Эта простая техника медитации поможет Вам успокоить свой разум, дать ему отдохнуть и настроить его на продуктивную работу.
Здесь будет минимум теории. Только конкретные действия, которые нужно выполнять в течение 20 минут каждый день. Сядьте удобно на пол. Можете подложить подушку. Обопритесь спиной на диван, стену или мебель. Ничего не должно мешать. вам должно быть комфортно.
Использовать ли Вам музыку или нет - решайте сами. Я не использую, меня она отвлекает, пробуждает фантазию и образы. А цель данной медитации - дать мозгу отдохнуть. Без мыслей, без образов, без звуков. Сосредоточится только на ощущениях.
Суть данной медитации - концентрация на дыхании. Начните с равномерного дыхания: вдох выдох. Это поможет вам войти в практику.
Вход в медитацию
Дышим в комфортном темпе и проговариваем ритм:
Вдох - Выдох (раз)
Вдох - Выдох (два)
-----
Вдох - Выдох (10)
Произносим раз, два ... только на выдохе для счета. Сами слова вдох-выдох произносить не надо.
Стараемся дышать животом. Сосредотачиваемся на ощущениях в области живота, диафрагмы, груди, носа. Удерживаем на них внимание.
Можно повторить в обратном порядке.
Когда почувствуете, что можете спокойно удерживать свое внимание на дыхании, не отвлекаясь на посторонние мысли - переходите к следующей фазе.
Если Вы все же отвлеклись - возвращайтесь к медитации и продолжайте. Это нормально.
С каждым разом вход в медитации будет проходить все проще и проще. Наконец, Вы сможете делать это где угодно.
Прежде чем приступить к следующей фазе, попрактикуйтесь какое то-время, повторяя цикл Вдох - Выдох до 15 раз и обратно. А затем, до 50 раз и обратно.
Экспериментируйте. Особенно вначале. Это позволит найти наиболее эффективный путь именно для вас. Можете медитировать не только утром, но и днем и вечером. Но не переусердствуйте. Вам должн быть комфортно.
Когда освоитесь, добавьте к ежедневной медитации следующую фазу.
Замедляем разум
Начинаем повторять вместе с дыханием:
Я (вдох) - Есть (Выдох)
Я (вдох) -Здесь (Выдох)
Я (вдох) - Сейчас (Выдох)
Вдох - Выдох
Я (вдох) - Живу (Выдох)
Я (вдох) - Дышу (Выдох)
Я (вдох) - Чувствую (Выдох)
Вдох - Выдох
Я (Вдох) -Свободен (Выдох)
Я (Вдох) -Спокоен (Выдох)
Я (Вдох) - Расслаблен (Выдох)
Не нужно запоминать и вспоминать. Просто повторяйте то, что придет в голову и прислушивайтесь к своим ощущениям. Вы поймете, что именно Вам больше подходит.
Общая формула:
Я (Вдох) - **** (Выдох)
Вам должно быть комфортно это произносить на одном выдохе. Проговаривание в ритме дыхания должно успокаивать Вас и приносить удовлетворение.
Сначала можете просто найти те формулировки, которые подойдут именно вам.
Далее, расширяем амплитуду:
Я (вдох) - Есть (Выдох)
Вдох - Выдох
Я (вдох) -Здесь (Выдох)
Вдох - Выдох
Я (вдох) - Сейчас (Выдох)
Вдох - Выдох
Я (вдох) - Живу (Выдох)
Вдох - Выдох
Я (вдох) - Дышу (Выдох)
Вдох - Выдох
Я (вдох) - Чувствую (Выдох)
Вдох - Выдох
Я (Вдох) -Свободен (Выдох)
Вдох - Выдох
Я (Вдох) -Спокоен (Выдох)
Вдох - Выдох
Я (Вдох) - Расслаблен (Выдох)
Делая Вдох - Выдох без слов - концентрируемся на дыхании и ощущениях.
