Хотите узнать секрет, как быстро набрать мышечную массу? Секрет в том ... нет секрета, не говоря уже о магии для наращивания мышечной массы! Если вы хотите набрать мышечную массу, вам просто нужно придерживаться принципов, которые позволят вам наслаждаться устойчивым прогрессом. Сколько бы вы ни придерживались своей диеты - вы добьетесь таких результатов.
Наращивание мышечной массы - основные правила:
Существует 10 самых важных правил, соблюдение которых дает 99% -ную эффективность в наращивании мышечной массы . Правила очень просты, но не все понимают, что только так вы можете наслаждаться устойчивым ростом. Если вы утверждаете, что у вас нет времени на диету , вы должны принять во внимание, что вы не достигнете фигуры мечты. Бодибилдинг - это стиль жизни, а не хобби, которое дополняет день. Если вы хотите выглядеть как обложка, вы должны быть полностью вовлечены - тренировки, диета, регенерация и добавки - все сделано до последней кнопки.
На какие темпы роста вы можете рассчитывать, применяя все диетические принципы? Конечно, если другие условия (обучение, восстановление) будут выполнены, эффекты будут видны от недели к неделе. Хорошо структурированная диета является ключом к успеху. Не существует фиксированного порогового значения, которое будет ориентиром для каждого организма. Разумный диапазон в течение периода наращивания мышечной массы должен быть в пределах 1-3 кг / месяц (это зависит от индивидуального организма - включая множество переменных). Правило простое - чем медленнее вы набираете мышечную массу, тем меньше жира вы набираете в этот период.
Принцип 1: избыток калорий.
Основное правило в период наращивания мышечной массы . Даже если вы встретите все остальные и пропустите это - не рассчитывайте ни на какие приращения. Конечно, наоборот, это больше не работает. Если вы придерживаетесь только избытка калорий, независимо от качества и типа пищи - эффект может вас немного разочаровать. Однако помните, что независимо от того, что вы потребляете - будь то белок, углеводы или жир - организм воспринимает их как топливо для поддержания основных жизненных функций. Если вы не знаете свою ежедневную потребность в калориях, я рекомендую вам прочитать раздел Расчет потребности в калориях, где шаг за шагом объясняется, как это сделать.
Правило 2: увеличьте потребление углеводов.
Углеводы очень важны во время цикла наращивания мышечной массы . Они не только повышают уровень анаболического гормона инсулина, но и наполняют ваши мышцы гликогеном. Это очень важно по двум причинам. Во-первых, гликоген накачивает мышцы водой, делая их больше и полнее. Во-вторых, уровень гликогена в мышцах является хорошим показателем того, достаточно ли у вас энергии для наращивания мышечной массы. Если ваши мышцы полны гликогена, как во время диеты с высоким содержанием углеводов, ваше тело имеет энергию для роста. Однако, если уровень гликогена слишком низок - организм расщепляет мышечные клетки, чтобы получить из них топливо (энергию). При наращивании мышечной массы потребляйте минимум 5 г углеводов на килограмм веса тела.
Правило 3: Запомните правильное количество жира, поступающего в ваше тело.
Я не предполагаю, что этот макроэлемент должен составлять большую часть пищи. Исследования показывают , что спортсмены , которые имели диету с немного большим содержанием жира , содержание, период закончился с массой более высоким уровнем тестостерона (тестостерон является одним из наиболее важных анаболических гормонов, с точки зрения наращивания мышечной массы) , чем те , чей период массы был низким содержанием жира. Кроме того, полезные жиры, содержащиеся в рыбе, грецких орехах, оливковом масле, арахисовом масле и т. Д., Способствуют регенерации суставов. Если ваша тренировка основана на постоянной интенсивности или прогрессировании объема, не отказывайтесь от употребления жиров за счет углеводов. Потребление жира должно быть в пределах 20-30% от суточной потребности в энергии.
Принцип 4: Белок - строительный материал для мышц.
Почему белок, несмотря на то, что является единственным макроэлементом для наращивания мышечной массы, находится на четвертой позиции? Ну, я хотел подчеркнуть важность углеводов и жиров в рационе бодибилдера. Молодые фанаты силовых видов спорта в основном смотрят на высокое потребление белка (часто слишком высокое), не обращая внимания на другие макроэлементы. Оптимальное потребление составляет 1,8 - 2 грамма белка на килограмм веса тела. Лучшие источники полезного белка: яйца, мясо, рыба, сывороточный белок и молочные продукты (в несколько меньшей степени). Когда мы не можем обеспечить нужное количество белка из пищи , мы можем достать белковые добавки .
