Сегодня День №1 нашей 30-ти дневной трансформации тела и я буду выполнять эту тренировку для рельефных шести кубиков пресса – и всё это в домашних условиях во время карантина по программе Криса Хериа 30 дней. Так, что предлагаю начать менять свою форму вместе со мной. Далее прямая речь! Видос скоро на канале.
Одно из преимуществ этой тренировки пресса заключается в том, то вам не понадобится никакого оборудования, но при этом вы сможете выполнить действительно эффективную тренировку и добиться реальных результатов – и всё это в комфортных условиях своего собственного дома.
Ваши мышцы кора играют ключевую роль в сокращении, вращении и сгибании вашего тела, а также служат поддержкой во всех базовых упражнениях. Поэтому тренировки мышц брюшного пресса позволят не только избежать травм, но и повысить производительность ваших общих физических возможностей.
И один из лучших способов тренировать пресс и одновременно сжигать жир – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы сожжете гораздо больше калорий с помощью ХИИТ тренировки за более короткий отрезок времени, чем с помощью других стилей тренировок, как, например, кардио с размеренным темпом.
Наши мышцы брюшного пресса состоят из внутренних и наружных косых мышц, прямой и поперечной мышц живота, которые, по сути, являются слоями мышц, которые и формируют наш пресс.
Итак, в нашей сегодняшней тренировке мы задействуем все эти мышцы, а также будем использовать высокоинтенсивный интервальный стиль тренинга, чтобы за эти 10 минут проработать мышцы пресса, одновременно сжигая жир.
И если вы готовы начать, тогда выполняйте ее вместе со мной!
Состоять она будет из 10 упражнений – по 45 секунд каждое, отдыхаем между ними по 15 секунд, чтобы тренировка была в ХИИТ стиле.
Для ее выполнения не понадобится вообще никакого оборудования. Всё, что нужно, это 10 минут вашего времени и самоотдача.
Не вижу смысла долго разговаривать. Давайте выполним эту тренировку!
Если почувствуете, что больше нет сил, или что вам нужно остановиться в любой момент тренировки, не падайте духом! Снизьте темп, даже переведите дыхание в течение секунды, но наша цель – постараться не останавливаться, пока не пройдут все 45 секунд работы.
Со временем – чем больше вы будете выполнять эту тренировку и заниматься в таком тренировочном стиле, тем дольше вы сможете выдерживать и выполнять каждое из этих упражнений в течение полных сорока пяти секунд без остановки.
1) Прыжки ноги вместе-ноги врозь (45 секунд)
Итак, мы готовы приступать! И первое упражнение – прыжки ноги вместе-ноги врозь. Поехали – работаем 45 секунд!
Самое важное, что вы можете делать во время выполнения этих упражнений в течение 45 секунд, это следить за дыханием.
Чем лучше вы будете контролировать дыхание, тем дольше вы сможете выдержать.
Вы можете истратить все силы только на тяжелое дыхание.
Хорошо, теперь быстро переведем дыхание. Это отличное упражнение, чтобы разогреть всё тело и ускорить пульс.
2) Велосипед (45 секунд)
А следующее упражнение – велосипед. Опускаемся на пол… Здесь мы больше сфокусируемся на мышцах пресса.
Касаемся локтем противоположного колена, полностью распрямляемся и снова локтем к колену…
Все эти упражнения будут даваться намного легче, если вы научитесь регулировать дыхание. Здесь я имею ввиду – вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
И старайтесь не дышать слишком быстро – две секунды на вдох… И две на выдох.
3) Бег на месте с высоким подниманием колен (45 секунд)
А наше следующее упражнение – бег на месте с высоким подниманием колен. В этом упражнении мы также проработаем мышцы пресса.
Поехали – 45 секунд! Касаемся коленей по очереди. Колени поднимаем как можно выше.
Помните, если вы только начинаете, поднимайте колени на умеренную высоту, но наша цель – стараться поднимать их всё выше и выше.
Старайтесь быть настолько взрывными, насколько можете.
Отлично! Вы уже должны это почувствовать!
4) Русские скручивания (45 секунд)
Теперь снова опускаемся на пол. Будем прорабатывать косые мышцы живота и остальные мышцы пресса с помощью русских скручиваний.
Ноги держим максимально прямыми – от бедер до носочков.
Касаемся к полу с одной стороны, затем касаемся со второй. Каждый раз как следует скручиваем мышцы брюшного пресса.
