Что нас отвлекает
Существуют два разных типа отвлекающих факторов: внешние и внутренние.
Представьте, что вы едете в автобусе и читаете книгу. Тут ваше внимание переключается с чтения на мысли о том, что вы сегодня будете готовить на ужин. Это пример блуждающих мыслей — внутреннего фактора отвлечения. Вы возвращаетесь к чтению, но через пять минут у кого-то в автобусе звонит телефон. Резкий звук выдёргивает вас из чтения, и это пример внешнего отвлекающего фактора.
Для того, чтобы решить проблему с вниманием, необходимо минимизировать влияние факторов как внешних, так и внутренних.
Давайте проведём эксперимент (просто для фана): посчитайте, сколько раз отвлеклись на что-то внешнее или внутреннее во время чтения статьи и напишите число в комментариях.
Как минимизировать внешние отвлечения
Избегайте угонщиков внимания
Главные угонщики внимания — соцсети и развлекательные сайты. Бороться с ними просто:
1. Убрать телефон. Убрать в другую комнату — самый эффективный способ. Если по какой-то причине это сделать сложно, то хотя бы выключить все уведомления.
2. Скачать специальные плагины, запрещающие доступ на развлекательные сайты:
- StayFocusd — помогает блокировать ненужные сайты
- Mindful Browsing — не блокирует сайты, а мягко спрашивает, уверены ли вы в том, что действительно хотите посетить определенный сайт + ставит таймер на 10 минут
- Rescue Time — отслеживает, чем вы занимаетесь интернете, и сколько времени тратите на отвлекающие сайты
- News Feed Eradicator — отключает ленту новостей в Фейсбуке
Защищая своё внимание от отвлечений, вы высвобождаете дополнительные ресурсы концентрации и становитесь способны глубже погрузиться в работу, а значит добиваетесь более значительных результатов.
Перестаньте гнаться за многозадачностью
Многозадачность — это попытка сделать несколько дел одновременно. Например, попытка написать отчёт по работе и одновременно переписываться с друзьями в мессенджере.
Многозадачность — это миф. Её не существует (1). Когда мы делаем несколько задач одновременно, наш мозг просто очень быстро переключается между ними. Это тратит когнитивные ресурсы и повышает вероятность допустить ошибку.
Многозадачность со стороны кажется эффективной, но на самом деле задачи при постоянных прерываниях выполняются дольше, так как мозгу нужно время, чтобы переключиться на другой вид деятельности. В попытке угнаться за несколькими задачами сразу, есть риск потерять много энергии, а потом в конце дня обнаружить, что по факту мы ничего толком не сделали или сделали плохо. Это иллюзия продуктивности.
Стэнфордское исследование подтвердило это, показав, что те, кто многозадачны, действительно хуже выполняют работу и страдают из-за того, что из всего потока информации и задач не могут отфильтровать нерелевантное основной цели.
«Когда мультитаскеры находятся в ситуациях, когда существует множество источников информации из внешнего мира или из памяти, они не могут отфильтровать то, что не имеет отношения к их текущей цели».
Клиффорд Насс, Stanford University
Кстати, держите полезный плагин для любителей переключаться между сотней вкладок:
- Session Buddy — сохраняет все открытые вкладки в одно место
Как минимизировать внутренние отвлечения
Почти 50% (!) бодрствования мы проводим в режиме блуждания. Когда мы находимся в режиме блуждания, мы предаёмся мечтаниям, размышлениям о будущем и прошлом, отвлеченным мыслям.
Блуждание ума связано с активностью в дефолт-системе мозга. Дефолт-система активируется тогда, когда мы не занимаемся сложными вещами, например, моем посуду, убираемся, принимаем душ.
В неё входят такие области мозга, как медиальная префронтальная кора, передняя поясная кора, предклинье и нижняя теменная доля (2).
В ситуациях, когда нам необходимо сосредоточиться, блуждающий ум может быть проблемой. Нерелевантные мысли отвлекают нас от важной работы, и мы не всегда способны сразу это заметить и переключиться обратно.
Для того, чтобы фокусироваться на важных для нас задачах и работать максимально осознанно в данный момент, необходимо тренировать внимание и подмечать моменты, когда наш разум начинает "блуждать".
Ключ к сфокусированной работе — осознанность
Здесь на помощь приходит медитация осознанности (mindfulness meditation). В ходе практики медитации происходит фокусировка внимание на дыхании и мягкое возвращение к нему при отвлечении на блуждающие мысли. Можно сказать, что медитация — это своего рода упражнения в спортзале, только вместо мышц происходит тренировка способности фокусировать внимание на нужном объекте.
С регулярной практикой людям становится легче замечать переход в режим блуждания и "отбрасывать" отвлекающие мысли. Это повышает способность сосредотачивать своё внимание на важном.
Так, у людей, занимающихся медитацией, по сравнению с немедитирующими наблюдается сниженная активность дефолт-системы мозга. Также снижение активности дефолт-системы во время медитации связано с улучшенной бдительностью (sustained attention). Медитация осознанности также повышает концентрацию и укрепляет рабочую память (3).
Резюме
- Избегаем угонщиков внимания (соцсети, развлекательные сайты)
- Перестаём гнаться за многозадачностью
- Тренируем внимание с помощью медитаций