Программа для того чтобы дома оставаться в тонусе, так же получать удовольствие от процесса тренировки.
Во время выполнения упражнения меня мотивирует образ воина берсерка, способного пойти на многое ради достижения цели. Даже если эта цель не столь велика, но с малого начинается что то великое. Поэтому я хочу поделиться с читателем, то как я это вижу и, что не мало важно, чувствую.
Для начала нужно понять, для чего тебе это нужно. Лично мое мнение - когда я тренируюсь, я будто переношусь в то суровое время, дерусь, бегу или преследую врага. Это чувство сложно передать словами, но скажу одно - ради этого стоит продолжать и совершенствоваться.
Если ближе к делу, настрой перед тренировкой это половина успеха, необходимо иметь силы как в теле, так и в "голове".
Бывает в жизни когда тренироваться нужно, но сил совсем нет. Можно идти спать и сделать все завтра, но лучше сегодня выпить чего нибудь бодрящего(крепкий черный кофе, пуэр или банальный энергетик, для более хардовых ребят - предтрен) и провести тренировку и сегодня и завтра - профит.
Мои рекомендации по дням тренировок, упражнениями, количеством повторов и их совмещение. Для этого будет не лишним приобрести:
- скамья для жима лежа;
- средний гриф;
- большой гриф;
- 2 гантели;
- вес подбирается индивидуально, удобно будет иметь около 60 кг.
Программа тренировок:
1) Понедельник - грудь, трицепс, дельты (плечи)
а) отжимания от пола 5 подходов по 10 - 15 раз с последующим увеличением количества повторений
Сначала 15, далее необходимо увеличивать по 5 - 10 повторов в подходе
б) жим штанги лежа на скамье (можно на наклонной) 5 подходов по 10 - 12 раз
Вес подбирается индивидуально, главное найти баланс, чтобы чувствовать нагрузку, но не "убивать" мышцы
в) разводка гантелей в стороны 5 подходов по 12 - 14 раз
Так же вес в каждом подходе нужно увеличивать, пусть даже немного
г) в завершение я люблю делать один подход отжиманий до отказа, это по желанию.
2) Среда - ноги, пресс
а) приседания со штангой 6 - 7 подходов по 10 - 12 раз
Начинать с очень легкого веса, почувствовать технику, далее накидывать блинов на штангу.
Дома сделать это не просто, я обычно снимаю вес с скамьи для жима.
б) мертвая тяга со штангой 4 подхода 10 - 12 раз
Делать управление с небольшим углом в коленях, при этом ноги не сгибать.
в) скручивания на пресс от упора 5 подходов 12 - 15 раз
При желании, я иногда меняю на подъем ног вверх на скамье для жима
3) Суббота - спина, руки (бицепс, трицепс)
а) тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 10 - 12 раз
Если дома есть турник, лучше подтягивания - 5 подходов до отказа каждый, кроме первого 4 - 5 раз
б) пуловер на скамье для жима - 5 подходов по 12 - 15 раз
От очень легкого веса, до тяжелого
в) подъем штанги на бицепс - 5 подходов по 8 - 10 раз
Вес так же от легкого к тяжелому
г) "молотки" с гантелями - 3 подхода по 10 - 12 раз
Хорошее упражнение, добавлять если остались силы
Подведу итог: программа тренировок простая и понятная, но в этом и ее плюс. Минус что необходимо купить снаряды и скамью (решается покупкой на стороннем популярном сервисе, около 7 т. рублей). С помощью этих рекомендаций можно привести себя в форму и почувствовать прилив сил и эмоций на время тренировки. И кто знает, может именно это чувствовали настоящие берсерки!
Если было интересно прочитать и отметить для себя нужную информацию, буду рад твоему лайку, если нажмешь подписаться - респект.