Следующая фаза:
проговариваем те же девять строк, а между ними - 3 пары (Вдох - Выдох)
Я (вдох) - Есть (Выдох)
(Вдох) - раз (Выдох)
(Вдох) - два (Выдох)
(Вдох) - три (Выдох)
Я (вдох) -Здесь (Выдох)
…….
Ведем счет на выдохе.
Следующая фаза:
Теперь количество пар вдох - выдох между формулировками увеличивается до 5.
Следующая фаза:
7 пар вдох-выдох с концентрацией на дыхании и ощущении.
Обычно, к этому моменту мозг уже успокоился и освободился от посторонних мыслей.
Переходим к следующей фазе
Я (Вдох) - Есть (Выдох)
Все (Вдох) - Хорошо (Выдох)
Я (вдох) -Здесь (Выдох)
Все (Вдох) - Хорошо (Выдох)
Я (вдох) - Сейчас (Выдох)
Все (Вдох) - Хорошо (Выдох)
Я (вдох) - Живу (Выдох)
Все (Вдох) - Хорошо (Выдох)
Я (вдох) - Дышу (Выдох)
Все (Вдох) - Хорошо (Выдох)
Я (вдох) - Чувствую (Выдох)
Все (Вдох) - Хорошо (Выдох)
Я (Вдох) -Свободен (Выдох)
Все (Вдох) - Хорошо (Выдох)
Я (Вдох) -Спокоен (Выдох)
Все (Вдох) - Хорошо (Выдох)
Я (Вдох) - Расслаблен (Выдох)
Концентрация на внтреннем состоянии покоя гармонии
Раньше мы концентрировались на физических ощущениях. Сейчас концентрируемся на внутреннем состоянии спокойствия, гармонии и умиротворения и пребываем в нем непрерывно.
Можно сделать еще один цикл, проговаривая меду основными повторениями:
Все (Вдох) - Хорошо (Выдох)
Все (Вдох) - Спокойно (Выдох)
Все (Вдох) - Правильно (Выдох)
Вы можете использовать именно те формулировки, которые приносят Вам ощущение спокойствия и гармонии.
Следующая фаза. Концентрируемся только на ощущении спокойствия, гармонии и умиротворения
Все (Вдох) - Хорошо (Выдох)
Все (Вдох) - Спокойно (Выдох)
Все (Вдох) - Правильно (Выдох)
Повторяем, концентрируясь на ощущениях. Можно повторить до 10 раз, читать не обязательно.
Затем так, сохраняя конйентрацию на ощущениях:
Нет (Вдох) - Мыслей (Выдох)
Нет (Вдох) - Образов (Выдох)
Нет (Вдох) - Звуков (Выдох)
Нет (Вдох) - Эмоций (Выдох)
Далее, концентрируемся на всех ощущениях, внутренних (сознание) и внешних (тело и кожа), сохраняем ощущения и просто считаем вдох- выдох до 10.
Вдох - Выдох (раз)
Вдох - Выдох (два)
-----
Вдох - Выдох (10)
Никаких мыслей. Никаких эмоций. Просто отдыхаем.
Стараемся сделать так, чтобы все 10 пар Вдох - Выдох прошли без мыслей, образов и эмоций.
Это я называю “Словить точку Ноль”
Выход из медитации
Можно использовать формулу:
Я (Вдох) - Свободен (Выдох)
Я (Вдох) - Уверен (Выдох)
Я (вдох) - Готов (Выдох)
Вот здесь можно подключить образы: рассвет, взмах крыльев, распускающиеся цветы, другое.
Прислушивайтесь к себе. Мозг подскажет варианты.
……………………………
Экспериментируйте. Делитесь опытом. Задавайте вопросы.
Я отвечу.
Если мы на одной волне - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал!
Читайте также:
Обмани меня! Как наш мозг делает покупки?
5 причин, почему эйчары не комментируют отказ