Так как сейчас карантин и у вас появилось свободное время можно провести его с пользой и улучшить своё физическое состояние!
Сейчас я приведу комплекс упражнений,который подойдёт как для мужчин так и для женщин любого уровня подготовки.Усердно занимаясь по данной программе вы очень быстро увидите результат.
Но перед основной тренировкой нужно выполнить суставную разминку и немного разогреться.
Ну,теперь можно приступать к основной части тренировки!
Упражнение 1 : Отжимания с колен(если не получается-не расстраивайтесь!Ниже приведу альтернативы)
Выполняем 3 подхода по 8-20 раз(отдых между подходами 1-3 минуты)
Данное упражнение хорошо прорабывает верх тела в особенности мышцы кора,передние части плеча и трицепс)Альтернатива данному упражнению - отжимания от стола или от другой высокой поверхности).
Упражнение 2 : Кораблик
Выполняем 3 подхода по 8-15 раз(отдых между подходами 1-2 минуты)
Техника выполнения : лечь на гимнастический коврик не животом, а спиной. Натянуть носки стоп от себя, верхние конечности поднять и вытянуть так, чтобы плечи находились рядом с ушами. Вдохнуть и на выдохе поднять одновременно и нижние, и верхние конечности, соединив вместе локтевые и коленные суставы. Сделать паузу в упражнении на 8-12 секунд, не отрывая при этом поясницу от пола. На крайнем выдохе в ходе выполнения элемента нужно опустить конечности на пол, вернувшись в стартовое горизонтальное положение. Расслабиться на полминуты и повторить упражнение еще.
Данное упражнение укрепляет и прорабатывает мышцы спины и улучшает осанку!
Если регулярно выполнять данное упражнение - то вы убережёте себя от проблем со спиной.
Упражнение 3 : Планка на прямых руках!Выполняем 3-4 подхода по 30-60 секунд(отдых между подходами 1-2 минуты).
Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.
Упражнение планка укрепляет и прорабывает мышцы брюшного пресса,также положительно влияет на осанку!
С верхом тела закончили!Теперь перейдём к низу!
Упражнение 4 : приседания! Выполняем 3-4 подхода по 10-20 раз(отдых 1 - 1.5 минуты)
Техника выполнения: в нижней точке не прогибаем колени во внутрь и не отрываем пятки от земли,спина максимально ровно,держим небольшой прогиб в пояснице.
Приседания приводят наши ноги,ягодицы в тонус,укрепляют поясницу и улучшают общую выносливость и силу.
Упражнение 5 : выпады! Выполняем 3-4 подхода по 8-12 раз на каждую ногу(поочерёдно) .Отдых 1-1.5 минуты между подходами.
Техника выполнения: Держим спину ровно и делаем глубокий шаг вперёд(почти касаясь коленом пола).Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой.Чередуем ноги.
Выпады укрепляют квадрицепсы,бицепсы бедра и ягодицы(отличная упражнение для девушек).
После завершения тренировки можно выполнить растяжку.