помните как вы хотели себе рельефное тело мужчины
или стройную талию девушки?
Но ничего из этого не вышло?
Возможно, конечно, у вас просто не хватило терпения.
Сколько вы занимались - полгода, год или даже два?
А что если понимая физиологические процессы своего организма,
видимого результата можно достичь даже за месяц?
Мы отдаем кучу денег за тренажерные залы, тренерОв
и спортивное питание, но результат видим далеко
не всегда.
Наши Предков конечно же не занимались в спортивных
залах, они поддерживали свои тела в тонусе легко
и весело.
А именно физическим трудом и народными танцами, забавными.
Такой образ жизни помогал отлично прорабатывать
все группы мышц, даже тех до которых тренажерами
не добраться.
В современном мире другие ритмы, да и мало кто трудиться
физически, а если и трудиться то не всегда с пониманием
биологии собственного тела.
При этом сегодня все больше и больше людей стараются
ухаживать за своим здоровьем., на это работает огромная
рекламная индустрия.
Конечно кому-то очень выгодно чтобы вы всегда посещали
фитнес центры и употребляли спортивное питание, но
возможно они больше заинтересованы в вашем кармане, чем в здоровье?
Для того чтобы заниматься эффективно, нужно как минимум
разобраться в строение наших мышц.
И может оказаться что та программа тренировок, которую
вы используете для ваших целей совсем не подходит.
Сегодня мы с разберемся в том, как устроены разные
виды мышц, какие задачи они выполняют и как надо
подходить к их развитию с точки зрения науки.
Итак, для того, чтобы понять, как растут мышцы, нам достаточно
просто изучить биологию мышечной клетки.
Если мы возьмём вот такую известную мышцу как бицепс,
я думаю, все знают, что это за мышца - двуглавая мышца
плеча, которую мы напрягаем, чтобы показать уровень
своей подготовленности, то она состоит почти из
одного миллиона мышечных клеток.
Мышечные клетки называются по-другому мышечные волокна
из-за своего нитевидного строения.
Дело в том, что волокно мышечное имеет огромную
длину, часто от начала и до конца самой мышцы.
При этом толщина достаточно небольшая от 10 до 80 микрометров,
но я думаю, толщину мышечного волокна вы представляете,
приходилось уже есть вареное мясо, и вы знаете, как оно
расслаивается, на такие нитевидные части, это есть
мышечные волокна. 90% мышечного волокна состоит из миофибрилл-
как раз эти органеллы отвечают за сокращение наших мышц.
То есть за их силу, скорость, а так же их объем.
Так вот в мышечном волокне содержится порядка 2000 миофибрилл.
Вот на этом слайде увидим, что миофибрилла разделена
на отсеки, они отделены друг от друга так называемыми
Z пластинками.
Пространство, ограниченное двумя Z пластинками, называется
саркомер.
Это как раз сократительная единица миофибриллы.
Что включает в себя саркомер?
Мы видим, что от Z пластинок отходят тонкие нити, которые
называются актин, а между ними располагаются толстые
нити филаменты, которые называются миозин.
Так вот актиновые и миозиновые нити - это вот и есть самые
маленькие структуры, благодаря которым и совершается мышечное
сокращение.
03:35 Когда из нашего мозга поступает
сигнал о движение, первым делом его принимают скелетные
мышцы, далее мотонейроны, а от них уже идет к известным
нам аксонам, где и распределяется на все волокно.
Что самое важное, само по себе мышечное волокно не
может сокращаться с какой-то различной силой, оно всегда
сокращается с максимально возможной для себя силой.
То есть регуляция напряжения мышцы зависит только от
того сколько волокон мы смогли запустить в работу.
Что в свою очередь определяется силой посылаемого нашим
мозгом нервного импульса.
05:00 - Очень важный для нас момент
это то, что не спортсмены могут включить не более
50 - 60% своих мышечных волокон.
То есть их мозг не способен генерировать нервный импульс
высокой частоты.
А вот спортсмены скоростно-силовых видов спорта, например
тяжелоатлеты способны генерировать такие импульсы,
что в работу вступит в 90 и даже больше процентов
мышечных волокон.
Представляете, какая разница?
И это разница не за счет силы или объема мышц, а
это разница за счет организации и проведения, и генерирования
нервного импульса нужной частоты.
Поэтому все рассказы о сверхсиле, проявленной
не спортсменами, они основываются вот именно на том, что не
тренированный человек в состоянии сильного стресса
может выдать такой импульс, что все его мышечные волокна
включатся в работу.
Отсюда происходят такие рассказы про бабушку, которая
из горящего дома вытащила сундук, который потом четыре
здоровых мужика еле-еле смогли занести обратно.
06:23 Закадр: До Основные различия
в видах мышц состоят всего в двух вещах в скорости
их сокращения и в способности восстанавливать свою энергию.
недавнего времени ученые делили мышечные волокна
на три типа: 1 — медленно сокращающиеся окислительные,
2 — быстро сокращающиеся гликолитические и 3 — быстро
сокращающиеся окислительные.
Они были убеждены, что распределение волокон в мышцах неизменно.
