Кажется, что этот карантин длится уже вечность. Мной овладела прокрастинация, я уже давно не выпускал материалы. Пропала мотивация и вдохновение, я не знал, о чем же почитать, какую тему освятить.
Я ел, ел много и плотно, мне хотелось все время есть. И тут я задумался, а почему мы вообще испытываем голод, как его подавить? Как усилить насыщение?
Я понял, что это и есть та тема, которая сейчас будет очень актуальна.
В условиях самоизоляции мы всегда находимся недалеко от холодильника, еда нам доступна и повышается риск скушать больше, чем нам нужно. А в совокупности с низкой активностью это чревато набором лишнего веса.
Голод и насыщение — это два неразрывно связанных чувства. И я бы хотел сказать, что все легко и просто, но это далеко не так.
В этой статье я хочу пробежаться по некоторым аспектам теории пищевого поведения. В последующих статьях мы углубимся в них, узнаем о влиянии различных гормонов и нашей психики, а также попытаемся дать практические рекомендации, как наедаться, но не переедать.
Что такое пищеварение?
Пищеварение в первую очередь — это расщепление питательных веществ и всасывание продуктов их распада в кровь. Если мы не получаем питательные вещества, то в скором времени сталкиваемся с ощущением голода.
2 типа голода.
Субъективные проявления у всех различны. Это могут быть неприятные ощущения в ЖКТ, усталость, тошнота, раздражительность, головная боль или что-то другое.
А вот объективные проявления присущи абсолютно всем живым организмам, которые испытывают голод. Она проявляется в поиске пищи. Эта физиологическая реакция заложена природой.
Я за собой замечал и раньше, что при наступлении голода не задумываясь шёл на кухню и открывал все шкафчики подряд, где могло лежать что-нибудь съедобное.
А у вас такое было?
Голод и насыщение регулируется ЦНС. Это наглядно показал в своих экспериментах на собаках Павлов. Так было введено понятие пищевого центра. Он расположен в гипоталамусе.
У центра голода и насыщения есть свои собственные части гипоталамуса (миндалины). И у них наблюдается реципрокное взаимодействие. То есть пока активен центр голода, центр насыщения затормаживается. И наоборот.
Эта система, как и многие другие, заложена для поддержания гомеостаза (баланса). С её помощью происходит регуляция пищевой мотивации.
Но помимо нервной регуляции существует так называемая гуморальная теория голода и насыщения.
Гуморальная теория.
Согласно этой теории голод и насыщение регулируется недостатком или избытком питательных веществ, циркулирующих в крови.
Она включает несколько подпунктов:
- метаболическая,
- аминоацидостатическая,
- глюкостатическая,
- термостатическая.
Метаболическая теория.
При переваривании пищи выделяются метаболиты — макро- и микронутриенты. Они всасываются в кровь и доходят до пищевого центра. Далее эти самые метаболиты воздействуют на центр, раздражая его. Если веществ недостаточно, то пищевой центр раздражается в сторону голода. При избытке метаболитов, включается центр насыщения. Это наиболее обобщенная теория, которая объясняет все приведённые ниже подпункты.
Аминоацидостатическая теория.
Как нам всем хорошо известно, белки состоят из аминокислот. При употреблении белков они проходят несколько этапов расщепления. В конечном итоге в тонкой кишке происходит всасывание аминокислот в кровь. Если их недостаточно, то мы испытываем голод.
Глюкостатическая теория.
Глюкоза, попадая в кровь, доходит до гипоталамуса. В нем располагается глюкорецептор, определяющие уровень глюкозы в крови. Если он низкий, то развивается чувство голода.
Термостатическая теория.
Это особенная теория, отличающаяся от всех предыдущих. Она предполагает угнетение центра голода повышением температуры омывающей его крови. Её температура увеличивается во время приема пиши.
Наверняка, вы ощущали, что после плотного обеда, вам становилось чуть теплее.
А ещё готов поспорить, что летом вам есть хочется гораздо меньше, чем зимой.
Насыщение.
Если рассматривать отдельно это чувство, то нужно сначала определить, о каком именно мы говорим, ведь их два!
Первичное (сенсорное) - это торможение центра голода и возбуждение центра насыщения. Таким насыщением можно обмануть наш пищевой центр, например выпив воды. Стенки желудка растягивается и он перестаёт посылать сигналы в мозг, что необходима еда. Но, увы это не на долго.
В основном данный вид насыщения регулируется нервной системой. Он может быть связан с разными отклонениями, например микроинсультом в области центра голода. Человек просто перестанет испытывать голод и в скором времени может умереть.
Вторичное или же истинное насыщение симулировать нельзя. Оно наступает только после попадания питательных веществ в кровь. Именно поэтому часто можно услышать рекомендации, что из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.
Из-за того, что пища усваивается постепенно и на процесс переваривания еды и всасывания её компонентов в кровь требуется время, истинное насыщение приходит не сразу!
Набивая же живот до отказа, мы чувствуем не насыщение, а симптомы переедания. И при регулярном переедании, вероятно, человек перестаёт понимать, что такое истинное насыщение.
Итоги.
Как вы уже поняли, каждый приём пищи должен включать белковое блюдо, чтобы в крови поддерживался необходимый уровень аминокислот.
Так же важен уровень глюкозы. Но тут встаёт вопрос, как её повысить на длительный срок, при этом не завышая очень сильно этот показатель.
Кроме того, нужно выяснить, как разные продукты влияют на повышение температуры крови и как долго сохраняется этот эффект.
А также неясен психологический аспект. Ведь для многих важно испытывать наполненность желудка, но где же будет граница переедания?
Столько вопросов и неясностей. Надеюсь, у меня получится найти достоверные ответы на них и понять, как же наедаться, но не переедать.