Режим самоизоляции наступил, магазины закрылись, а вместе с ними и торговые центры, а также тренажёрные клубы. Хочется поддерживать мышцы в тонусе? Именно об этом мы и расскажем прямо сейчас.
1. Отжимания
Отжимания—это универсальное упражнение на большое количество групп мышц. Если Вы новичок в отжиманиях, то старайтесь делать от 5 до 10 повторений по три подхода. Пауза между подходами не более 30 секунд. Если же Вы профи, то мы рекомендуем делать алмазные отжимания, отжимания на кулаках, стульях. Это значительно укрепит Ваши мышцы. Лучше разделить тренировки на два вида: в один день делать упражнения на бицепс, спину, пресс, а в другой—трицепс, плечи, грудь.
Самые большой упор в отжиманиях идет на грудь, а также трицепс.
2. Подтягивания
Наверняка у многих дома есть дома турник. Ведь даже не имея дорогой шведской стенки и миллион тренажеров, на турнике можно делать десятки разных упражнений на разные группы мышц. Но именно подтягивания отлично прорабатывают мышцы спины и кора. Если делать подтягивания обратным широким хватом, то у Вас начнется прорабатываться бицепс. Но что делать если Вам приходилось сталкиваться с турником только в школе на физкультуре, а научиться подтягиваться очень хочется в короткие сроки? Выход есть! Делайте австралийские подтягивания. Это поможет Вам понять какие мышцы затрагиваются при подтягивании. Вы поймете как это устроено, и в скором времени, у Вас начнут получаться подтягивания. Главное работать над собой и своим телом! Рекомендуется делать 20-25 австралийских подтягиваний, перерыв между подходами не более 20 секунд.
3. Пресс
Рельефное пресс и красивое тело—мечта любого человека, занимающегося спортом. Однако, многие ленятся качать пресс и мышцы кора. Но есть упражнения благодаря которым, Вы сразу почувствуете адскую боль и чувство проработки кубиков. Хотите накачать пресс быстро, тогда слушайте и впитывайте все, как губки.
Возьмите за правило : качать пресс минимум 6 дней в неделю. В результате этого у Вас вырабатывается привычка.
Итак, первое упражнение—планка. Если Вам тяжело, то постарайтесь изо всех сил продержаться хотя бы 30 секунд. Делать ее лучше 3-5 раза в день, чтобы мышцы всегда получали нагрузку. После планки отдых не более 5-10 секунд, а далее обычные скручивания, при этом ноги держать на весу. 25-30 скручиваний. Затем отдых 10 секунд. Приступаем к обратной планке на спине. Ноги держим 5-10 см от пола, 25-30 секунд. Отдых 10 секунд и начинаем делать 25-30 русских скручиваний. Вы почувствуете приятную боль после тренировки. Старайтесь делать между этими суперсетами отдых не более 5 минут.
4. Приседания
Базовое упражнение, известное всем. Но попробуйте сделать приседания на одной ноге, более известное как "пистолетик". Если у Вас не получается, то держитесь рукой за стол, стул или еще какой-либо предмет. Нагрузка чувствуется сразу, мышцы сразу забиваются. В особенности мышцы икры. Если хотите прокачать верхние мышцы ног(ляшки), то сделайте обычные приседания(30-50 повторений).
5. Занятия с гантелями.
Если у Вас дома есть гантели, то вам невероятно повезло. Ведь гантелями можно прокачать все мышцы тела. В день бицепса делайте классический подъем гантелей, а также молоточки.
В день груди и трицепса делайте разводку лежа на скамье, полу или жесткой кровати. Это сильно растягивает ваши грудные мышцы, придает им рост. На трицепс подойдет упражнение "лыжник". Разгибайте в верхней точке до 90 градусов.
Спорт—прекрасная вещь. Здоровый образ жизни, правильное питание и полноценный сон сделают вашу жизнь намного ярче, и Вы начнете получать от нее удовольствие.
Если считаете информацию полезной, поделитесь ее с друзьями.
Спасибо за внимание!