Вам уже знакома всепоглощающая скука, возникающая от избытка свободного времени? Когда начинает воротить даже от самых любимых занятий, все теряет смысл, одолевают лень и недовольство собой? Утренний подъем сопровождается вопросами: опять?! ради чего?
Оказывается, такие чувства могут возникать даже у самых активных, талантливых и востребованных людей, потому что причина чаще не в жизненных обстоятельствах, а в нарушениях работы мозга. К счастью, они обратимы в случаях, когда вызваны не психическими заболеваниями (с этим поможет только врач), а образом жизни, перенасыщенным искусственными стимулами.
Если вы, как и я, целый день маетесь как неприкаянные, курсируя от холодильника к компьютеру и дивану со смартфоном в руке, то вы наверняка заметили, что разум стал вас подводить и местами "подлагивать". Чтобы пережить изоляцию без ущерба для мозга, продвинутые биохакеры предлагают...изолироваться ещё больше, то есть отрезать себя от внешних раздражителей. Неутешительный список самых очевидных из них:
- Сладкое
- Никотин
- Любые СМИ, телевидение, интернет
- Кофеин
- Регулярное употребление алкоголя (даже если речь идёт о ежедневном бокальчике пива)
- Другие наркотические вещества, "бодрящие" лекарственные средства и добавки
- Игры (компьютерные, азартные, настольные, соревновательные)
- Интим
- Активное общение, особенно тусовки
В общем, все то, что прибавляет красок жизни, но мешает продуктивности. Стоит ли ударяться в радикализм и полностью исключать стимулы из своей жизни? Конечно нет! Сбои в работе мозга вызывают именно перегрузки от огромного количества веществ и информации.
Мозг нуждается в перезапуске и чистке так же, как и ваш компьютер.
Я наткнулась на любопытный метод восстановления - дофаминовое голодание. Дофамин — нейромедиатор, ответственный за придание мотивации к действиям, создание чувства предвкушения удовольствия и отчасти за само удовольствие. Почему отчасти? Потому что это верно лишь для примитивных наслаждений. Концентрация дофамина непостоянна и снижается без получения быстрого позитивного результата или новых стимулов. Именно из-за этого химического соединения мечтать о деле или только приступать к нему приятнее, чем доводить до конца. Именно из-за него мы испытываем некоторое разочарование при достижении долгосрочных целей.
Идеальный пример работы дофамина: студент должен подготовиться к последнему экзамену, при успешной сдаче которого он отправится на каникулы купаться в море и любоваться девушками в бикини. Он предвкушает удовольствие и получает мотивацию к началу зубрежки. Когда же он окажется на солнечном пляже наяву, море и девушек вскоре начнет воспринимать как данность.
Под действием инфоповодов и стимуляторов мозг получает массу ложных сигналов к действию, которые никак не реализуются, из-за чего нейромедиатор расходуется впустую и невпопад.
Нарушения синтеза и метаболизма дофамина с одной стороны вызывают депрессию, апатию, лень и заторможенность, с другой стороны тревожность, агрессию, невозможность расслабиться и сосредоточиться. Причем оба этих проявления могут наблюдаться попеременно у одного и того же человека.
Что побудило меня стать подопытным кроликом
Я начала наблюдать у себя тревожные симптомы, характерные для дофаминового дисбаланса, а именно:
- Тяжелое утреннее пробуждение. Просыпалась уже уставшей и в подавленном настроении
- Вялость тела, сонливость в дневные часы
- Постоянные нарушения дисциплины, прокрастинация, потеря интереса к поставленным перед собой целям
- Эпизодические проблемы с памятью и речью, замедленная реакция
- Переедание с упором на сладости
- Проблемы со сном: перевозбужденное состояние при наступлении ночи, бессонница, назойливые мысли, против которых бессильны медитация и прочие методики расслабления
Немного об испытуемом
Спешу сообщить, что я не являюсь доверчивым, восторженным и легко внушаемым персонажем. Подходящие мне характеристики: скептик, критик, циник, разоблачитель.
Я не верю в гороскопы, приметы, чакры и бесов, не вижу никакого эффекта от бадов, гомеопатии, не отмечаю улучшений от приёма ноотропов, успокоительных, разочарована в медитации и аутотренингах. Конечно, это лишь мой субъективный опыт, но только на него я могу полагаться, когда дело касается оценки эффективности.
Как протекало мое самоограничение
Ярые адепты дофаминового голодания придерживаются мнения, что отказаться нужно от всего и сразу: вообще не есть, ничего не делать, ни с кем не общаться. Как же тогда проходит их период воздержания? Они сидят на стуле в темной комнате и смотрят в стену? Я против пыток и за научный подход, поэтому решила исключить только те стимулы, которые доказанно перенапрягают дофаминовую систему и только на одни сутки.
Чем я занималась
Приготовление пищи. Она должна быть максимально простой и не слишком вкусной. В моем случае это были два яйца, рис, куриное филе без соуса с минимумом приправ, одно кислое яблоко, кефир.
Тренировка. Физическая активность способствует выработке дофамина, но влияет на всю систему благотворно. Поскольку я все-таки должна "голодать", я сделала тренировку максимально скучной:
- занималась дома одна в тишине
- делала упор на силовые упражнения с собственным весом, которые для меня совершенно привычны и не приносят радости
- не использовала спортивный инвентарь
- выполняла всего несколько упражнений с большим количеством повторов, но без установления рекордов
Поход за продуктами. Тоже весьма скучное для меня занятие, я беру всегда одни и те же продукты, знаю их вкус и не испытываю трепетного предвкушения от их потребления
Мытье окон и уборка. Я не ставила такую цель и это не было срочной необходимостью, мне важен был процесс, а не результат. К тому же, когда руки заняты я забываю о проблемах, вызывающих гормональный всплеск, и словно освобождаю "оперативку" для неожиданных, креативных идей.
