Сейчас сложная ситуация в мире. Многие испытывают беспокойство и тревогу. В этой ситуации неизвестности, мы не знаем, чего ждать. Воображение может рисовать неприятные картины. Нам может быть даже страшно. Кто-то уже остался без работы и не знает, что делать.
Есть эффективный метод, одобренный ВОЗ, который помогает быстро снизить тревогу и беспокойство. Его используют психологи для помощи при сильном стрессе в критических ситуациях.
Называется EMDR (от англ. Eye Movement Desensitization and Reprocessing — Десенсибилизация и переработка движением глаз). Этот метод первоначально разработан для облегчения состояния при травмирующих событиях, депрессии, фобиях… Автор методики психотерапевт Фрэнсин Шапиро. У нее есть книга «Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз».
Кстати до 30 апреля можно бесплатно присоединится к эфирам психологической помощи, которые проводят психологи в приложении ZOOM. Зарегистрироваться можно в инстаграм профиле ассоциации EMDR (@emdrspb)
Конечно лучше применять этот метод со специалистом, но можно и помочь себе самостоятельно. Так как этот метод нейтрализации негативных эмоций естественный для нашего организма. Именно так наш мозг перерабатывает информацию во время быстрой фазы сна.
Всего за 15 минут тревога и другие негативные эмоции снижаются.
Ниже я постараюсь дать рекомендации, исходя из своего опыта работы, включая этот метод.
Итак, что нужно делать?
1) Найти удобное место, где Вам никто не помешает.
2) Сядьте напротив стены, двери или стола.
3) Взять лист бумаги и ручку.
4) Мысленно представить свою проблему. Что именно Вас больше всего беспокоит сейчас? Запишите на бумагу. Постарайтесь сформулировать максимально конкретно. Это ключевой образ проблемы, так называемая «мишень».
5) Напишите, какие мысли у Вас по поводу этой ситуации.
6) Заметьте, какие у вас возникают чувства в связи с этим. Запишите, что это за чувства: беспокойство, тревога, страх, раздражение…
7) Наблюдайте, какие ощущения сейчас у вас в теле. Также запишите их. Например, тяжесть в груди, дрожь в ногах, голова болит…
8) Сосредоточьтесь на «мишени», то есть мысленно представьте образ вашей проблемы.
9) Выберите две точки на стене перед собой на расстоянии примерно 70 см друг от друга. Или поставьте два предмета на стол на расстоянии 50-70 см друг от друга.
10) Положите руки себе на плечи, перекрестив их (см. рисунок)
11) Начинайте легко постукивать (похлопывать) пальцами по плечам, поочередно, в комфортном для вас ритме, но достаточно быстро.
12) Начните переводить взгляд от одной точки на другую: вправо - влево. Если вы сидите перед компьютером, можно смотреть поочередно на правый и левый верхние углы экрана.
13) Продолжайте 30-50 секунд движение глаз и похлопывания по плечам. Они могут быть не синхронны!
14) Сделайте перерыв около 20 секунд и продолжайте движение глаз и похлопывания.
Делаем несколько подходов с перерывами. После этого упражнения хорошо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, как я рассказывала в предыдущей статье.