Диетолог рассказала, как есть меньше.
Коронавирус запер нас по домам. И главный страх девушек, да и некоторых мужчин тоже, что сидя дома, мы будем есть беспрерывно. И кто-то уже с успехом начал претворять в жизнь план по набиранию лишних килограмм.
Между тем, есть простые, но действенные методы не только не набрать, но даже и избавиться от лишнего веса, если соблюдать простые правила. И «не жрать» к ним не относится.
Меньше есть, действительно, самый действенный метод похудения, - говорит диетолог. - Однако это может быть непросто, особенно если вы привыкли к большим порциям или вам сложно совладать с чувством голода. Поговорим о главных лайфхаках, помогающих обуздать аппетит. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы сможете выбрать те, которые подходят именно вам.
1. Делайте зарядку
В первые полчаса после пробуждения не поленитесь и сделайте небольшой комплекс упражнений. Разомните все группы мышц, от шейных до голеностопных – короткая тренировка не только взбодрит вас и настроит на энергичный день, но и запустит ваш метаболизм и в течение дня он будет куда активнее.
2. Выпейте стакан воды
Стакан воды натощак (можно с ломтиком лимона) – еще одно средство, которое поможет «разбудить» ваш метаболизм. Кроме того, вода заполнит пространство желудка и за завтраком вы съедите меньше.
По данным Всемирной организации здравоохранения в мире около 1,7 млрд. человек имеют избыток веса. ВОЗ прогнозирует, что к 2025 г. 40% мужчин и 50% женщин будут страдать от ожирения.Для диагностики ожирения и определения его степени используют показатель индекса массы тела (ИМТ), который получают, разделив массу тела пациента (в килограммах) на его рост (в метрах), возведенный в квадрат. Нормальной массе тела соответствует ИМТ 18,5–24,5. ИМТ 25,0–29,9 говорит об избытке массы тела, а ИМТ более 30 указывает на наличие у пациента ожирения.
Диагностика ожирения:
ожирение I степени ставится при ИМТ 30.0 — 34.9
ожирение II степени — при ИМТ 35.0 — 39.9
ожирение III степени (или морбидное) — при ИМТ более 40.
3. Не пропускайте завтрак.
Это, по-прежнему, главный прием пищи. Завтракайте не позже, чем через сорок минут после пробуждения. Утренний прием пищи должен быть сбалансированным и калорийным, содержать белки (кусочек мяса, творог), правильные жиры (рыба, яйца), немного сложных углеводов (каша) и клетчатку (некрахмалистые овощи).
4.Составьте график тренировок
Домашние тренировки – прекрасный способ поддерживать нужный уровень активности. Но если проводить все время дома, легко впасть в грех лени и бесконечно откладывать начало тренировки все дальше и дальше. Составьте график и обязательно старайтесь его придерживаться. Если не доверяете себе, договоритесь с друзьями, чтобы они удаленно контролировали вас.
5.Исключите перекусы.
Если у вас нет заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрита, холецистита и т.д.), старайтесь питаться три раза в день.
6. Если перекус необходим, то делайте это правильно.
Подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковь, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко, воздушные хрустящие отруби, кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.
7. Вместо еды - вода.
Соблюдайте питьевой режим. Важно пить именно воду, а не чай, кофе или соки, поскольку это нормализует аппетит и пищеварение. В день следует употреблять не менее 30 мл воды на килограмм веса. Поэтому всегда носите с собой бутылку воды, для разнообразия можно добавлять в нее кусочки имбиря, лимона, лайма или апельсина. А если забываете пить - на помощь придут специальные приложения для смартфона.
Иногда чувство голода - это обманка. Так организм намекает, что просто хочет воды. Поэтому не торопитесь греть еду, а просто выпейте стакан воды.
8. Контролируйте порции
Лучший способ не переедать – контролировать, что и сколько вы едите. Если вы непривычны к подсчету калорий или другим способам контроля, самый простой способ следующий:
Половину вашей тарелки должны занимать овощи, четверть – углеводы (гречка, рис, макароны (без жирных соусов на основе майонеза)), и еще четверть – белковая еда (мясо, птица, рыба, яйца).
9. Нужно тратить то, что на кушали
Если Вы работаете удаленно из дома, старайтесь сохранять двигательную активность: периодически разминаться, ходить из комнаты в комнату. Тем более это стоит делать, если Вы остались дома без работы.
Даже если Вы не можете посещать спортзал, никто не отменял домашние тренировки. На нашем сайте Вы найдете множество вариантов тренировок дома как без оборудования, так и с ним.
Не сидите и тем более не лежите без дела. Займитесь накопившимися домашними делами: сделайте генеральную уборку, переберите в шкафах, постирайте одежду. Чтобы не заедать стресс или не есть от скуки, отвлекайте себя как можно больше. Карантин – это повод провести больше времени со своей семьей, наконец обсудить все вопросы и просто весело провести время вместе за просмотром фильма или настольной игрой. Самое главное сохранять бодрое расположение духа и боевой настрой. Не болейте!