное и медленное усвоение белка помогает поддерживать постоянный приток аминокислот в организм.
Калории: 421 | Белок: 51 г | Жир: 6 г | Углеводы: 39 г
2. Говядина с тыквой и соусом маринара
подготовка:
Еда для тех, кто хочет утолить голод после тренировки. Обжарить 250 г нежирной говядины с солью и перцем. Очистить тыкву и кости. Добавить в говядину и жарить вместе. Затем полить водой и варить 30-45 минут до готовности. Если вода испаряется, добавьте немного, чтобы ничего не сгорело. Смешайте их в кастрюле с 250 г маринара соусом.
преимущества:
Если вы усердно тренируетесь, чтобы увеличить свою мышечную массу, вы определенно чувствуете гораздо больший аппетит. Креатин, содержащийся в говядине, пополняет запасы энергии и количество необходимого жира. Благодаря этому вы также обеспечите нужное количество калорий. Тыквенная липкость означает, что блюдо будет перевариваться медленно, что позволит вам чувствовать себя сытым дольше.
Калории: 628 Белок: 70 г Жир: 18 г | Углеводы: 38 г
3. Тунец с цельнозерновым хлебом
подготовка:
Добавьте кусочек цельнозернового хлеба в банку с салатом из тунца. По вкусу добавить перец, немного оливкового масла, горчицу и нарезанные соленые огурцы.
преимущества:
Эта еда идеально подходит для еды на вынос для работающих людей, обеденных перерывов на работе или тех, кому приходится переносить долгий путь от дома до спортзала. Это также простая и дешевая еда. Хлеб обеспечит необходимые углеводы и поможет повысить уровень инсулина, чтобы питательные вещества попадали прямо в мышцы.
Калории: 379 Белок: 41 г | Жир: 13 г | Углеводы: 24 г
4. Высокобелковая овсяная каша
подготовка:
½ стакана овсяных хлопьев в сочетании с 1-2 ложками вашей любимой протеиновой добавки, ½ стакана замороженных или сушеных фруктов и миндаля. Добавьте ½ стакана воды или обезжиренного молока и оставьте в холодильнике на ночь. Для лучшего вкуса добавьте корицу или стевию.
преимущества:
Еще одно очень удобное блюдо идеально подходит для утренних тренировок. Овес и сыворотка всегда были частью тренировок в тренажерном зале, но они часто бывают мягкими и плохими. Добавив немного фруктов, натуральный подсластитель и миндаль, вы получите совершенно новый вкус. Углеводный и белковый баланс делают это блюдо идеальным для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также для тех, кто находится на сокращении.
Калории: 422 | Белок: 31 г | Жир: 12,5 г Углеводы: 48 г
5. Яичница
подготовка:
Взбить четыре цельных яйца с двумя белками. Добавьте один нарезанный овощ. Хорошо сочетается со шпинатом, луком, грибами и красным перцем. Чтобы обеспечить ваше тело большим количеством белка, добавьте нарезанную кубиками ветчину или бекон. Если вам нужно (или вы хотите) больше углеводов, добавьте свежие фрукты на тарелку.
преимущества:
Нормальные белки слишком скучны, чтобы заставлять себя постоянно есть пищу с высоким содержанием. Особенно, когда тебе надоело такого типа еды. Желтки обеспечивают организм дополнительными омега-3 жирами , витаминами и минералами . Кроме того, они отлично сочетаются с беконом и увеличивают пищевую ценность и текстуру в сочетании с овощами. Нет ничего лучше после тренировки, чем яйца. Кроме того, они идеально подходят для людей на низкокалорийной диете и с низким содержанием углеводов, которым необходим белок для поддержания мышечной массы и уменьшения голода.
Калории: 520 Белок: 37 г Жир: 23 г Углеводы: 29 г
6. Курица со сладким картофелем (сладкий картофель)
подготовка:
Нарежьте большую куриную грудку (около 250 г) и положите в кастрюлю. Добавить примерно 120 г нарезанного кубиками сладкого картофеля, 1/2 нарезанного кубиками яблока, корицу, соль и перец по вкусу. Вы можете сделать больше и хранить в холодильнике, чтобы что-то быстро в течение недели.
преимущества:
Курица и сладкий картофель являются отличными регенеративными продуктами. Сладкий картофель является отличным источником углеводов, которые медленно усваиваются организмом. Благодаря этому они поддерживают высокий уровень энергии и контролируют инсулин, который питает мышцы, не создавая жировых отложений.
Калории: 300 Белок: 51 г | Жир: 5 г Углеводы: 30 г