Мы уже несколько раз упоминали то, что наш мозг достаточно перестимулирован из-за чего у нас могут возникать различные проблемы, как эмоциональные (скука, одиночество, депрессивность, витание в облаках), так и физические (недостаток внимания, перевозбужденность и даже иногда проблемы со сном, усталость и все вытекающие из этого неполадки в организме).
Возникает вопрос: что делать? Потому что говорить об этом, возможно, это как ломиться в открытую дверь и пытаться убедить тех, кто и так это понимает. А вот решать — другое дело. Как уберечь себя в цифровой экономике, которая требует нашей постоянной вовлеченности? Как же быть, если FOMO заставляет нас двигаться вперед, при этом мешая нам быть лучшими версиями себя? (Tony Robbins entered the chat)
Как раз на эти вопросы мы постараемся сегодня ответить.
Методы «сбережения» своего мозга можно поставить на шкалу от самых простых (например, не требующих сильных изменений в стиле жизни), до самых экстремальных. И мы сделали свой рейтинг 10 методов диджитал детокса от самого, возможно, простого и быстродоступного (1) до самого тяжелого и сложного в получении (10). Будем надеяться, что хотя бы ряд из этих методов поможет найти свой способ диджитал детокса😉
1) Ноутинг: Поспрашивать себя какое-то время «почему», когда берешь телефон в руки или снимаешь его с блокировки.
Подмечание — это подход, когда мы пытаемся осознанно подходить к тому, что делаем каждый день. Как развить осознанность? Об этом мы говорили в предыдущей истории и все техники здесь тоже будут полезны, но важнее всего, что технику можно слегка адаптировать для цифрового мира. Например, можно начать с того, чтобы стараться отслеживать, почему ты берешь телефон в руки. Это привычка смотреть время? Или это оповещение из телеграмма, почты или инста? Напоминалка о событии, очередной медитации или цитата? Или это оповещение от игры о том, что капустка созрела или энергия возобновилась? Может, ачивка или промо какой-то компании?
Важно ответить на вопрос: что постоянно заставляет тебя брать телефон? Насколько это важные отвлечения? Такое осознание своего поведения, наблюдение за собой и своими привычками помогает понимать, как ты проводишь время, на что тратишь внимание и заметить, что можно улучшить практически сразу. И очень важно именно делать это, а не просто читать и говорить «ок, я и так тренирую осознанность». Самое важное — это использовать эту осознанность в жизни. Поэтому выбери эти маленькие моменты, когда будешь использовать ее. Например, когда теперь садишься за стол перед едой и у тебя в руках вдруг оказался телефон и уже горящий экран — можно просто спросить «зачем?»
2) Изоляция: Отключать все ненужные push-оповещения и напоминания.
Если действительно делать первый пункт, то можно заметить, что есть аппы и сайты, которые стремятся быть все время у нас перед глазами. Они очень хотят, чтобы мы непременно именно в момент публикации узнали о том, что толстого чихуахуа посадили на диету и что он снова радуется жизни, так как может ходить. Или, например, оповещение о новом сообщении, которое конечно же должно быть прочитано ни секундой позже, чем его прислали. Многие создатели приложений и контента прекрасно понимают наши психологические особенности и успешно их используют. Вот те, кто не всегда понимают — это внутренние коммуникации разных организаций, которые шлют нескончаемые письма в рабочей рассылке, пытаясь сформировать «культуру и сплоченность» коллектива. Все это довольно часто не меняет нашу жизнь в лучшую сторону, а скорее, наоборот, размывает внимание. Иногда эти оповещения, звуки, сигналы просто не нужны. Поэтому иногда от них можно отдохнуть. И не просто поставить на вибрацию, что проблемы не убирает, а отключить насовсем. В том числе и от телеграмовских. Вообще очень круто (если еще у тебя не так), поставить все каналы и большинство групповых чатов на мьют (кроме, конечно же, кекса), чтобы не провоцировать себя открывать телефон раз в 5 минут. А некоторые можно на время архивировать или вовсе отписаться и посмотреть действительно ли они так сильно нужны (кроме, конечно же, кекса!). Некоторые люди, кстати, настолько серьезно подходят к делу, что делают полный WhatsApp zero, не оставляя ни одного сообщения на главном экране. Все в архив, все в него. Здесь тоже хорош баланс, архивировать все импульсивно — это обратная сторона медали, потому что это отвлекает еще больше. Но ты улавливаешь идею.