Если человек стал великим марафонцем, значит, был
рожден с девяностопроцентным перевесом в пользу мышечных
волокон медленного типа.
Но это было раньше, благодаря современному оборудованию
и исследованиям ученым удалось выяснить, что все
зависит от качества прилагаемого усилия.
Основной объем наших мышц составляют именно быстрые
волокна.
Давайте представим, что мы выполняем толчок штанги
на большОе количество повторений.
Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали
ресурсы и утомились.
А нам нужно продолжать движение.
Тогда в работу вступают так называемые медленные
мышечные волокна.
Они работают на - кислородном топливе, и могут выполнять
много сокращений.
У людей с их преобладанием будет предрасположенность
ко всем видам спорта, требующим выносливости, а не взрывной
силы.
Так как они сокращаются медленнее, но засчет своих
окислительных свойств могут работать почти без
устали, почему так происходит мы расскажем чуть позже.
Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны
в плане построения красивой фигуры, ведь объем составляют
волокна быстрые, но это не так.
Можно добиться увеличения и объема медленных волокон
объема при помощи грамотного и регулярного тренинга.
В теле среднестатистического человека может быть 40% быстрых
волокон, 30% медленных и 30% смешенных, которые до
определенного момента вообще на работают, т.к.
они не могут определиться за что они отвечают.
Именно за счет смешенных волокон мы можем стать
сильнее, либо выносливее.
Если мы продолжительное время тренируемся с весами,
то они перейдут в быстрые, а если у нас преобладают
аэробные нагрузки, то они неизбежно станут медленными
волокнами.
Нет идеального соотношения типов мышечных волокон
в теле, к которому стоило бы стремиться.
Важно помнить, что процесс превращения работает и
в обратную сторону: в случае прекращения тренировок
волокна первого и второго типа перейдут в класс смешанных,
и будут ожидать следующего вызова.
Именно из-за этого когда мы прекращаем тренироваться
мы быстро начинаем чувствовать себя слабее, было у вас
такое?
Теперь вернемся к способности мышц восстанавливать свою
энергию и работоспособность.
Это зависит от их окислительного потенциала, определяемого
количеством находящихся в них митохондрий.
В митохондрии у нас происходит процесс полного окисления
углеводов и полного окисления жиров в присутствии кислорода,
это единственная органелла, которая может принимать
кислород.
Дело в том, что всегда снижение мышечной работоспособности,
прежде всего, связано с тем, что в мышце появляются
ионы водорода - молочная кислота.
Для нас важно то, что ионы водорода, попадая в митохондрию,
нейтрализуются, превращаются в воду, соединяясь с кислородом,
и за счёт этого у нас продолжается возможность выполнения
упражнения без наступления утомления.
Так вот по количеству митохондрий в мышечном волокне они
делятся на окислительные, промежуточные и гликолитические.
Окислительные мышечные волокна полностью окружены
митохондриями, там настолько полно, что уже не всунешь
лишнюю, поэтому они работают вообще не утомляясь, у них
не образуется ионов водорода.
А вот гликолитические мышечные волокна имеют очень маленькое
количество митохондрий.
Не обязательно, что у нас быстрое волокно должно
быть утомляемым, а медленное - не утомляемым.
Совсем нет.
У нас и быстрые волокна могут быть окислительными
- не утомляемыми, при правильной тренировке.
И наоборот если мы вообще не двигаемся, а лежим в
кровати целыми днями, то наши медленные волокна
станут гликолетическими, будут быстро и легко утомляться.
Такик случаи не описанны в специальной литературе,
но они происходят, если человек долгое время пробыл
в гипсе или в коме.
Тогда вообще все митохондрии, которые окружали эти мышечные
волокна, прекращают свое существование.
Митохондрии вообще имеют очень короткий период полужизни,
от 1 до 10 дней.
Если человек перестает двигаться, то через 10 дней
уже его оксильтельный потенциал, читай, выносливость упадет
практически в два раза.
Митохондрии перестанут размножаться и начинают
отмирать.
А если человек пролежал 3-4 месяца, то от митохондрий
ничего не осталось.
Но уже через 3-4 после тренировки появляются новые митохондрии.
А вот если вернуться к миофибриллам, которые определяют объем
мышечного волокна и его силу, то их продолжительность
жизни гораздо больше.
Нам потребуется порядка 50 дней требуется, чтобы
они обновились, если мы заминаемся, ну или чтобы
все они у нас закончились, если мы не тренируемся.
Как мы теперь знаем, у нас существуют разные мышечные
волокна
и
тренировать их надо
по разному.
Эта тема требует вашего более серьезного, комплексного
погружения - переходите по ссылке в описании ролика.
Там вы найдете полный практичных советов комплексный онлайн-курс
от Андрея Антонова - спортивного физиолога, Тренера и Начальника
сектора Научной лаборатории спортивной адаптологии.
С помощью этого курса, вы сможете понять, как наше
мышление влияет на наше здоровье и освоите упражнения
по избавлению от страхов и стрессов.
Узнаете больше о том как тренировать мышцы правильно,
До новых встреч на нашем канале, тренируйтесь правильно.