Для каждой цели цели есть свои правила. Если их не знать или нарушать, то вы просто не будете видеть результат своего труда. И мы понимаем, что это значит - вы забросите уже начатое и сделаете несколько шагов назад от своей цели.
- Первое и самое главное правило - силовые тренировки с весами. И силовых тренировок должно быть больше, чем кардио-нагрузок. Ведь при наборе массы нужно работать именно с мышцами. Поэтому нужно сделать минимум 3 силовые в неделю. Не меньше!
- Делайте от 6 до 12 повторений каждого упражнения с весом. И так 2-3 подхода. Запомните: вам нужно выполнять каждое упражнение в полную силу и до отказа. Мышцы должны пылать, вы должны их ощущать.
- Равномерная проработка всех мышц. Думаю, вы догадываетесь, что если работать только с мышцами ног, то все остальные мышцы за компанию не накачаются. Поэтому не забывайте ни про одну группу.
- Восстановление не менее 48 часов и здоровый сон - это ваши лучшие друзья. Почему- то многие не считают, что отдых может помочь набрать массу. Наш организм очень умён и не позволит перегружать себя. Поэтому, как только вы решите, что для быстрого результата вы поселитесь в зале, ваш организм уйдёт в режим "энергосбережения". И ваш труд будет неэффективным.
- Профицит питания - но только не за счет одних сладостей и булок. Рацион должен быть в любом случае сбалансированным. Да, вам нужно есть больше нормы, но это не значит, что вам можно питаться одними углеводами. Без жиров, а особенно без белков, вы не нарастите мышечную массу. Подробно про питание можно прочитать в одной из моих статей.
- Прогресс в весах. Результата вам не видать, если вы начнёте тренировки с гантелями по 2 кг и через месяц будете работать с ними же. Чтобы организм чувствовал нагрузку, постепенно увеличивайте вес, с которым работаете.
Ошибки при наборе массы
- Частые выполнения кардио. Не увлекайтесь кардио, надеясь, что так быстрее вы увидите заветные кубики. Только силовые, только хардкор помогут нарастить мышечную массу.
- Отказ от базовых упражнений. А ведь именно самые базовые упражнения наращивают объёмы мышц. Вот эти упражнения: становая тяга, румынская тяга, приседы со штангой, жим руками/ногами, отжимания, подтягивания, выпады с весом. Не изобретайте велосипед - выполняйте эти упражнения и их производные и результат не заставит вас ждать.
- Однотипные тренировки. Но тут ещё один нюанс: можно использовать базовые упражнения в одинаковом порядке и с одинаковыми весами из тренировки в тренировку. В таком случае прогресса вы можете не увидеть.
На этом все. Если понравилась статья, подпишитесь. И советую прочитать другие мои статьи. И хочу пожелать вам хороших результатов!!!
