Катерина Ленгольд в 14 лет поступила в институт, получила пять высших образований в России и Америке. В 20 запустила первый стартап, а в 23 стала вице-президентом международной аэрокосмической компании. При этом она не считает себя гением или вундеркиндом. А феноменальную успешность объясняет умением планировать. Поучимся у Катерины?
"Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией"
В книге «Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией» Катерина Ленгольд описывает систему «гибкой жизни», в основе которой – личный опыт, мнения экспертов по тайм-менеджменту и новейшие исследования в области нейрофизиологии.
Основа Agile-системы – в методологии разработчиков программного обеспечения. А суть её в том, чтобы разделять крупную цель на небольшие этапы, и реализовывать их в рамках коротких спринтов. Подробная инфографика из 45 шагов к осмысленной и продуктивной жизни представлена в конце статьи.
Большие цели не работают. Система коротких спринтов
В современном мире невозможно предугадать, где вы окажетесь через 10 лет и чем будете заниматься. Даже если не изменятся внешние условия (что маловероятно), вы сами изменитесь. Часть целей перестанет быть актуальной, зато появятся другие. Вместо того чтобы искать одно-единственное предназначение, пробуйте новые направления, занимайтесь непривычными делами и на практике оценивайте, нравятся они вам или нет, хотите вы посвятить им время или лучше поискать что-то другое.
Долгосрочные цели не работают, но это не значит, что нет смысла ставить цели вообще. Секрет в том, чтобы выбирать среднесрочные цели. В них дедлайн находится достаточно далеко, чтобы успеть задуманное, но и достаточно близко, чтобы понимать: если сейчас не начать, уже не успеешь.
В системе Agile вы разбиваете жизнь на 9-недельные спринты. Таким образом, за год можно выполнить 6 спринтов. В начале каждого спринта ставится до трёх целей, которым уделяется основное внимание.
Важное отличие от постановки долгосрочных целей: планы на спринт конкретны и ограничены во времени, поэтому реализовать их легче. Они не так грандиозны, как цели на 5 или 10 лет, и подступиться к ним морально проще.
В конце каждого спринта следует анализ. Насколько реалистичные цели вы поставили? Темп оказался подходящим или нужно его увеличить (уменьшить)? Хотите ли вы дальше идти к этим целям или лучше поставить другие? Эти вопросы позволяют вовремя скорректировать задачи.
Система спринтов отлично подходит для достижения больших целей. Например, вы хотите стать предпринимателем, но не представляете, как прийти к этому. Тогда на первом спринте ставите цель «разобраться в профессии предпринимателя», в которой на каждую неделю спринта приходится конкретная подзадача. Например, составить список 100+ предпринимателей, получивших финансирование; найти их профили в соцсетях; пройти курс по стартапам; составить список мероприятий для стартапа на два месяца и т. п.
К окончанию спринта вы будете лучше представлять, в чём заключается работа предпринимателя, и какие необходимы дальнейшие шаги. Важно сформулировать задачи и подзадачи как можно более чётко. Исследования показывают: чем конкретнее вы сформулируете планы, тем выше вероятность их осуществления.
Преимущество спринтов в том, что цена ошибки невысока: в худшем случае вы впустую потратите 2 месяца. Каждый такой эксперимент – повод откалибровать компас ценностей, чтобы приблизиться к тому, что для вас по-настоящему важно. Не беритесь за то, чего хотят другие, не прельщайтесь красивой картинкой из инстаграма. Когда ставите цель, не менее пяти раз спросите себя, почему она важна лично для вас.
К каждому дню нужно относиться как к мини-спринту. Составляйте планы с позитивом. Они не ограничивают вас, а структурируют день и делают его продуктивным.
Техника «помидор»
Фиксируйте все входящие дела. Записывая задачи на день, вы выгружаете их из памяти на бумагу, и тем самым освобождаете мозговые ресурсы для более важных дел.
Но недостаточно просто перечислить все дела в формате to do – это не даст реальной картины. На одну задачу может уйти 5 минут, а на другую половина дня. Поэтому Катерина Ленгольд предлагает использовать технику «помидоров». Её суть в том, что каждая цель разбивается на 25-минутные отрезки времени. Двадцать пять минут вы работаете по таймеру и пять минут отдыхаете, а затем переходите к следующей задаче. После четырёх сделанных «помидоров» вы заслужили 30 минут отдыха.
