Подскажет, каким суставам тебе стоит уделить больше внимания.
Плечевые суставы 1
- Сядь на стул спиной к партнеру. Руки соедини в замок и положи себе на затылок, сильно сведи лопатки.
- Попроси партнера, упершись тебе в спину корпусом или коленом, потянуть локти назад.
- Дойдя до точки среднего дискомфорта, остановись и зафиксируй результат.
Хорошо: Локти прошли линию плеч
Отлично: Плечевые кости расположены под прямым углом друг к другу
Супер: Локти соединены вместе
Плечевые суставы 2
- Ляг на скамейку так, чтобы плечи чуть-чуть свисали с ее краев. Поставь ноги на скамью и жестко прижми к ней поясницу.
- Не допуская прогиба в позвоночнике (то есть не отрывая спины от поверхности), сначала подними прямые руки перед собой, а затем медленно опусти их назад за голову как можно дальше (не сгибая в локтях).
- Чтобы результат был точнее, можно взять в руки бодибар или легкий гриф.
Хорошо: Обе ладони прошли ниже плоскости скамьи
Отлично: Оба локтя прошли ниже плоскости скамьи
Супер: Ладони коснулись пола
Вращатели плеча
- Встань или сядь боком к зеркалу. Согни руки в локтях до прямого угла между плечом и предплечьем и разведи их в стороны, не меняя угла сгиба – предплечья должны быть параллельны полу (как на первой картинке).
- Разверни руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову.
- Теперь максимально разверни руки в другую сторону. Оцени результат.
Хорошо: Ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и уровнем корпуса в нижней, причем оба крайних положения симметричны относительно друг друга
Отлично: Ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обоих точках; оба крайних положения симметричны относительно друг друга
Супер: Конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны относительно друг друга и симметричны
Продолжение теста
Сгибатели бедра
- Ляг на край скамьи так, чтобы одна прямая нога свешивалась с нее, другую согни в колене и потяни на себя.
- Спину «вдави» в скамью. Полностью прижав колено согнутой ноги к груди, постарайся опустить прямую ногу к полу (не сгибая ее). Оцени результат.
Хорошо: Колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи
Отлично: Колено прямой ноги прошло плоскость скамьи
Супер: Пятка прямой ноги касается пола
Разгибатели бедра
- Сядь на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернись в сторону прямой ноги, носок – в нейтральном положении (не тяни его ни к себе, ни от себя).
- Наклонись вперед, сохраняя идеально прямую спину. Оцени результат.
Хорошо: Пальцы касаются пятки прямой ноги
Отлично: Пальцы держатся за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи
Супер: Пальцы держатся за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи
Приводящие бедра
- Встань на колени и поставь перед собой фитбол. Выпрями руки и положи их ладонями на мяч, колени разведи как можно шире.
- Не заваливай таз назад или вперед – при взгляде сверху бедра должны быть в одну линию.
- Голени согнуты под прямым углом относительно бедер. Оцени результат.
Хорошо: Бедра располагаются под углом 100–110 градусов (чуть больше прямого) относительно друг друга
Отлично: Бедра под углом 130–150 градусов относительно друг друга
Супер: Бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (ты фактически сидишь на полу)
Snatch-тест
Результат этого теста зависит не только от подвижности суставов, но и от других факторов, однако он работает с «регионами» тела, хорошее состояние которых в первую очередь отвечает за отсутствие спортивных травм.
- Встань прямо, ноги поставь чуть шире бедер и немного разверни ступни в стороны. Возьми в руки палку или легкий гриф от штанги, хват рывковый: максимально широкий.
- Подними палку над головой, отведя ее чуть дальше за осевую линию корпуса, сведи лопатки. В этом положении максимально глубоко присядь вниз и оцени результат.
Хорошо: Неполный присед, спина прямая, гриф не сместился вперед; ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины
Отлично: Полный присед, спина прогнутая в пояснице, гриф не сместился вперед; отсутствуют дискомфортные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины
Супер: Идеальный присед, отлично прогнутая спина, сильно растянутые грудные мышцы; дискомфортные ощущения отсутствуют
