Думаю каждый парень мечтал о красивом и рельефном прессе.Я помогу вам его получить! Так ,что я решил написать программу,которая поможет вам добиться желаемого результата! Приступим! Упражнение 1 : классические скручивая на пресс. 3-4 подхода до отказа(1-2 минуты отдыха между подходами). Техника выполнения: Упражнение 2 : подъёмы ног лёжа. Выполняем 3-4 подхода до отказа(отдых 1-2 минуты). Данное упражнение нагружает больше нижнюю часть пресса(хотя мы знает,что при выполнению любого упражнения работает весь пресс). Техника выполнения: Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно. Упражнение 3 : Планка 2-3 подхода по минуте или полторы(отдых между подходами минута - две). На мой взгляд самое полезное упражнение на пресс.Так планка за
Думаю каждый парень мечтал о красивом и рельефном прессе.Я помогу вам его получить!
Так ,что я решил написать программу,которая поможет вам добиться желаемого результата!
Приступим!
Упражнение 1 : классические скручивая на пресс. 3-4 подхода до отказа(1-2 минуты отдыха между подходами).
Техника выполнения:
- 1 Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
- 2 Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
- 3 Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
- 4 Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.
Упражнение 2 : подъёмы ног лёжа. Выполняем 3-4 подхода до отказа(отдых 1-2 минуты).
Данное упражнение нагружает больше нижнюю часть пресса(хотя мы знает,что при выполнению любого упражнения работает весь пресс).
Техника выполнения:
Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу.
Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.
Упражнение 3 : Планка 2-3 подхода по минуте или полторы(отдых между подходами минута - две).
На мой взгляд самое полезное упражнение на пресс.Так планка задействует внутренние мышцы брюшной полости.
Техника выполнения:
В положении лежа упираемся на локти,сильно не прогибаемся в пояснице,прожимаем пресс.
Упражнение 5 : Ножницы ногами лёжа. 3-4 подхода по 30-40 секунд.(отдых между подходами минута).
Техника выполнения :
Лечь на пол, плотно прижать поясницу. Руки вытягиваются вдоль тела, подкладываются под голову. Приподнять прямую нижнюю конечность, образовав острый угол, плавно опустить. Повторить действие со второй конечностью.
Вот и вся тренировка!Что бы сделать тренировку максимально эффективной добавьте кардио в начале(к примеру бёрпи,прыжки звёздочкой,на скакалке и тд.)
Помните,что не менее важную роль играет правильное питание!
Выполняя данную тренировку вы сможете увидеть результат уже через месяц!