Небольшая прогулка. Я нахожусь не в России, у нас это пока еще не под запретом. Если вы на строгой самоизоляции, можно посидеть на балконе или просто у открытого окна: главное проветрить голову, насытить кровь кислородом. А попутно поймать умиротворение от весенних ароматов, пения птиц, солнечных лучей (или стука дождя).
Расслабленная полудрема. Обычно мне тяжело лежать без дела, я слишком взвинчена, даже если сильно устала. В тот день это удалось мне легко. Приятное тепло разливалось по телу, а перед глазами возникали причудливые картинки как в начале сна (видимо, в отсутствии привычного потока образов из ютуба и новостной ленты, мозг начал генерировать их сам).
Уход за телом. Пилинги, маски, распаривания, педикюр, маникюр. Релакс+эстетика+тело занято, а голова отдыхает.
Написание этой статьи. Завершила я ее на следующий день, так что дофаминовый заряд был отсрочен.
Ощущения в процессе
С утра казалось море по колено. Я встала чуть пораньше, есть не хотелось. Приступила к делам. Затруднения начались, когда прямо на моих глазах принялись смаковать кофе, поглощать вкусности, позже распили бокал пива, включили на смартфоне подборку смешных видео, пытались поделиться последними новостями. Я все объясняла и убегала от соблазнов, но куда приятнее было бы вовсе с ними не сталкиваться. Увы, в моем случае остаться на весь день наедине с собой невозможно.
Надо быть готовым к тому, что близким будет плевать на ваши правила, кто-то даже намеренно захочет вас испытать.
В 3 часа дня почувствовала сонливость. Преодолела ее и продолжила дела. Лёгкая усталость сохранялась, но ей можно было пренебречь. Видимо, на это время пришелся значимый спад выработки дофамина.
Хуже всего было к вечеру, когда до сна оставалось часов пять. Одолевала вязкая скука, рука тянулась к смартфону, приходилось одергивать ее с сило
Чуть позже заболела голова, но довольно быстро прошла без медикаментов. Следующим утром боль вернулась и исчезла только после завтрака с шоколадкой, так что причиной, очевидно, был недостаток глюкозы. Мозгу требуется время, чтоб перестроиться на работу при низких её содержаниях в крови.
Спать легла в 12 против привычных 2-3 ночи, хотя тянуло в постель уже в 10 часов.
Весь день меня сопровождало чувство глубокого покоя, эмоции были слабыми, возможно, именно из-за сонливости.
Что помогало продержаться
- Занять себя делами, по большей части механическими, не приносящими значимого удовлетворения
- Ввести условные "развлечения". Вместо просмотра сериала почитать трудную для понимания книгу, вместо компьютерных игр поиграть с детьми или питомцами (мало для кого из взрослых это увлекательно), вместо чтения новостей поговорить с близкими на нейтральные темы
- Повторять про себя, что это всего на один день
- При особенно острых искушениях припоминать, что уже выдержал полдня, и если сейчас сорвешься, эти усилия пойдут прахом и завтра надо будет начинать сначала
Каков результат
+ Моя нервная система сказала мне спасибо. Я определенно стала спокойнее и уравновешеннее. Отступили тревожные мысли. Но только на период эксперимента. После все вернулось на круги своя. Стоит задуматься о ежедневной дофаминовой диете, пусть и в облегченной версии.
+ Нормализация сна. Этот бонус продлился чуть дольше: еще два дня я засыпала без труда.
+ Поднялась самооценка: я смогла продержаться, у меня есть сила воли! Отсюда и приподнятое настроение.
+ Вернулось утраченное чувство меры в потреблении как материальных благ, так и информации. Даже ощущения вкуса еды стали острее: кислое яблоко показалось мне довольно сладким.
+ Возврат к своему "я". Будучи насильно напичканными чуждым нам мусором, мы забываем, кто мы вообще такие, что нам нравится, в чем нуждаемся, а что пустая трата времени.
+ Память несколько улучшилась: за день не было ни одного инцидента, когда я пыталась что-то вспомнить и терпела фиаско.
- Значимой прибавки к концентрации, скорости реакции я не наблюдала.
- Кролик-энерджайзер во мне тоже не проснулся. Наоборот, силы очень быстро меня покинули, хотя рацион мой был достаточно сытным. Видимо, сахар придавал больший заряд бодрости.
+/- Небольшой плюс к творческим способностям и мотивации. Это истинная цель моего дофаминового голодания, но здесь эффект оказался малозаметным. Тем не менее, вынуждена признать, что он был, раз у меня появилось желание в развернутой форме поделиться своим опытом. Доводить до конца уже начатые проекты по-прежнему не хотелось. Скорее всего, одного дня голодания слишком мало для прорыва. Либо стоит ужесточить правила.
Вывод
Эффект от дофаминового голодания есть, хоть и не такой ошеломительный, каким его описывают агитаторы. Я просто обязана пробовать ещё, чтобы проверить, повторятся ли мои ощущения. Однако испытывать себя несколько дней подряд не советую, можно поймать ещё большую хандру и апатию. Любой эксперимент такого рода — это новый опыт, повод проверить силу воли, почистить организм, что само по себе ценно.
Буду рада, если удастся собрать некую статистику, позволяющую увидеть полную картину. Для этого прошу самых смелых из вас испробовать метод на себе и вынести вердикт в комментариях.