О плюсах домашней тренировки я уже писала в статье "Домашний фитнес или тренажерный зал". Их достаточно много, тем более во время карантина, когда зал закрыт. В этой статье попробуем научиться составлять себе программу сами.
Конечно, самое простое-это найти тренировку на просторах интернета (но это тоже не так легко, как кажется и не всегда бесплатно). Еще надо учитывать индивидуальные особенности, а также возможные противопроказания.
ВИДЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.
- КАРДИО.
- Силовые тренировки с собственным весом.
- Силовые тренировки с инвентарем (гантели, утяжелители, бодибары, фитбол, фитнес-резинки и т.д.)
- Интервальные тренировки и высокоинтенсивные (HIIT, табата)
- Плиометрические тренировки.
- Пампинг-тренировки.
На основе этих видов можно придумывать различные программы тренировок. Рассмотрим их подробнее.
1. Кардио.
Кардионагркзки являются самыми жиросжигающими, т.к. во время тренировки жир сжигается, как основной источник энергии. Обязательно в свою программу надо добовлять элементы кардио, чтобы задействовать в работу все тело, для большего результата.
Виды кардио:
- прыжки на скакалке;
- прыжковые упражнения без скскалки;
- бег на месте;
- если есть возможность, можно купить тренажер для домашнего использования: эллипс, беговая дорожка, велосипед.
2. Силовые тренировки с собственным весом.
Такой вид подходит для новичков или для того, у кого есть какие-либо противопоказания.
Виды упражнений:
- На верх тела (руки, грудь, спина, плечи) отжимания, гиперэкстензия.
- На нижнюю часть тела (бедра, попа) приседания, махи ногами, ягодичный мостик, выпады.
- Пресс (скручивания, разновидности планки, упражнения на пресс (верхнего и нижнего)).
3. Тренировки с дополнительным весом.
Начинающим следует начинать с небольшого веса 1-2 кг. Постепенно повышать нагрузку.
Упражнения:
- На верх тела: разведение рук с гантелями, подъем бодибара или гантелей перед собой, жим к груди или за головой, подъем рук с гантелями лежа на полу.
- На нижнюю часть тела: приседания с гантелями, махи ногами с утяжелитилями, ягодичный мостик с бодибаром или резинкой, выпады с гантелями, становая тяга с бодибаром.
4. Интервальные тренировки.
Максимально увеличивают метаболизм за счет чередования высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом. Очень эффективно сжигают калории.
5. Плиометрика.
Суть плиометрических упражнений в том, чтобы максимально задействовать все тело за минимально короткое время. Тоже очень эффективный метод для борьбы с лишним жиром.
Виды:
- Прыжок с приседа;
- Прыжки-выпады;
- Прыжки с разворотом на 180 градусов;
- Бурпи;
- Активная планка "ноги вместе-врозь"
6. Пампинг-тренировка.
Принцип такого вида строится на "полной амплитуде" плюс "укороченная". Например, присед вниз и 3 коротких пружины в приседе. Такие тренировки подходят всем, как с весом, так и без него.
Составляем план.
- Разминка (3-5 минут).
- Основная часть (30-50 минут)
- Кардио (10-20 минут при необходимости).
- Заминка, растяжка (3-5 минут).
Основные правила.
- Определяем рабочую группу мышц (ноги, руки, пресс).
- Выбираем инвентарь.
- Выбираем упражнения.
- Выбираем диапазон повторений (15-20 повторов или 45 сек работы 10 сек отдыха).
- Продумываем замену упражнениям, если устали, останавливаться нельзя, выполняем более легкий вариант.
Попробуем, на основании всего написанного, составить свою индивидуальную тренировку. Удачи!