Витамин С – это основной водорастворимый антиоксидант в крови и клетках тканей.
Витамин С нужен:
• для развития и работы кожи, десен, зубов, костей,
• для нормального заживления ран,
• для повышения сопротивляемости организма, предотвращения весенней усталости и стресса,
• для уменьшения образования нитрозаминов,
• для превращения поступающей в организм фолиевой кислоты в фолаты,
• для нормальной работы мозга,
• для управления синтезом стероидных гормонов, для синтеза из холестерина желчной кислоты и регулирования уровня холестерина в крови,
• для усиления всасывания негемового железа (т.е. из пищи растительного происхождения).
Витамин С легко распадается под воздействием температуры, кислорода и света. Поэтому:
• не храните и не вымачивайте овощи и фрукты в воде,
• используйте оставшуюся после варки овощей жидкость,
• держите свежие фрукты в холодильнике, в открытом виде не более 2-3 дней.
По сравнению с другими людьми курильщикам требуется больше витамина С (на 30 мг в день больше). Также в бóльших количествах витамина С нуждаются беременные и кормящие матери (на 10 мг в день больше). Нехватка витамина С может проявляться в пониженной способности организма сопротивляться окислительным процессам, в истощении и раздражительности. При длительном дефиците витамина С может развиться цинга. Симптомы цинги появляются, когда уровень витамина С в плазме крови падает ниже 11 мкг/л или общие запасы в организме – ниже 300 мг. Цинга – крайне редкое состояние. Биодоступность витамина С при дозах не более 100 мг составляет не менее 80%, при 200–500 мг – 60–70%, при дозах более 1000 мг – менее 50%. Большие количества витамина С могут привести к диарее и другим нарушениям пищеварения, а у людей с повышенной чувствительностью к аскорбиновой кислоте – и к повышенному образованию камней в почках. Лучшими источниками витамина С являются овощи и фрукты, ягоды, соки; шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, ежевика, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, помидоры, цветная капуста.
Где искать витамин С
Много витамина С в зеленых грецких орехах, белокочанной квашеной капусте, помидорах. Есть немного этого вещества в картофеле. Также обратите внимание на шиповник, болгарский перец, черную смородину, облепиху, петрушку, калину, киви, чеснок и цитрусовые.