А бывают и «полезные» оповещения, напоминалки, важные чаты, рабочие письма, которые требуют ответной реакции, и иногда быстрой. Но тут все зависит от тебя и твоего желания. Очень часто у нас есть иллюзия срочности, когда мы сами себе придумываем, что, если мы что-то отключим, то обязательно пропустим что-то важное. Ходит очень рядом с FOMO, страхом пропустить что-то. И такое бывает, поэтому здесь все под личную ответственность. Насколько ты готова/готов рискнуть остаться без чего-то на время. Но хотя бы на горячую пору (недели завалов, сессии, куча работы и тд) или, наоборот, полного чилла — это отличный способ. Зачем? Правильно, чтобы вместо оповещений параноидально заходить в приложение каждую минуту, чтобы проверить, а вдруг тебе написали и ты не видел(а). Поэтому, к более радикальному способу, если этот не сработал.
3) Убрать привлекательность отвлечений: например, сделать экран телефона черно-белым или красным на время.
Наверное, это один из самых простых и эффективных способов снизить отвлечения и устроить диджитал детокс. Опробовано на себе и это огонь. Почему мы отвлекаемся на контент? Потому что он огонь: красивые картинки, смешные мемы, яркие вещи, привлекающие наше внимание, удобный интерфейс. И вот, может, уже мы не хотим смотреть на 100ю фотку собачек или кошечек (простите домашние животные кекса), но мы это делаем, потому что наш мозг хочет этого. Как исправить, если не можешь улучшить задачу, на которой надо сосредоточиться? Ухудшить отвлекающий контент!
В настройках телефона можно поменять цвета твоего экрана и сделать его черно-белым. Сделай, а потом зайди в инст. Все картинки сразу становятся не такими привлекательными, да и вообще все становится не таким привлекательным, даже чаты. Если честно, после личного опыта, можем сказать, что это начинает даже раздражать через время, но телефоном пользоваться становится точно не так интересно, как с прекрасным разноцветным экраном. Лайфак для тех, кто хочет избежать по вечерам голубого света, который может нарушать сон: сделайте свой телефон (айфон точно можно) красным, здесь расскажут как. Ну а если не красным, то хотя бы оранжевым и более мягким из-за ночного режима (на компьютере, айпаде и всем остальном тоже можно).
4) Ограничить время на отвлечения: поставить ограничение на использование приложений и сайтов
Есть специальные приложения (или, например, в айфоне спец функция), которые позволяют ограничить время в приложениях после какого-то периода. По-дефолту называется screen time. Кому-то это помогает, кому-то нет, так как там можно заигнорировать ограничение и продолжить использовать и получается не очень эффективно (личный опыт кекса, привет, братья и сёстры по несчастью). А если включить ограничения контента в настройках и вбить нежелательные сайты, то можно ограничить те сайты, на которых ты залипаешь, а их проигнорить уже нельзя, они просто блочатся в настройках.
Но для нас с вами, которые совсем не умеют держать себя в руках, есть и более строгие ограничения, которые не так легко обойти. Вот подборка некоторых из них. Некоторые из них, например freedom и rescue time вообще жесткие, но зато могут работать лучше.
Но нужно оговориться. Естественно, все эти ограничения можно отключить. Поэтому, если у тебя недостаточно силы воли, то все равно на каком-то этапе ты можешь отвалиться. Но подталкивания работают на многих и это крутая вещь. Поэтому если тебе достаточно нескольких подталкиваний, чтобы стать более осознанным/осознанной в использовании некоторых приложений, это хорошая опция. Главное помнить, что отмена ограничений или их игнор — это не провал. Надо стремиться не отменять, но, если не можешь, значит надо искать другие способы.
5) Избавиться от врага: удалить стимулирующие тебя больше всего приложения
У всех есть the app. да-да, тот самый, в котором времени мы проводим больше, чем с семьей и друзьями. Инстаграмм? Попробуй удалить его (мы знаем, знаем, и нет, мы не как Джиган, мы не сошли с ума). Просто попробуй. Может помочь.
Но здесь тоже есть подвох. Наш любимый, на который мы все время попадаемся. Удалить инстаграм и входить в него через браузер. Сказка! Но иногда реально работает: лень заходить через браузер (спасибо, разработчики, что сделали логин в один клик), а в некоторые приложения (например, телеграмм) и вовсе неудобно или даже нельзя (некоторые игры). Поэтому это может быть эффективной штукой для тех, кто хочет чуть более радикально подойти к вопросу на какое-то время. Можно и аккаунт удалить, хотя это совсем радикально.
И очень смешно, как твои мышцы все помнят. Несколько попыток нажать на место, где раньше была иконка того самого аппа, который был удален, и ты понимаешь, что у тебя была зависимость не только на эмоциональном уровне.
6) Избавиться от девайса: не использовать технику для занятий, которые можно делать без нее
Выкинуть телефон? Не, мы не про это. Но, если нужно поштормить, покреативить или просто посидеть, не обязательно использовать для этого какую-либо технику, можно обойтись бумагой и карандашом. Не приложением paper и Apple Pencil, а бумагой и карандашом, как до техники. Они редко тебя отвлекут от дел, потому что на А4 пока не научились присылать push-уведомления.
