Сегодня мы поговорим про утро, что нужно делать до первого приема пищи и какой, должен быть завтрак?
Что необходимо сделать сразу после пробуждения?
Вы, наверное, слышали, что ваше настроение утром влияет на ваше настроение в течение всего дня. Как утверждают психологи утро должно быть максимально позитивным.
Давайте разберем немного советов, которые вам пригодятся:
- Поставьте будильник с приятной радостной мелодией;
- Потянитесь в кровати, улыбнитесь и поблагодарите мир за новый чудесный день;
- Умываясь, посмотрите в зеркало и порадуйтесь себе, ведь вы уникальный человек, таких в мире больше нет;
- Сделайте зарядку 5-10 минут, чтобы почувствовать свое тело;
- Потискайте своего питомца, они очень поднимают настроение.
Для того, чтобы пробудить свой организм, выпейте 1-2 стакана теплой воды, почему именно теплой? Дело в том, что наши внутренние органы имеют температуру выше 36,6 градусов, это примерно 37-38 градусов и если выпить холодной, как вы думаете освежающей водички, то это вызовет спазмирование желудочно-кишечного тракта. Через 10-15 минут выпиваем БАДы или таблетки которые необходимо выпивать до завтрака.
Важный момент, это понять сколько у нас есть времени для приготовления доброго, полезного завтрака? К примеру, если у нас есть больше 20 минут, то мы варим кашу или делаем омлет, если на завтрак меньше 10 минут, то его мы подготавливаем с вечера, например это цельнозерновые крупы залитые йогуртом или кефиром, либо это может быть гранола или Энерджи диет смарт.
Главное не используйте на завтрак «кашку минутку», так как в ней содержится большое количество рафинированных углеводов, в ней отсутствует нужное количество клетчатки, а содержащиеся углеводы дают резкий выброс глюкозы и в дальнейшем инсулина.
На завтрак полагается съедать 25% от общего дневного рациона, то есть важно понимать, что это достаточно хороший объем пищи. К примеру, если вы никогда не завтракали ранее, то вам необходимо сделать хороший поздний завтрак, так как это очень важная составляющая на вашем пути к правильным и здоровым привычкам.
Оптимальное распределение по полезным веществам это порядка 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров
Углеводы:
цельно зерновой хлеб, мюсли, каши, ягоды
Белок:
яйцо, молоко, протеин
Жиры:
орехи, авокадо, сыр, арахисовая паста
Клетчатка:
свежие овощи
В завтраке должны содержаться и белки и жиры, и углеводы и клетчатка.
Углеводы нам дадут энергию на первые 1,5-2 часа, белок даст сытость в течение 3-4-х часов, жиры зададут темп работы для желчевыделительной системы и для работы и сокращения желчного пузыря. Чай или кофе рекомендуется употреблять через 20 минут после завтрака, или вы можете приехать на работу и через 40-50 минут после завтрака выпить чашечку своего любимого кофе.
Каши вредны, правда или вымысел?
Давайте разберем этот вопрос. Действительно в рационе каши есть такие вещества как фитаты – это анти питательное вещество, которое снижает в рационе количество питательных веществ, но содержатся они в цельных кашах без термической обработки.
Но здесь важно понимать, что термическая обработка снижает содержание фитиновой кислоты и улучшает усвоение таких витаминов, как В и С.
Полезные и не полезные каши.
Итак, лидером среди не полезных каш в нашем рационе становится манная каша, которая состоит из молотой пшеницы среднего помола.
Все мы помним, что с детства мамы и бабушки нас приучали, есть манную кашку, расхваливая ее полезности. В известной нам «манке» содержится достаточно большое количество углеводов и клейковины (глютена), за счет этого другие полезные вещества очень плохо проникают в наш организм.
Давайте теперь разберем какие каши полезны, поверьте их гораздо больше.
ТОП полезных каш на завтрак
- Ржаные каши – содержат большое количество витамина В, А, Е, марганца, цинка и железа такие вещества способствуют омоложению и улучшают эластичность кожи. Кстати это первый окультуренный злак.
- Киноа – содержит в себе лейцин, изолейцин, магний, кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины группы В. Такая каша хороша при анемии и стрессовых нагрузках.
- Овсянка – содержит витамины А, С, Е, железо, фосфор, калий, марганец, авенантрамид – антиоксидант, улучшает состояние кровеносных сосудов. Не зря знаменитая «каша красоты» именно из овса.
- Ячмень – содержит витамины А, В, Е, калий, кальций, марганец, фосфор, железо, цинк.
- Пшено – содержит марганец, калий, кальций, железо, витамин РР, витамины группы В, медь, кремний. Пшеничная каша тоже считается «кашей красоты» из-за содержания меди и кремния.
- Коричневый рис – содержит фосфор, калий, кальций, магний, серу, железо, йод, кобальт и много витаминов В, Е, РР).
Завтракайте правильно и помните, завтрак должен быть наполненным и составлять львиную долю вашего рациона.