Отведение бедра
Встаньте на четвереньки , спину держите в нейтральном положении , пресс – в напряжении . Правую ногу поднимите вверх , удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок , а бедро и колено должны быть параллельны полу . Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой .
Поднятие таза со штангой
Сядьте прямо перед скамейкой . Положите штангу на бедра . Чтобы защитить бедренную кость , можно использовать мягкую прокладку . Затем лягте лопатками на скамейку .
Начинайте поднятие таза , распределив собственный вес между лопатками и пятками . В верхней точке сделайте небольшую паузу , затем вернитесь в исходное положение .
Приседания
Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч , носки стоп разворачивайте в стороны .
Если выполняете присед с блином или гантелей , вытяните снаряд перед собой . Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц .
Выпады
Встаньте так , чтобы ступни находились параллельно друг другу , а ноги были на расстоянии чуть шире бедер . Слегка прогните спину в пояснице и немного согните колени . Сделайте большой шаг вперед , сместив центр тяжести на выставленную вперед ногу . Держите спину прямо . Присядьте на переднюю ногу , держа согнутое колено так , чтобы оно , по возможности , находилось ближе к полу . Поднимитесь и сделайте шаг назад , чтобы ноги вернулись в исходное положение . Повторите все этапы с левой ногой .
Махи ногой вбок
Встаньте боком возле стула . Левой рукой упритесь в спинку стула . Держа спину прямой поднимайте ногу (не сгибая колено) в сторону под углом 45 градусов . Не надо стремиться поднимать ее как можно выше , это не повысит эффективность упражнения . Опустите ногу , встаньте другим боком и повторите все этапы .
__________________________________________________________________________________________