Везде звучит рекомендация, что вам нужно употреблять углеводы после тренировки. Но почему? Что выбрать Что означает состав пищи после тренировки для нашего тела? Узнайте, какие углеводы достичь и преимущества.
Многие люди, особенно те, кто придерживается редуцирующей диеты, сомневаются в том, что углеводы, потребляемые после тренировки , не превратятся в жир, от которого они хотят избавиться. Такое мышление неверно, потому что время сразу после тренировки - лучший момент в течение всего дня для приема углеводов.
Быстрое пополнение гликогена
Основная причина потребления углеводов после тренировок - это добавление мышечного гликогена, который вы использовали. Когда вы тренируетесь, ваше основное топливо - мышечный гликоген . Гликоген является формой хранения глюкозы. Это используется для создания молекул АТФ, которые переносят химическую энергию и играют ключевую роль в сокращении мышц. Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена после тренировки - это потребление быстро усваиваемых углеводов.
Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями, продолжительностью 15-30 минут и содержащих 6-20 серий, запасы гликогена уменьшаются примерно на 30-40%. Если вы тренируетесь 60-90 минут и дополнительно используете высокоинтенсивные техники, такие как аэробика или табата, уровень гликогена снижается на 60-75%.
Относитесь к потреблению углеводов и восстановлению запасов гликогена серьезно. Если вы этого не сделаете, вы лишите себя правильной регенерации. Фактически, задержка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость восполнения гликогена до 50%!
Еще одно преимущество употребления быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, после тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя «обновленным». Углеводы могут заставить вас перестать чувствовать усталость и вялость после тяжелой тренировки. Кроме того, потребление быстроусвояемых углеводов после тренировки удовлетворяет огромный аппетит к сахару или крахмалу, не оказывая негативного влияния на ваш рацион.
Инсулин Прыжки
Другим преимуществом потребления углеводов с высоким гликемическим индексом являются выбросы инсулина. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в развитии мышц обсуждалась много раз. Когда-то считалось, что это ключевой фактор, инициирующий синтез мышечных белков и уменьшающий мышечный распад. Однако сегодня некоторые данные указывают на то, что это не имеет решающего значения для роста мышц. Оказывается, что поставка правильных аминокислот в мышечные клетки гораздо важнее.
Тем не менее, инсулин по-прежнему играет большую роль после тренировки. Он связывается со специфическими рецепторами в мышечных клетках. Это позволяет глюкозе, аминокислотам и даже креатину или карнитину, которые сильно зависят от инсулина, проникать внутрь клеток и обеспечивать определенные преимущества.
Декстроза - лучшее после тренировки
Декстроза - это сахар, который имеет очень быстрое пищеварение. Он работает в основном после тренировки, когда время для достижения мышц имеет решающее значение. Дополнительным преимуществом, в дополнение к восстановлению гликогена, является увеличение притока воды к мышцам и, следовательно, улучшение питания и снабжения потребляемыми добавками, такими как креатин .
Фруктоза слишком медленная
Фруктоза является одним из самых популярных сахаров. Своей рекламой он обязан тому, что мин. в фруктах и меде, которые появляются на наших столах довольно часто. К сожалению, это не лучший выбор после тренировки. Все из-за относительно низкого гликемического индекса. Что касается фруктозы, мы можем сказать, что она недостаточно быстро и эффективно используется , потому что ее путь начинается в кровотоке, откуда она идет в печень, и высвобождается только тогда, когда организм требует сахара. Уровень глюкозы и глюкозы в ранге намного выше.
Путаница в сахаре
Путаница довольно большая, потому что некоторые говорят: ограничивайте сахар везде, где это возможно, другие: ешьте его после тренировки. Что ж, правда в том, что потребление умеренного количества углеводов после тренировки необходимо и не приведет к увеличению веса. Скорее наоборот - их недостаток может вызвать у нас негативные последствия в виде неадекватной регенерации и недостатка сил для дальнейших испытаний. Если вы находитесь на сокращении - уменьшите углеводы от других приемов пищи в течение дня.
Между тем, учтите следующую информацию:
- углеводы положительно влияют на усвоение других добавок
- после тренировки полезно употреблять до 40 г белка, полученного из комбинации сыворотки и казеина, для увеличения синтеза мышечного белка
- если вы решите отказаться от углеводов после тренировки, выпейте 5 - 10 г аминокислот BCAA , которые защитят ваши мышцы от катаболизма.
Рекомендуется употреблять 20 - 60 г простых углеводов с высоким IG сразу после тренировки, в зависимости от вашего веса, целей и т. Д. Однако, если вы считаете, что после такой дозы вы чувствуете вялость , а шип инсулина слишком велик, выберите соотношение 15-30 г углеводов с более низким ГИ - например, фрукты и такое же количество тех, которые имеют высокий показатель.