Для того чтобы построить действительно внушительные плечи, надо пройти специализированный курс тренировки.
Вашему вниманию представляю специализированный курс по построению супер плеч взятый из книги "Атлетизм" авторы В. Н. Пономарев и Ю. А. Богащенко " специализированная тренировка для дельтовидных мышц должна включать большие объемы упражнений для совершенной проработки всех трех частей мышц : передней, задней и средней.
Основным упражнением, которое хорошо тренирует мышцы плеч, является жим из-за головы.
Несмотря на интнсивную тренировку плеч, в специалезирванную программу необходимо включить дополнительные упражнения для физической поддержки основных мышечных групп тела
- Приседания со штангой -4*10
- Подтягивания -4*10
- Отжимания на брусьях -4*10
- Упражнения на пресс -3* до утомляения.
Пример тренировочного сплита
- Понедельник, среда, пятница - приседание, подтягивание, отжимания, пресс.
- Вторник, четверг - специалезация для плеч
- Суббота и воскресенье - отдых.
Больше двух раз в неделю проработку плеч делать не надо, так как это не будет способствовать росту мышц, а наоборот, приведет к уменьшению их объема. Усердно и настойчиво тренируйтесь, но ограничтесь этой работой два раза в неделю.
- Жим штанги из -за головы 5*6
- Махи с гантелями в стороны сидя 4*8
Суперсерия
3. Тяга штанги вдоль туловища 3*10
4. Подъём гантелей вперед 3*8
Важно, чтобы упражнения выполнялись технически точно.
Упражнения с читингом помогает росту силы, но не объема.
Поэтому тренируйте плечи в очень правильном стиле.
Увеличение веса нужно для выразительного роста мышц.
Особенно это важно в жиме из -за головы. Больше веса - больше мышц.
Выолняйте специалезирванную программу 6-7 недель, затем неделю отдохните и снова повторите цикл. В итоге вы будете иметь хорошо развитые плечи. "
Дополнение к программе.
Во всех подходах специалезирванного комплекса для плеч "отказ " только в последнем подходе каждого упражнения. На второй неделе делайте упражнения 65%-70%от рабочего веса в упражнении.
Добавлять повторения или вес только через две недели.
Комплекс для общего развития выполнять 60% от 10 ПМ. И на протяжении всего курса вес в упражнении одинаков.
Programs#9