Есть писатели, которые пишут первые драфты своих книг с помощью ручки и бумаги, Нил Гейман — один из них. Кстати, эта штука и правда работает, иногда флипчарт и отсутствие телефонов в руках участников брейншторма могут привести к хорошим результатам и заодно разгрузить мозг от цифровой стимуляции. Плюс использование «старообрядных» техник может помочь с креативностью. Но, иногда это приводит к пропущенным сообщениям, звонкам и большему количеству проблем после возвращения к технике.
7) Уменьшить количество девайсов: не использовать более одного экрана одновременно
Это мы про случаи, когда перед тобой стоит ноутбук/компьютер, слева от тебя планшет, справа от тебя телефон, на руке смарт-часы, а через два метра от тебя играющий телевизор с фильмом (говорят люди, которые писали это на компе с айфоном рядом и некоторые из которых купили клавиатуру для более, чем одного девайса). Вот такого во время цифровой разгрузки лучше избегать. Сложно, но если настроить себя, то очень даже выполнимо и действенно, гораздо меньше стимуляции, больше успеваешь — больше результата. Иногда и несколько экранов помогает, но только если ты делаешь одно дело на них, а не 2 разных. Многозадачность — супер навык, но чаще для техники, а не для человека.
Сюда же относится и совет Не трогать телефон и другую технику во время еды, и/или за час до сна, и/или в течение часа после пробуждения. Это поможет тебе иметь хоть какие-то «карманы времени для себя», чтобы подразгрузить мозг на бегу. Крутой совет, но на нас не работает. Всем известно, что надо, но в итоге заканчиваешь с телефоном во время еды и перед сном, потому что история сама себя не допишет, презентация не доделает, а дела не уйдут. Ну или, в конце концов, песики в инсте сами себя не посмотрят (bummer!). Но, если ты силен/сильна духом и можешь устоять, — это огонь.
8) Целенаправленный отдых: не трогать телефон и другую технику в выделенные часы/дни
Можно поставить себе ограничения, что, например, в субботу с 11 до 16, ты живешь без техники и даже не слушаешь музыку на смартфоне. То есть tech-free hours. Или даже всю субботу. Один день в неделю звучит выполнимо, часто можно позволить (и отлично работает, проверено на себе). При этом, не важно, насколько тебе хочется/удобнее. Можно найти способы: например, записать на бумажку на время. Заодно можно научиться развлекаться и убирать скуку чем-то помимо технологий! Очень прикольно, учитывая, что чаще всего (spoiler alert для первого метода), мы смотрим на наш телефон и другие девайсы именно от скуки. Многие люди ставили на себе эксперименты (вот еще), чтобы целенаправленно скучать, и оказалось, что, если параллелить это с диджитал детоксом, можно получить прикольные неожиданные эффекты в виде повышенной креативность и радости.
9) Вырваться из рутины: не трогать телефон и другую технику в выделенный период (неделя, месяц, год)
У кого-то это получается в путешествиях. Но есть и более экстравагантные способы. Почему это работает? Ты на неделю/больше вырываешься из привычной жизни на поезде, который несёт тебя в мир осознанности через то, что ты остаёшься наедине со своим мозгом на все время. Это как лететь к осознанности на скорости света и быстро попасть в этот новый мир. Чит код, fast track, лайфхак. Но, не всегда безопасный, так что, аккуратнее с этим.
9А) Випассана и другие ретриты с медитацией.
Випассана является одной из самых древних техник медитации в Индии. Этой технике обучали в Индии более 2500 лет назад, как универсальному способу избавления от всех несчастий. Начальный курс для прохождения — 10 дней. Ты выбираешь страну, где хочешь пройти, заполняешь форму и, если место есть, приезжаешь в туда на 10 дней. На входе сдаешь всю технику и почти все личные вещи, с собой можно иметь только какую-то одежду и средства личной гигиены. В течение 10 дней тебя учат, как правильно медитировать. Но еще одно уточнение, все это время ты молчишь и чутка говоришь со своим учителем/ментором и иногда с обслуживающим персоналом, если у тебя какие-то проблемы. В любом другом случае ты должна/должен молчать. Это основное правило. Живешь ты с десятками, а иногда и сотнями других людей. Это не изоляция — это вполне себе общество. Но вы молчите, не важно, что происходит. Эти ретриты еще называют silent retreats. Это основной сайт, здесь можно обо всем узнать подробнее. Но работает он как детокс, потому что у тебя просто нет шансов отвлечься от связи со своим мозгом: ты остаёшься наедине с разумом и, если вы не начинаете разговаривать и связываться, у вас проблемки.
