Техника называется «Флоу лист»
Техника «Флоу лист» направлена на активизацию и укрепление в мозгу домафиновых реакций мозга .
Дофамин — это нейромедиатор системы вознаграждения, и напрямую связанный с удовольствием от достижения.
Интересные факты:
✔️ мозгу, по сути, нет никакой разницы, реально ли то, на что он выделяет дофамин, или же это происходит в нашем воображении.
✔️ Не обязательно делать что-то масштабное, чтобы получать от этого удовольствие: повышение зарплаты на 5% и покупка квартиры могут «принести» вам примерно одинаковое количество дофамина, а сам нейромедиатор распадётся в организме меньше чем через час.
Нюансы и тонкости технологии:
📍 Длительность техники составляет 15 дней, разделенных на три этапа по 5 дней. Это оптимально для вхождения в поток тем, кто находится на уровне нулевой продуктивности. Если захочется продолжить, можно делать это до 90 дней, внося в правила свои корректировки. Потом это просто станет частью вас.
📍 Делайте всё «красиво»:
-записывайте задания в красивый блокнот красивой ручкой, либо же
вносите в аккуратно оформленный файл;
-выделите специальное время дня и место, в котором вы будете это делать; -зачеркивайте или ставьте галочки напротив выполненных заданий, про себя говоря «Yes! Я это сделал!».
Мозг — большой любитель ритуалов, и для него всё это будет сигналом важности действий, на которые он станет выделять вам дофамин.
📍 Отслеживайте внутренних критика и саботажника. У многих на первой фазе начинается: «боже, что за фигня!», «зачем я вообще это делаю».
📍 Пресекайте желание перенести какие-то задачи на завтра. Если чувствуете, что не можете или не успеваете сделать какие-то пункты, замените их на те, что вы в состоянии сделать сегодня.
Цель — не стать королем эффективности (это и так станет побочным эффектом), а к концу дня иметь 30 выполненных задач и стимулировать свой дофаминовый выброс. Вам нужно научиться получать кайф, выполняя запланированное, вот в чем вся соль.
Сама технология «Флоу Лист»
❗️ Суть технологии — ставить себе 30 задач на каждый день в течение всех 15 дней и последовательно выполнять их все, символически это отмечая. И нет, это не сложно: даже самый отъявленный лентяй совершает в день около одной-двух сотен действий, которые не берет в расчет.
Это не имеет ничего общего со списком дел на день, хотя вы вполне можете переносить задания из списка дел во Флоу Лист.
После 15 дней какое-то время можете продолжать вести Флоу Лист по новым правилам, которые описаны ниже.
1️⃣ этап
В течение первых 5️⃣ дней вы должны прописывать и неукоснительно выполнять по 3️⃣0️⃣ заданий самой низкой сложности. Главный критерий: вам должно быть легко их выполнять. Не равняйтесь на то, «как надо бы», судите по собственному комфорту.
Если дисциплина — совсем не ваш конёк, можете ставить себе задачу не «пробежаться», а просто «выйти на пробежку»; не «написать письмо», а «сесть писать письмо»; не «убрать в шкафу», а «начать убирать в шкафу».
Совет: можете брать одну большую задачу (напр., убрать на кухне) и разбивать её на мини-задачи.
Итого:
30 заданий из разряда: сходить в душ, почистить зубы, покушать, попить кофе, накраситься и т.д.
2️⃣ этап
Следующие 5️⃣ дней вы должны прописывать себе всё те же 3️⃣0️⃣ заданий, но теперь половину из них нужно заменить на дела уровня «стандарт». Получается, что 1️⃣5️⃣ заданий у вас должны быть естественными и легко выполнимыми, а остальные 1️⃣5️⃣ будут требовать немного усилий (почитать 30 минут, поработать 3 часа, потренироваться 20 минут и т.д.)
Получается, что эти задачи не обязаны приводить к конкретному результату.
Итого:
Первые 15 заданий: сходить в душ, почистить зубы, выпить чаю и т.д.
Вторые 15 заданий: позаниматься спортом 20 минут, почитать книгу 30 минут, поубирать 40 минут, совершить звонок, который давно откладывали и т.д.
Опять-таки, не забывайте разбивать более крупные задачи на мелкие составляющие.
3️⃣ этап
В последнюю пятидневку вы разбавляете свои 3️⃣0️⃣ заданий десятью заданиями высокого уровня сложности. Это должны быть уже не триггерные задачи вроде «начать писать письмо», а задачи уровня закрытия. Например: договориться с Петром Михалычем, закончить отчет, написать статью.
Итого:
10 заданий легкого уровня: сходить в душ, погулять, сделать прическу;
10 заданий среднего уровня: поработать, почитать, сходить в магазин;
10 заданий сложного уровня: написать и опубликовать статью, закончить и отправить отчет, потренироваться в зале, перебрать шкаф, позвонить и договориться и т.д.
4️⃣ этап
На 16й день Флоу Листа вам нужно вписать в список 1-3 неподконтрольных вам задания.
Например: найти деньги, получить предложение, встретить знакомого, получить в подарок цветы и т.д. Переносите эти неподконтрольные задачи на следующий день до тех пор, пока они
1)реализуются или
2)потеряют для вас актуальность.
При этом сам Флоу Лист начинать сначала уже не нужно.
Можете заменить этими заданиями несколько сложных и продолжайте вести Флоу Лист, пока комфортно, но не более 90 дней.
Что важно помнить?
Не стоит предъявлять к себе сверх-требований, не стоит расстраиваться, если не получается выполнять сложные задания. Чувствуете, что взяли на себя слишком много — не «самобичевайтесь», не пытайтесь выпрыгнуть из штанов!
Сопротивление и саботаж будут.
Если какой-то день выдался неудачным, не позволяйте ему выбить вас из графика. На следующий день продолжайте, как ни в чем не бывало. Но помните, что тогда придется вернуться к первому дню, потому ставьте себе посильные задачи.
Цель этой практики — увеличить выработку дофамина и ввести вас в состояние потока, которое даст вам доступ к неподконтрольным результатам.
Продуктивность — лишь побочный эффект этой техники, не цепляйтесь за неё.
Вычеркивая дела и подводя итоги дня, радуйтесь и хвалите себя.
По-настоящему.
Потому что в этом — вся суть.
/Автор техники Алуника Добровольская/