Несмотря на кажущуюся простоту, помидорная техника эффективна по следующим причинам:
- Таймер создаёт ощущение приближающегося дедлайна;
- В течение небольшого отрезка времени легче сосредоточиться на задаче и не отвлекаться на посторонние дела вроде социальных сетей или звонка другу;
- Психологически проще подступиться к задаче, которая занимает 25 минут, чем к огромному неподъёмному «слону».
Ещё одна опасность планирования – выполнение дел по списку, вне зависимости от их важности. Учитесь говорить «нет» низкоприоритетным делам и выполняйте высокоприоритетные в первую очередь. Так вы избежите ощущения, что работали целый день, а ничего не сделали.
Для большинства людей наиболее продуктивное время – через 2 – 4 часа после пробуждения. Ставьте в этот промежуток самые важные задачи. Приоритетных задач должно быть не больше трёх: спросите себя, какие три дела вам нужно выполнить, чтобы чувствовать, что день прошёл не зря. Уделите этим задачам первые 3 часа работы. После пика активности происходит спад. На это время ставьте рутинные и низкоприоритетные дела.
В древние времена способность быстро переключаться и делать несколько дел одновременно спасала нашим предкам жизнь. Но в бизнесе и карьере многозадачность не способствует выживанию. На то, чтобы переключаться между делами, тратятся время и усилия мозга. Лучше концентрироваться на одной задаче и посвящать ей всё внимание, а затем переходить к следующей.
Составьте идеальную рабочую неделю. Распишите: что, как и когда вы хотели бы делать. Конечно, не всегда удастся придерживаться идеального дня. Однако так у вас будет пример того, к чему нужно стремиться.
Например, день Катерины разбит на четыре блока по 4 часа. Каждый блок состоит из трёх полезных часов и одного часа отдыха. Два блока посвящены работе, один – саморазвитию и один – общению с близкими. Не забудьте включить в ваш график время для отдыха и «бесполезных» занятий.
Важно не только то, как вы начинаете день, но и как заканчиваете. Катерина Ленгольд рекомендует в конце рабочего дня записывать план на завтра, выделять 3 приоритетные задачи. Этот ритуал позволит отделить рабочий день от отдыха. В конце недели, вечером воскресенья, оцените прошедшую неделю: чего удалось достичь, что стоит поменять, и распланируйте следующую.
Как победить прокрастинацию?
Прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом. Например, когда вы смотрите ролики на YouTube вместо того, чтобы делать годовой отчёт – это прокрастинация. Она обусловлена тем, что мозгу легче сейчас съесть кусочек торта, чем думать о вреде для здоровья в долгосрочной перспективе. То есть, мы легче выбираем сиюминутное удовольствие, нежели отложенную во времени пользу.
Прокрастинация естественна, но это не значит, что с ней нельзя бороться. Помимо примитивной части мозга, которая вызывает прокрастинацию, у нас есть неокортекс, позволяющий планировать на длительный срок. Для борьбы с прокрастинацией Катерина Ленгольд предлагает следующие приёмы:
- Найдите точку невозврата. Рано или поздно мы берёмся за любую задачу, поскольку дискомфорт от приближающегося дедлайна превышает нежелание браться за дело. Чтобы приблизить точку невозврата, разбивайте большие задачи на маленькие подзадачи с частыми дедлайнами;
- Сочетайте приятное с полезным. Объедините рабочую задачу с чем-то приятным. Например, решите, что посмотрите сериал только во время занятий спортом. Если невозможно выполнять два дела одновременно, то делайте что-то приятное в конце 25-минутного «помидора»;
- Создайте негативные последствия. Ожирение или плохое самочувствие в будущем недостаточно мотивируют идти в спортзал прямо сейчас. Поэтому создайте негативное последствие прямо сейчас. Например, договоритесь ходить в спортзал вместе с другом. Вы не захотите его подвести и заставите себя выйти из дома.
