Всего два движения в комплексе, а под конец тренировки плечи просто горят. Эту тренировку я провел дома и она ни капли не уступит по качеству тренировке, проведенной в зале.
Эта тренировка направлена на развитие плечевого пояса, но тк она состоит из базовых движений, за компанию, вы отлично проработаете грудь, трицепс, мышцы кора. Но давайте обо всем по порядку
Хорошая тренировка начинается с хорошей разминки
Друзья, перед выполнением данной тренировки нам необходимо хорошо размяться.
Под хорошо размяться, я понимаю, повышенный пульс и лёгкая нагрузка на мышечные группы, которые будут в дальнейшем участвовать в движениях
Просто покрутить руками, как на уроке физкультуры будет недостаточно. Нам нужно подготовиться к серьезной работе, настроиться на нее.
А чтобы разминку было интересно выполнять, оформим ее в стиле emom. Это значит, что в течении минуты мы будем выполнять определенное количество повторений. Оставшееся время от минуты-отдых.
Комплекс разминки
- Приседания 10 повторений
- Отжимания от пола 10 повторений
- Тяга гири к подбородку 10 повторений
Всего мы выполняем 9 раундов, а упражнения сменяют друг друга.
Такой формат разминки позволит вам немного продышаться и легко проработать ключевые группы мышц.
Этот формат "лесенки" меня поразил
Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений. Мы будем делать всего два:
- Отжимания на брусьях
- Жим гири стоя
Всего два упражнения, но я уверяю вас, нагрузки будет достаточно.
Если у вас дома нет брусьев, вы можете заменить это движение отжиманиями от пола. Главное, вы должны подобрать такой формат выполнения, чтобы вы могли сделать не более 15 повторений. Тоже самое касается и веса гири.
Основная изюминка данной тренировки заключается в ее выполнении.
Мы будем выполнять две лесенки одновременно. Одна будет идти от 1 до 10, а вторая от 10 до 1.
Те вначале вы делаете 10 отжиманий от брусьев, спрыгиваете и сразу выполняете 1 жим гири одной рукой, потом другой. Следующий подход 9 отжиманий, 2 жима гири.
Когда я дошел до 5 жимов гири, мои плечи горели и я не мог технично выполнять повторения. И от классических жимов, я перешел к швунгам.
Я впервые выполнял лесенку в таком формате. Скажу честно, она меня удивила. На протяжении всей тренировки вам будет тяжело. В классическом варианте, вы начинаете с 1 повторения и постепенно увеличиваете нагрузку. Здесь же получается, что снижая количество повторений в одном упражнении вы увеличиваете количество в другом.
Конечно же, вы вправе регулировать нагрузку под себя. Делитесь в комментариях, что думаете о такой тренировке. Пробовали ли такую лесенку? Делитесь своими тренировками плеч
Не забывайте подписываться на канал и ставить лайки.
Всем мир