Правило 5: принимайте белок до и после тренировки.
Потребление быстро усваиваемого белка за 30 минут до тренировки (сывороточный белок) позволит максимально увеличить синтез мышечного белка. Кроме того , сывороточные белки содержат пептиды (маленькие кусочки белка), которые увеличивают приток крови к мышцам. Благодаря этому ваши мышцы будут получать больше гормонов и питательных веществ. Лучший кровоток = больший мышечный насос.
Это похоже на потребление сывороточного белка после тренировки . Это увеличит синтез белка, и в результате начнется рост мышц (мышечные волокна растут не во время тренировки, а после нее). Кроме того, потребление белка после тренировки ослабляет уровень кортизола (катаболического гормона, ответственного за повреждение мышц), благодаря которому организм находится в анаболической фазе, что способствует более быстрому восстановлению после тренировки.
Правило 6: Ешьте медленно усваиваемые углеводы перед тренировкой.
Исследования показывают, что потребление медленно усваиваемых углеводов перед тренировкой с помощью силовых тренировок имеет много преимуществ. Во время тренировок такие люди получают больше энергии, меньше испытывают усталость, вызванную физическими упражнениями, полнее в течение дня и, кроме того, сжигают больше жира во время тренировок. Чтобы не чувствовать себя слишком сытым во время тренировок - например, за 30 - 45 минут до начала съесть кусочек цельнозернового хлеба или небольшой шейх из овсяной муки и сывороточного белка.
Правило 7: не забывайте о еде перед сном.
Когда вы спите, ваше тело голодает. В то время как у вас нет пищи в пищеварительном тракте, ваше тело будет стремиться к мышечным клеткам, чтобы белок (аминокислоты из белков) мог нормально функционировать. Поэтому перед сном рекомендуется употреблять порцию белка вместе с жирами, чтобы максимально продлить процесс усвоения. Хорошим выбором будет белковая добавка (в данном случае медленно всасываемый мицеллярный казеин) или творог (содержащий казеин) в сочетании со здоровыми жирами, такими как грецкие орехи. Такая порция обеспечит постоянный запас аминокислот и, таким образом, сведет к минимуму тенденцию организма извлекать запасы из мышц.
Правило 8: Используйте пищевые добавки.
Прежде всего следует отметить, что добавки не являются необходимыми, но они очень полезны. Есть много добавок, которые практически невозможно получить из пищи (например, креатин). С питательными веществами ситуация иная. Белки , углеводы и другие питательные вещества были созданы, чтобы восполнить недостатки в рационе. Тем не менее, эти недостатки могут быть полностью получены из пищи - очень хорошая диета достаточно. Какие добавки очень полезны при наращивании мышечной массы? Я рекомендую вам ознакомиться с темой Какие добавки стимулируют рост мышц больше всего ? где все подробно описано.
Правило 9: встань быстро
Хотя этот элемент не оказывает прямого влияния на рост мышц, он оказывает очень хорошее влияние на организм, и в частности на нервную систему. Когда дело доходит до сна - я не хочу спать недолго - совсем наоборот. Правильное количество сна является одним из краеугольных камней любого бодибилдера. Однако, если вы просыпаетесь, не тратьте время, бездельничая и смотря телевизор. Выпейте стакан воды, чтобы разбавить кровь, съешьте белок, чтобы ваши мышцы получали необходимые аминокислоты, и, кроме того, вы можете есть углеводы в форме сахаров (предпочтительно, некоторые фрукты). Это начало дня быстро поставит вас на ноги и отрегулирует пищеварительную систему. После такой небольшой еды вы можете позавтракать через час, не беспокоясь о своих мышцах и теле.
Принцип 10: Обработка углеводов / жиров.
Это правило адресовано в основном людям, которые имеют повышенную склонность к ожирению . Что ж, в дни тренировок вашему организму нужно больше углеводов, чтобы использовать его в качестве топлива для тренировок. А в дни без тренировок большое их количество может не покрываться энергопотреблением. Результатом может быть медленное накопление жира из-за избытка углеводов. Лучший способ исправить это - манипулировать углеводами и жирами. В дни без тренировок уменьшите потребление углеводов на 10% и замените его на жир. Таким образом, вы будете поддерживать норму калорий в норме, и, кроме того, благодаря увеличению количества жиров - ваше тело будет быстрее восстанавливаться.