Молодой маме с целью снижения веса во время вскармливания необходимо запомнить и придерживаться нескольких главных принципов.
- Здоровый и полноценный сон. Доказано, если спать менее 7–8 ч в сутки, то и при условии интенсивных физических нагрузок и соблюдения диеты, жировые отложения уходить не будут. Конечно, выспаться ночью удается не каждой молодой мамочке, но тогда придется воспользоваться помощью близких либо услугами няни, чтобы «добрать» недостающие часы днем.
- Совмещение режимов дня — своего и ребенка. Если питаться в то время, когда ест и грудничок, то по существу мама переходит на дробное питание. Именно оно и является залогом здорового снижения веса.
- Уход от стрессовых ситуаций. Стресс, паника и беспокойство повышают уровень глюкозы в крови, но она не расходуется. В результате запасы глюкозы откладываются на боках в виде жира. Происходит процесс медленно, но миллиметр за миллиметром объемы постепенно увеличиваются. Учитесь радоваться жизни, а хорошее настроение матери обязательно передастся и ребенку.
- Побольше активности. Запомните, движение – не только жизнь, но и залог стройной фигуры. Организовать активность следует так, чтобы нагрузка возрастала постепенно. Начать лучше с длительных прогулок с коляской, отказа от лифта, а затем разрешено перейти к выполнению несложных физических упражнений, некоторые легко делать у телевизора и лежа в постели.
- Свежий воздух. Для активного сжигания жировых запасов клетки организма должны получать много кислорода. Почаще гуляйте с ребенком в парке и выбирайтесь с ним за город. Полезно подобное времяпрепровождение и младенцу.
- Не останавливаться! Когда кажется, будто усилия напрасны, не следует все бросать и пускать на самотек. Скорее всего, организм просто перестраивается и привыкает к новому ритму, и скоро лишний вес начнет уходить.
Комплексный подход и соблюдение перечисленных простых правил обеспечат успех и в скором времени фигура кормящей женщины приобретает более привлекательные очертания.
Занятия спортом при грудном вскармливании
Помимо проблемы лишнего веса, у родившей женщины теряют тонус мышцы пресса. В результате живот становится дряблым и обвисает, талия теряет прежние очертания. Изменить ситуацию к лучшему помогут физические упражнения.
Однако помните, нагрузки во время грудного вскармливания должны быть умеренными, а приступать к занятиям разрешается только по истечении 7 недель после родов (если было проведено кесарево сечение, необходимо проконсультироваться по данному вопросу с врачом).
Разрешенные виды занятий
Специалисты дают ряд рекомендаций:
- Интенсивная ходьба в течение 20–30 минут – безопасный вид физической нагрузки после родов, который способствует похудению. Заниматься ею возможно с коляской и с ребенком на руках, воспользовавшись «кенгурятником».
- Танцы. Лишний вес быстро уходит благодаря ритмичным танцевальным движениям. Включайте дома любимую музыку и наслаждайтесь процессом.
- Гимнастика на основе йоги, медитации, пилатеса положительно повиляет не только на фигуру женщины, но и на ее душевное равновесие и эмоциональное состояние, поможет маме расслабиться и избавиться от стресса.
- Простые физические упражнения. Сюда относятся скручивания на полу, подъем спины, лежа на животе, ягодичный мостик и планка – тренировки могут выполняться дома перед телевизором. Эти упражнения помогут сжечь жировые запасы и привести мышцы в тонус. А когда ребенок начнет уверенно держать головку, заниматься можете вместе с ним, а его вес станет отличным утяжелителем.
- Плавание в бассейне. Если можете с кем-то оставить ребенка, смело отправляйтесь в бассейн, плавание – один из лучших видов нагрузки в период беременности и для кормящей женщины.
Чем нельзя заниматься кормящим?
К выбору физической нагрузки надо подойти рационально:
- в тренажерном зале следует отказаться от занятий с отягощением, нагрузки вызывают увеличение содержания в грудном молоке молочной кислоты – новый вкус ребенку не понравится;
- выполняя упражнения, связанные с резкими прыжками и активными махами руками, надевайте специальный поддерживающий бюстгальтер, он надежно зафиксирует грудь и предотвратит ее растяжение;
- временно следует отказаться от занятий с высокой аэробной нагрузкой (бег, степ, классическая аэробика): они приводят к большим потерям жидкости, что может негативно сказаться на лактации;
- необходимо избегать упражнений, травмирующих грудь.
Став матерью, женщина в большинстве случаев может вернуться к тем видам спорта, которыми занималась до беременности. Однако физические нагрузки должны быть умеренными и не изнуряющими, дарить маме бодрость и отличное настроение.
Диета для кормящих мам
Не стоит путать полноценное питание с высококалорийным. Конечно, жесткие диеты при грудном вскармливании строго противопоказаны, но сделать свой рацион сбалансированным вполне реально.
Приступать к целенаправленному похудению следует не ранее, чем через 8–10 недель после родов.
Главные принципы питания
- Обратите внимание на качество еды, а не ее количество. Выработка и состав молока не пострадает.
- Если очень хочется сладкого, ешьте его только в первой половине дня.
- Сделайте свои порции меньше. Один прием пищи по объему не должен превышать стакана, а от огромных тарелок, пусть и полезной еды, ничего хорошего не будет.
- Приемы пищи каждые 2,5–3 ч. Маленькие порции и частые приемы еды – основа полезного дробного питания, способствующего потере килограммов.
- За 3 ч до сна ничего больше не ешьте. Если все-таки мучают приступы голода, разрешается выпить стакан воды, съесть кусочек отварной курицы, рыбки или огурец.
- Соблюдайте водный баланс. Пить 2–3 л чистой воды ежедневно – обязательное условие. Это поспособствует выработке материнского молока и расщеплению жировых отложений.
Обычно много времени на приготовление еды у мамы нет, но она может сделать так, чтобы пища была не просто полезной, но и вкусной, чтобы ее употребляли и остальные члены семьи. Надо отобрать продукты, не наносящие вред фигуре, и составить несколько вариантов меню.