Способность отказываться от сиюминутных удовольствий – ограниченный ресурс, и тратить его нужно с умом. Снижайте затраты силы воли, чтобы она не иссякала до того, как вы приступите к важным делам. Для этого создайте удобное рабочее и жизненное пространство, которое будет помогать принимать правильные решения.
Например, на время работы блокируйте приложения на смартфоне. А чтобы не есть вредные продукты, не покупайте их домой. Сложнее всего начать, поэтому заранее подготавливайте всё необходимое для работы и чётко решайте, что именно будете делать.
Время от времени прокрастинация всё-таки будет брать верх. Поэтому заготовьте список полезной прокрастинации. Например, прочитать книги и статьи по саморазвитию, навести порядок дома, заняться спортом, посмотреть лекции TED.
Как изменить привычки?
Согласно исследованиям, почти половину решений мы принимаем на автомате. Привычки формируются за счёт создания устойчивых нейронных связей в мозгу. Чем чаще мы что-то делаем, тем сильнее связь. Хорошая новость: нейронные связи можно перестроить. Легче не отказываться от вредных привычек, а заменять их полезными. Для этого определите, что запускает привычку, и замените действие.
Например, пару «стало грустно – ем шоколадку» можно заменить на «стало грустно – танцую под любимую музыку».
✔ Начинайте с малого. Не стремитесь разом перевернуть жизнь, начните с микро-перемен. Вместо того, чтобы вставать на час раньше и ехать в спортзал, начните с 15-минутной разминки дома.
✔ Создайте чёткие инструкции. Чтобы было легче внедрить привычку, мы должны понимать, что, когда и как делать. Так, если вы решили пить больше воды, ставьте цель – после каждого «помидора» делать два глотка воды.
✔ Объединяйте привычки в ритуалы. Привычек легче придерживаться, когда они объединены в чёткую последовательность. Например: проснуться, выпить стакан воды, надеть спортивную одежду, сделать зарядку.
✔ Приготовьте запасной план. У вас должен быть альтернативный вариант на тот случай, если стандартный график вынужденно меняется. Например, если вы не успели почитать перед сном, то будете читать утром перед завтраком.
✔ Не ждите от себя 100%-ных результатов. Поначалу вы будете забывать, отвлекаться, и это нормально. Для формирования полезных привычек важно не выполнять всё идеально, а продолжать действия после провалов. Но не пропускайте два дня подряд, чтобы процесс формирования «нейронных дорожек» не откатился назад.
✔ Отслеживайте прогресс. Записывайте и оценивайте ваши достижения, чтобы видеть развитие. Так будет легче продолжать.
Откуда взять энергию?
Большинство книг по тайм-менеджменту рассказывает, как эффективно распланировать день, но не говорит, откуда взять энергию. Какой смысл в идеально спланированном дне, если уже к обеду у вас не осталось ни на что сил?
Умение грамотно восстанавливаться – один из важнейших навыков, которые необходимо выработать всем, кто нацелен на успех.
Многие ищут способы сократить часы сна, освободив время для полезных дел. Но от качества сна зависит здоровье и работа мозга. Сутки без сна – и зоны мозга, отвечающие за мыслительную деятельность, коммуникации и критическое мышление, теряют 12-14% глюкозы, необходимой для нормального функционирования.
Нужно полноценно спать на протяжении всей недели, а не только на выходных. Сколько необходимо спать? Взрослому человеку семь, а лучше восемь часов. Помимо количества сна важно его качество. На протяжении ночи мы проходим фазы быстрого и глубокого сна. Максимальное расслабление и восстановление возможно только во второй стадии. Если циклы сна сбиты, вы ложитесь спать позже 23 часов и не погружаетесь в глубокий сон, можно проспать двенадцать часов и не выспаться.