...9В) Аяваска или другие шаманские трипы
Аяваска - это галюциногенный отвар (мы не рекомендуем и не пропогандируем его использования, please don’t make it at home & пожалуйста, относитесь разумно к использованию любых подобных инициатив). Отвар изготавливается шаманами в Амазонке, но сейчас уже есть оборудованные ретриты для всех, кто хочет испытать экстремальный детокс не только от цифровых технологий, но и от жизни (и даже физический, так как этот отвар вызывает все: от диареи до рвоты). Почитать для ознакомления можно на Википедии, а послушать подкасты Обри Маркуса или посмотреть его документалку тут
Говорят, что аяваска помогает понять себя, свои проблемы и что нужно менять, что делать в этой жизни и вообще обрести свой путь и найти ответы на вопросы. В общем звучит как панацея, но никто из кекса не пробовал, так что личным опытом поделиться не можем. Хотя есть знакомые, которые пробовали, и говорят, что их жизнь изменилась.
9C) Кэмпы, сборища, выезды, походы, поездки в лес и другие способы вырваться
Естественно, аяваска и випассана — не единственные способы вырваться из «матрицы». Существует куча альтернатив: от кэмпов по йоге до выходов в походы. У кекса есть традиция, когда мы ездим в путешествия, мы не подключаем роуминг. Единственная страна, когда нам пришлось это сделать — это Индия, и то, не чтобы залипать в интернете, а чтобы не умереть на оживленных дорогах Хайдерабада, пытаясь добраться обратно до места, где мы жили (стратегия «да ладно, че, мы там Старбакса не найдём, где к вай фаю подключимся, чтобы убер вызвать» не сработала. Не нашли...). Другой личный опыт кекса — уйти в лес на день. Работает на 200%. Читкод все же был, потому что иногда телефон полезнее аналоговых карт и помогает выбраться из места, которое не похоже на изумрудный город, но все же, без излишнего использования, на пару часов в лес без интернета и связи или на хайк в другой стране. Возвращаешься в детство и отдохнувшим.
Но есть и более продуктивные времяпрепровождения. Можно поехать позаниматься своим телом и разумом в кемп по йоге или фитнесу, можно забраться с группой на гору или поехать в палатки. Главное для диджитал детокса не фоткать друзей в 100 позах для нового поста, а все же наслаждаться происходящим.
10) Самый сложный секретный способ
На 10е, самое сложное место, мы поставили секретный способ диджитал детокса. Итак, барабанная дробь, это............. То, что работает для тебя. Бум. Just like that. Да, это самый сложный способ. И секретный он, потому что мы его не знаем. И никто не знает, кроме тебя. Это может быть 10 минут детокса в день, это может быть стойка на голове, когда ты не делаешь ничего и не думаешь ни о чем. Это может быть поедание любимой еды или выпиваение любимого чая/кофе/вина/чего покрепче (не пропагандируем). Что угодно, что работает для тебя. И самое сложное это, потому что придётся искать. Но никто не будет лучшим коучем для этого поиска, чем ты. Поэтому, зная площадку, от которой можно оттолкнуться, ты можешь начать искать и пробовать. Главное делать и искать, а не просто читать и кивать😉
...Послесловие
Хочется закончить с того, с чего мы вообще начали этот сегмент историй. Цифровой мир стимулирует наш мозг и иногда перестимулирует его. Иногда это имеет определенные последствия на нашу жизнь, которые не всегда позитивные и радостные. Но диджитал детокс не пытается сделать так, чтобы ты воспринимал(а) цифру и технологии как врага. Это просто временная разгрузка и, если ей увлечься, можно стать фриком, который отказался от технологий чисто ради этого, хотя удобнее и функциональнее в цифровом веке все же печатать, а не писать от руки то, что потом надо перепечатывать. И мы не имеем ничего против, просто иногда мы можем увлечься и улететь в обратную крайность, чего делать тоже не стоит.
Ну и, конечно, такие экстремальные штуки, как уход на неделю в молчание или галюциногенные трипы в лесах Амазонки звучат немного too much, да и постоянно их делать сложно/не стоит. Это как перенестись на сумасшедшей скорости в альтернативное состояние, но за скорость есть и плата: тебя может тошнить (pun intended), ты можешь не понимать, как поддерживать это состояние после возвращения, но еще хуже (а такое может произойти, так как на всех такие вещи действуют по-разному) не сможешь понять, как можно продолжать жить в цифровом мире после такого опыта так, как ты жил/жила до него. Или же, наоборот, не понимать, как поддерживать новое состояние, если оно тебе понравится.
Поэтому, очень важно понимать, что ключ к успеху диджитал детокса и разгрузки мозга — это постоянство. Если ты пытаешься делать это один раз, скорее всего, будет сложно. Но вот постоянно это может здорово вывести тебя на новый уровень и помочь снова быть в контроле эффектов цифровизации на твою жизнь, увеличивая позитивные эффекты и уменьшая негативные.