Если для вас это слишком трудно, вы всегда можете согнуть ноги в коленях. Так будет гораздо легче. Но если вы будете держать ноги ровными, то есть – чем дальше от вашего тела они будут выпрямлены, тем лучше вы задействуете пресс. Поэтому старайтесь держать ноги максимально прямыми.
Несколько секунд, чтобы перевести дыхание. Это очень важное время… Начните замедлять дыхание – так вы сможете привести его в норму и продолжить выполнять эту тренировку.
5) Шаги альпиниста (45 секунд)
А следующее упражнение, к которому мы сейчас приступим, это шаги альпиниста.
Итак, становимся в исходную позицию для отжиманий и подводим к локтю одно колено, затем второе. Подводите так близко, как только можете.
Не забывайте – если слишком устали, вы всегда можете снизить темп, если нет – продолжайте бег в высокоинтенсивном темпе. Самое главное – не останавливаться!
6) Подъемы прямых ног лежа (45 секунд)
Отлично! Теперь переворачиваемся обратно на спину. Наше следующее упражнение – подъемы прямых ног лежа. Обратите внимание – мы прорабатываем разные мышцы нашего брюшного пресса.
Итак, приступаем к этому следующему упражнению – подъемы ног лежа.
Руки кладем под себя, и не забываем, что ноги должны быть прямыми по всей амплитуде движения – и вверх и вниз.
7) Прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног (45 секунд)
Хорошо! Теперь небольшой перерыв. Следующим упражнением будут прыжки вперед-назад в упоре лежа с разведением-сведением ног.
Переворачиваемся обратно в упор лежа, а затем прыгаем максимально вперед и максимально назад, далее ноги разводим и сводим. Выполняйте в своем собственном темпе.
Почти закончили… Продолжаем…
Мышцы кора напряжены!
Отлично! Ваши мышцы должны уже гореть к этому моменту!
8) Планка с поворотами корпуса (45 секунд)
Для следующего упражнения становимся в планку и будем выполнять планку с поворотами корпуса из стороны в сторону. Здесь важно сосредоточиться на полной амплитуде движения.
Итак, становимся в планку и опускаем бедра вниз сначала в одну сторону, затем в другую. Поехали!
Сосредоточьтесь на качественном задействовании мышц брюшного пресса, а не на скорости выполнения этого упражнения.
Отлично! Мы почти закончили!
9) Скручивания «звезда» лежа (45 секунд)
Переходим к следующему упражнению – скручиваниям «звезда» лежа.
Итак, ложимся в положение «звезда», теперь поднимаемся, касаясь рукой одной противоположной лодыжки, опускаемся, затем поднимаемся и касаемся второй лодыжки.
Поехали!
10) Быстрый бег на месте с высоким подниманием колен (45 секунд)
Отлично! Пришло время завершать эту тренировку. Переходим к быстрому бегу на месте в высоким подниманием колен.
Это последнее упражнение, которое предназначено для того, чтобы вы истратили последние силы. Вам нужно выложиться сейчас по максимуму. Постарайтесь не останавливаться, что бы ни случилось.
Поехали – 45 секунд!
Готово, ребята! 10 минут на накачку шести кубиков пресса и сжигание жира – и всё это в домашних условиях вообще без какого-либо оборудования.
И если вы смогли выполнить этот первый раунд вместе со мной, это очень круто! Если же вам пришлось сделать несколько дополнительных остановок, не отчаивайтесь! Потому что со временем – чем больше вы будете выполнять эту тренировку и заниматься в таком тренировочном стиле, тем легче вам будет становиться, и вы будете в состоянии выдержать каждое из этих упражнений в течение сорока пяти секунд. Вы начнете замечать реальные результаты, и в итоге вы сможете выполнить эту тренировку на большее количество раундов, а это то, чего я хотел бы от вас добиться. Ведь чтобы эта тренировка была наиболее эффективной и принесла максимальные результаты, нужно выполнить еще хотя бы 3-4 раунда.
А если совмещать это с правильным питанием, вы очень быстро добьетесь сильного, плотного пресса из шести кубиков.
Возвращайтесь к этой тренировке каждый день, чтобы быть уверенными, что вы тренируете пресс и одновременно сжигаете жир на регулярной основе.
Сегодня день №1, когда мы начали нашу трансформацию, проверим, что будет через 30 дней! Так, что следите за каналом, я буду сюда выкладывать свой отчет!
Перевел(а): Елена Шарко
Подготовил: Александр Шарко
