8 главных вопросов врачу, который решил сбросить лишний вес.
Мы уже писали о том, как остаться в форме, не выходя из дома. Но что делать, если вы серьезно намерены сбросить вес? Максим Лунин, врач-рентгенолог, автор блога @max_ray, поделился своим опытом похудения.
Когда вы поняли, что вам пора на диету?
— Все было просто: худеть я пытался уже давно и предпосылок к этому было много. Я врач и понимаю, к чему приводит ожирение. Не начинал худеть, потому что не было должной мотивации. В момент, когда почувствовал физическую слабость и появились первые симптомы (одышка, невозможность подняться по лестнице, трудности с бегом) — стало понятно, что пора худеть.
С чего вы начали свое похудение?
— Я понял, что мне нужна социальная мотивация: если расскажу о своем похудении как можно большему количеству людей, то придётся оправдывать ожидания во что бы то ни стало. На одной из дружеских встреч, я рассказал своим коллегам, что начинаю худеть. Друзья охотно вызвались помочь. После этого мы стали разрабатывать программу сброса веса, продумывать функционал каждого члена команды — и начали процесс моего похудения.
Какие обследования вам назначили врачи?
— Решено было сдать следующие анализы: биохимический анализ крови и анализ крови на гормоны. Эти анализы нужно для понимания, в каком состоянии находится организм. Причиной лишнего веса может стать не только неправильное питание, но и заболевание. Если дело касается патологического состояния, то коррекция веса должна включать медикаментозную терапию.
Все мои показатели были в пределах нормы, а это значит, что мой лишний вес — следствие неправильного питания и низкой физической нагрузки.
Какие рекомендации вам дали врачи?
Меньше есть «неправильной еды», ограничить фаст-фуд и газированную воду, больше находиться на улице, увеличить бытовую физическую активность (ходить по лестнице, ходить чаще до метро, посещать спортзал, правильно питаться на работе — отдавать предпочтение овощным гарнирам и пище, приготовленной на пару). В целом, ничего нового, я и так это все знал. Главная проблема — заставить себя! Проблема в мотивации и в отсутствии «волшебного пинка».
Какие ограничения существуют в вашей диете?
— Важно соблюдать временной режим, делить приемы пищи, пить много обычной воды, есть больше белковой еды, следить за количеством жиров, меньше употреблять быстрых углеводов, а больше медленных: овсянка, гречневая крупа, отруби. Медленные углеводы (мучное) лучше употреблять в первой половине дня, чтобы был энергетический запас для организма и они не накапливались в виде лишнего веса.
Существует дневная норма калорий: ее нужно растягивать на весь день, а не потреблять за раз. Десерты, тортики нужно заменять фруктами, но не все фрукты подходят. Яблоки, груши и цитрусовые можно, а с бананами нужно быть аккуратным, виноград нельзя, потому что он содержит много фруктозы. Можно есть изюм в небольших количествах и лучше это делать утром. Например, я начинал утро с овсяной каши, в которую добавлял горсть орехов, семечек и изюм.
Употребляете ли вы «диетические» продукты?
— Таких продуктов нет — это миф, как и нет продуктов с отрицательным калориями. В составе любого «диетического» продукта нет ничего диетического. Наоборот, в нем содержится огромное количество фруктозы, которая, по сути, тот же углевод.
Существует мнение, что для похудения нужно 80% времени уделять тому, что ешь и 20% времени уделять спорту; что говорит ваш врач по этому поводу?
— Да, я согласен с этим. Существует мнение, что 10% похудения — физическая нагрузка, а остальные 90% — питание. Главное — скорректировать рацион и добавить физические нагрузки. Когда у меня были перерывы в тренировках, но я продолжал питаться по схеме, то вес все равно уходил. Но такая «схема» работает только в одном случае: когда снижение массы обусловлено быстрым «уходом» воды из организма. Как только она выйдет — останется непосредственно жировая ткань — физическую нагрузку придётся снова корректировать.
Сталкивались ли вы с ситуацией, когда хочется сладкого, особенно после приема пищи? Как вы с этим боролись?
— Конечно, такое было много раз, и из-за этого я бросал все предыдущие попытки похудения. В целом, это нормально. Похудение — сложный процесс и организму нужно перестроиться. Чтобы все получилось, необходимо взять волю в кулак и дать время на формирование привычки (где-то 2 месяца). Мне повезло: если бы мой рацион состоял из сельдерея, спаржи, фасоли, брокколи, баклажанов и какой-нибудь зелени, то я бы сорвался быстрее.
Похудение — это прежде всего мотивация. Как только вы действительно поймете, для чего вам нужно сбросить вес, станет гораздо легче правильно питаться и заниматься спортом. При этом вы будете испытывать меньше стресса и негативных эмоций, потому что будете четко знать, чего хотите добиться.
Помните, для организма процесс похудения — это тоже задача не из легких. Дайте ему время привыкнуть, а если тянет на сладкое, вспомните, какой путь вы уже прошли, тогда и самое обычное яблоко окажется вкусным, как никогда.
Текст: Анна Гелясина
Фото: Алиса Селихова и Милена Бородулина