Способы повышения качества сна:
- Регулярность. Ложась и вставая в одно и то же время, вы приучаете организм. Он заранее готовится ко сну на биохимическом уровне;
- Настройка света и темноты. За засыпание отвечает гормон сна – мелатонин, который вырабатывается в темноте. Люди сбивают ритмы, работая днём при искусственном свете, а ночью «будят» организм ярким светом мониторов. Чтобы избежать этого, выходите в течение дня на улицу, а за несколько часов до сна отказывайтесь от гаджетов;
- Расслабление. Прекращайте работать хотя бы за 2 часа до сна, чтобы мозг успел переработать информацию. Можно сделать дыхательные упражнения, чтобы успокоить нервную систему;
- Оптимальное пространство для сна. Подготовьте комфортные условия для засыпания. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно – 18 – 21 °С;
- Физический комфорт. Перед сном не стоит употреблять быстрые углеводы, кофе, чай, алкоголь и давать серьёзную физическую нагрузку организму.
Существуют способы, которые помогут легче подниматься утром:
- Отслеживайте циклы, чтобы просыпаться в фазе быстрого сна. Для этого существует множество приложений для смартфонов;
- Сразу после пробуждения включайте свет, он мешает выработке мелатонина;
- Вставайте после первого звонка будильника. Лишние 10 минут сна не дают бодрости, но подтачивают силу воли. Выпейте стакан воды и сделайте зарядку, чтобы организм окончательно проснулся.
Питание для заряда бодрости
Правильное питание подобно хорошему бензину для машины: без него даже самый навороченный автомобиль не поедет. Причём калории, которые все считают, ничего не значат. Одинаковое количество калорий сыра, шпината или газировки действуют на организм по-разному. Например, быстрые углеводы негативно влияют на мозг. Резкий выброс глюкозы подавляется с помощью инсулина, и человек чувствует себя вялым.
Вместо подсчёта калорий важнее учитывать гликемический индекс, то есть показатель скорости усвоения углеводов. Не отказывайтесь от продуктов с высоким гликемическим индексом, а замените их на более здоровые аналоги. Например, вместо покупных булочек выпекайте их сами, но на эритрите или стевии – растительных сахарозаменителях, а вместо пшеничной муки используйте миндальную. Также важно поддерживать водный баланс. Если вы чувствуете усталость и вялость, возможно, вам не хватает жидкости для полноценной работы мозга. Приучайте себя пить регулярно.
Введите в привычку микроголодание – перерывы в приёме пищи на 14 – 18 часов. Когда мы какое-то время не едим, организм начинает заниматься восстановлением клеток, в частности, поиском и утилизацией всех выполнивших свою роль старых повреждённых структур.
Забота об эмоциях
Мы с детства знаем, как важно заботиться о своём физическом здоровье. О психическом же мало кто говорит, хотя оно не менее важно. Начните практиковать эмоциональную гигиену.
Следите за своими эмоциями и переживаниями. Время лечит не каждую моральную травму. С эмоциональной «раной» нужно обратиться к врачу, так же, как и с физической травмой. Психотерапевты – такие же обычные врачи, как и все остальные. Ошибочно думать, будто они нужны только тем, у кого «не все дома».
Пишите «утренние страницы». Начинайте день с «промывки мозгов». Пишите две страницы в дневнике обо всём, что придёт в голову. Это поможет мозгу разгрузиться и настроиться на рабочий лад.
Скажите «нет» новостям. Невозможно уследить за всеми событиями, вы только зря нагружаетесь негативом.
Тщательно выбирайте окружение. Мы становимся средним арифметическим тех, с кем общаемся. Откажитесь от общения с токсичными людьми и всеми, кто тянет вас назад.
Помните, что эмоции – это ваш выбор. Не всегда можно контролировать ситуацию, но только мы решаем, как на неё реагировать. Спрашивайте себя: будет ли эта проблема важна через три года? И окажется, что настоящих проблем, из-за которых стоит переживать, гораздо меньше.
Вместо того чтобы концентрироваться на негативе, заведите журнал достижений и благодарностей, в котором отмечайте, чего вы достигли за день.
И помните, что успех определяется не врождёнными способностями или удачей, а тем, насколько продуктивно вы строите каждый день.
P.S.: книга Катерины Ленгольд "Просто космос" наконец-то научила меня планировать и организовывать жизнь. Надеюсь, что и для вас она окажется полезной.
✨Если хотите ещё больше полезностей и книжных обзоров, не забудьте подписаться🤗🙏