Доброго времени суток, идет уже 21 день самоизоляции, очень многие устали сидеть дома и из-за малоподвижности набрали лишний вес. В этой статье я расскажу как же сохранить свою фигуру или похудеть.
Сам я выступающий спортсмен, в спорте уже более 16 лет, всегда приходилось гонять вес, в определенную весовую категорию. Пробовал много диет, начиная от истощения (голод), мочегонные средства, заканчивая до 12 литров выпитой воды в день. А так же кардио тренировки (бег, кроссфит и тд). Максимальный вес который мне приходилось скидывать 24 кг, в течении 3-ех месяцев, с 94 до 75 кг.
Дорогой читатель, советы которые я опишу ниже, помогут Вам не только в режим самоизоляции, а вообще в будущем бороться с лишним весом. Я очень много читал, общался с различными людьми изучающие проблемы лишнего веса и весогонки, искал формулу успеха, так как хотелось без особых усилий качественно сбросить вес и не потерять много сил.
Питание
Конечно же самый важный элемент в цепочки похудения - это питание.
1. Пейте необходимое количество воды в день.
У каждого есть своя норма воды, универсальной нормы для всех нет, так как очень многое зависит от возраста, пола, веса, физической активности и сопутствующих заболеваний. Но на дворе уже 21 век и есть уже много онлайн инструментов помогающие рассчитать норму для каждого человека.
Вот несколько онлайн сервисов для подсчета нормы воды:
Но самое важное не забывать пить воду примерно каждый час, так же для этого есть такие же помощники:
Приложение о напоминании выпить воду для Apple
https://fox-calculator.ru/zdorcalc/skolko-vodyi-nuzhno-pit-v-den-kalkulyator-normyi-vodyi/
Приложение о напоминании выпить воду для Android
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northpark.drinkwater&hl=ru
2. Отказаться от жирной и калорийной пищи
Для многих отказаться от любимой еды достаточно не просто, но я предлагаю сделать это частями, постепенно уменьшать порции, что бы в будущем совсем исключить ее из рациона. Но лучше будет сделать это сразу и не тянуть, тем самым вы быстрее почувствуете и увидите прогресс.
Высококалорийная пища, не только источник лишнего веса, а так же при ежедневном употреблении:
- Кожа становится сальной, появляются прыщи и угри;
- Жирная пища способствует формированию свободных радикалов, которые разрушают клетки, ослабляют иммунную систему и старят организм;
- Избыток жиров в дневном рационе формирует увеличенную нагрузку на печень, отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Кроме того, холестерин и жиры могут привести к формированию камней в желчном пузыре;
- Избыток жирной пищи может активизировать выработку эстрогенов, что, в свою очередь, приведет к атаке на гормонозависимую молочную железу и впоследствии поспособствует появлению рака.
Если совсем отказаться от калорийной пищи нет возможности, старайтесь употреблять ее в первой половине дня, а во второй более легкую еду.
3. Сахар
Как все знают для похудения сахар вреден и я не буду сильно об этом расписывать, но скажу несколько вещей.
Привыкайте пить кофе/чай и другие ваши напитки без сахара, по началу вам будет тяжело и вкус будет неприятен, но через некоторое время вы будете удивляться, что пили чай с пятью ложками сахара. Если совсем не можете отказаться, хорошая альтернатива "заменитель сахара" их очень большое количество, лично я сам использовал "Fit Parad" - не реклама.
Научитесь себе отказывать, когда Вам предлагают, конфетку или пирожное, скажите себе "НЕТ" даже если очень хотите скушать. Это будет ваша маленькая победа, и такие победы должны быть каждый день. Из этих маленьких побед состоит одна большая ПОБЕДА - сбросить лишний вес.
3. Соль
Многие приравнивают соль к сахару "белая смерть" и тому подобное. Но это не совсем так.
Во-первых, соль обостряет аппетит и вкус употребляемых блюд.
Еда гораздо вкуснее, когда в ней есть соль, то есть, соленого блюда мы можем съесть гораздо больше, чем не соленого. Я не говорю, что вообще не надо солить еду и есть пресную пищу. Наоборот, соль в малых количествах необходима нашему организму, так как сам он ее не вырабатывает. В любом случай, старайтесь минимизировать соль в вашем рационе.
Соль вызывает жажду и удерживает жидкость в организме.
Как все мы знаем, съев пачку чипсов, мы очень хотим пить.
Сахар или соль, содержащиеся в пище, не требуют переваривания и быстро попадают в кровь. При этом разница в концентрации этих веществ внутри и вне клеток создает осмотическое давление, вытягивающее из клеток воду. Чтобы остановить этот процесс, нужно разбавить плазму крови водой, поэтому в организме существуют специальные рецепторы, реагирующие на изменение осмотического давления. При их возбуждении возникает ощущение жажды.
4. Рассчитывайте норму БЖУ
Так же очень важно придерживаться нормы Белков, Жиров, Углеводов. Норма БЖУ для каждого рассчитывается индивидуально.
Несколько онлайн сервисов для расчет БЖУ:
http://musclegain.ru/calculator_bzu.html
https://goodlooker.ru/tablica-dlya-raschetov-bzhu.html
Приложение для расчета БЖУ для Android
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android&hl=ru
Приложение для расчета БЖУ для Apple
Старайтесь дробить еду, к примеру одну большую порцию разделите на две, три части. Порция должна быть небольшая, потому что для переваривания пищи в желудке должно быть свободное место - примерно 1/3 от общего объема. Поэтому из-за стола надо выходить чуть голодным. Просто чувство насыщения приходит минут через 15.
Вот такие правила помогут вам избавиться от лишнего веса, будьте здоровы и следите за собой!