Оказывается сесть на шпагат совсем не сложно и даже возраст не помеха. Когда я была маленькая, мама водила меня на спортивную гимнастику и я с легкостью могла сделать любые выкрутасы). но со временем мои занятия сошли на нет и конечно же я потеряла свою гибкость и растяжку.
И вот однажды, спустя много лет, я решила сделать оригинальный подарок мужу на день рождения. Между прочим, муж был в полном восторге и поэтому я хочу поделиться с Вами очень простыми и эффективными тренировками.
1. Обязательный разогрев:
Разминка: бег на месте 2 минуты бег с высокими коленями 30 секунд берпи 20 раз, скручивания 20 раз, отжимания 15 раз, планка 1 минута Суставная разминка: круговые движения: шея - плечи - локти - кисти - таз - колени - голеностопы (тщательно прорабатываем суставы, повторяя эти движения 10-15 раз)
2. Базовая растяжка (5-6 основных упражнений на растяжку всего тела): Бабочка, Складка с широкими ногами стоя, Складка с одной ногой в лягушку, Складка с широкими ногами сидя.
3. Растяжка спины: Выпады: Кобра: Лодочка: Корзиночка: Волны сидя:
4. Растяжка шпагата: тянем за 1 тренировку 2 шпагата сразу (сначала поперечный, потом продольный) тянем за 1 тренировку 1 шпагат Здесь у вас появляется 2 варианта:
-Закидываем ноги за голову (расслабление):
-Прогиб с колен: Продольный шпагат (каждое упражнение выполняем на 2 ноги):
-Выпады - ставим локти на пол:
-Выпады - сгибаем заднюю ногу: Я за второй вариант! Лучше прорабатывать отдельно каждый шпагат, чередуя их каждую тренировку: поперечный/ продольный.
-Лягушка: Поперечный шпагат: Складка с колена к прямой ноге: Разъезжаемся в шпагат (2 подхода):
-Лягушка с прямой ногой: Рогатка у стены: Разъезжаемся в шпагат (2 подхода):
Если статья была интересная и полезная, ставь лайк и подписывайся на мой канал.