Сегодня мы обсудим все, что связано с ужином, то есть время «что, когда и сколько», потому что ужин это очень важный момент. Сейчас развелось много экспертов в области питания, кто-то говорит, что ужин вовсе не нужен и использует интервальное голодание. Еще одна часть людей утверждает, что нельзя есть после 16, 17 и самое популярное после 18:00, ну я же на диете! Эти присказки давно уже разобраны специалистами и диетологами.
Наверное, еще с детства Вы помните такое высказывание: «Завтрак съешь сам, в обед поделись с другом, а ужин отдай врагу». Так вот это абсолютно неправильная поговорка и сегодня вы поймете почему.
Ужин это очень важная составляющая вашего рациона и ужин просто необходим организму для правильной работы, важно просто есть правильные продукты на ужин. Единственное с чем на сегодняшний день соглашаются диетологи, если вы жаворонок и встаете в 05-06 утра и ложитесь не позднее 21-22 часов, то да действительно ваш ужин должен быть не позднее 18:00, так как последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Во всех остальных случаях на вас распространяются абсолютно другие правила.
Важно понимать, что большой период голодания вреден для организма, к примеру, если вы поужинали в 18:00 легли спать в 23:00 и встали в 8-9 часов, ваш период голодания составил 15-16 часов, что крайне непозволительно. Вы, наверное, слышали, что здоровый сон должен быть 8 часов, так вот у вашего желудка и всех других органов, тоже должен быть именно здоровый отдых, который составляет не более 10-11 часов. Поэтому не стоит удивляться, если при длительном голодании могут начаться проблемы с поджелудочной железой и скачками сахара в крови.
В то время когда ваш организм не переваривает пищу, то есть отдыхает, в этот период вырабатывается гормон «стресса» кортизол, в том случае если голодание затягивается, этот гормон начинает работать против вас.
Каким должен быть ваш ужин, если, например вы работаете в смену или по каким-то причинам ложитесь в 1,2,3 часа ночи, в этом случае ваш ужин должен быть за 3 часа до отхода ко сну и быть достаточно легким, включать в себя быстро усваиваемый белок и термически обработанные овощи.
Время ужинать. Когда, что и сколько?
Ужин выбирается в зависимости от вашего состояния здоровья, к примеру, если есть эндокринные нарушения типа гипотиреоза, инсулинорезистентности, сахарного диабета, повышенного тестостерона и наша цель снижение массы тела, то здесь важно исключить любые углеводы, оставляем только углеводы, содержащиеся в клетчатке, то есть овощи.
В целом ужин должен содержать в себе белковый компонент, это яйца без желтка, рыба, морепродукты, запомните, что красное мясо в период ужина не рекомендовано и, конечно же, на ужин должны присутствовать овощи, но уже не свежие, а термически обработанные, так как это время не очень активное для желудочно-кишечного тракта.
Общий объем вашего ужина должен быть не более, чем 350-400 грамм, в целом ужин должен составлять 25-30% от суточного каллоража, если ужин у нас до 18 часов, то можно добавлять кисломолочные продукты, если ужин позже то исключаем их из вечернего рациона, ужин позднее 20 часов это яичный белок и термически обработанные овощи.
В моих предыдущих статьях вы найдете полезную информацию о том : "Какой должен быть правильный обед?","Что такое идеальный завтрак?".