Все мечтают выйти летом на пляж без футболки и чтобы на них смотрели все окружающие с восхищение. Думаете невозможно перевоплотиться из полного или очень худощавого человека в того, кто будет собирать женские взгляды?Нет, тут вы не правы, если следовать конкретному плану и верным методикам, то это будет вполне достижимо. Говоря в кратце ,для лучшего прогресса нужна 100% отдача в трёх пунктах:
-Тренировки
-Питание
-Сон
Немного расскажу о себе, чтобы получить какое-никакое, но доверие .
Моя спортивная жизнь началась далеко не сразу , в 17 лет я видел на весах цифру 100, я был ходячим куском сала,но не видел в этом особой проблемы . Да, было неприятно когда-либо снимать футболку, но это было не важно, ведь я я лежал целыми днями на диване и жрал всё, что под руку попадёт. Но в один момент я встретил красивую девушку, на моё удивление мы начали с не хорошо общаться , но со временем я заметил, как она отдаляется и засматривается на парней с такими желанными кубиками пресса и большими бицепсами.Этот день изменил всю мою жизнь. Я начал заниматься и вот, спустя время мой вес 80 кг. но теперь я не среднестатистический мужчина ,хотя бы потому, что теперь объём моих рук 42 см. и вместо пивного пузика 8 кубиков пресса.Сейчас я расскажу более подробно о трёх самых важных пунктов ,которые указаны сверху,поехали!
Тренировки- для лучшего роста мышечной массы тренировка должна длиться не более 40 минут . Каждый день тренируйте разную группу мышц , одну и ту же мышцу можно тренировать только 1 раз в неделю.Так же не делайте на одну группу мышц более 3-х упражнений за тренировку.Общее кол-во подходов не должно быть менее 10 и более 12.
Очень популярный вопрос- " Какой количество повторов должно быть за один подход?" .За один подходы количество повторов должно колебаться от 6 до 12 , при этом ваши мышцы должны получать отказ .Не буду повторять вам в миллионный раз о том, что не стоит гнаться за весами- главное это техника .(если хотите увидеть конкретный план тренировок и упражнений ,пишите в комментариях)
Питание- Наша ключевая цель- набирать только сухую мышечную массу, по этому дефецит ккалорий будет равен 300-500, не больше и не меньше этого числа . Теперь разберём Питание на белки и углеводы. За полезные жиры браться не будем, вы их и так наберёте нужное кол-во.
Белки-в общем у нас будет 2г. белка на один кг своего веса . из них 1.8г белка животного происхождения и 0,2 растительного . (для чего нужен разный белок расскажу в следующей статье)
Углеводы- 2г углеводов на один кг. своего веса.
В день тренировки мы питаемся 5 раз
в день без тренировки 4
последний наш приём пищи должен быть приблизительно за 3 часа до сна.
(если хотите увидеть конкретный пример такой диеты пишите в комментариях)
Сон- Сон человека, который хочет эффективнее всех стоить свои мышцы должен длиться не менее 8 часов в сутки . При этом ложиться стоит не позже 23:00, т.к. в это время выделяется гормон роста , который очень важен для твоих банок) . Спать стоит в тёмной и прохладно комнате, т.к . это тоже сильно влияет на выработку гормонов .