Привет друзья.
Личный опыт.
Друзья, прежде чем захотите подписаться на канал, прочитайте статью .
Надеюсь, что вы завели дневник и начали отмечать в нем свое питания. Время и ассортимент.
В этой части начнем настройку диеты. В диете существует иерархия приоритетов. Калории, белки (протеины). жиры и углеводы.
На первом месте стоят калории.
Наша задача привести тело в нормальное, стройное состояние. Хотим похудеть. А для этого потребление калорий (энергии) должно быть ниже расхода калорий (энергии).
В этом случае перестанем думать о плохих и хороших калориях и прочих демонов питания.
Мы не теряем жир, потому что едим много калорий.
Формула расчета проста.
Возьмите свой вес в килограммах и умножьте его на коэффициент 20-30.
Объяснение расхождения.
Женщины. а) Сидячая работа, низкая физическая активность- 20-22.
б) Активный образ жизни, тренировки- 22-25.
Мужчины а) Малоподвижный образ жизни- 22-25.
б) Активный образ жизни- 25-30.
Для расчета необходимых калорий этого достаточно. Или если у вас есть анализатор состава тела, то можете воспользоваться им.
Пример. Мужчина ведущий средней активности образ жизни. при весе 98 кг. имеет суточную потребность в калориях:
98* 23= 2254 ккал.
Анализатор состава тела показывает примерно такую же величину.
Если на первом этапе нет сжигания жира, значит немного задрали коэффициент, понизьте его, но ниже 20 в расчете калорий опускать не рекомендуется.
Второй приоритет диеты- белок (протеины). Это составляющая диеты будет постоянной величиной.
Белок при расщеплении дает 4 ккал.
Жиры- 9 ккал.
Углеводы- 4 ккал.
Роль белка в потере жира. Для получения энергии, тело в первую очередь, всегда расщепляет углеводы и белок и только затем жиры. Поэтому при недостаточности белка в еде тело начинает получать энергию путем расщепления мышц, оставляя жиры про запас.
Наличие белковых продуктов в еде не обсуждается. Они присутствуют в необходимом количестве. Сколько?
Женщины. На 1 кг. веса- 1.3 грамма белковой продукции.
Мужчины. На 1 кг веса- 1.5- 1.8 грамма белковой продукции.
Активные физические нагрузки потребуют увеличения до 2 гр.
Пример. Вес 98 кг. При средней физической активности суточная потребность в белковых продуктах:
98* 1.8=180 граммов. 180гр*4 ккал.=720 ккал.
Итого на жиры и углеводы в еде остается 2254- 720= 1534 ккал.
При расчете калорийности белковых продуктов будем вносить коррективы на ее жирность. (Жирная рыба, свинина … .)
Расчет по жирам и углеводам в части 3.
Друзья многие, очень положительно относятся к интересной информации, жмут на палец вверх и подписываются на канал.
А. Мосак.