Для того, чтобы ваши тренировки были продуктивными и безопасными, необходимо достаточное внимание уделять разминке и заминке.
Разминка позволяет как следует разогреть и подготовить ваши мышцы и снизит риск получения травм.
Но не менее важным моментов в тренинге является заминка. И лучше всего для этого подходит растяжка.
Польза растяжки:
1.Улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, что ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках. Наши мышцы укорачиваются во время тренинга, и чтобы они восстановились, необходимо чтобы мышцы вернули свою длину. И растяжка в этом лучший помощник.
2. Стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.
3. Помогает улучшить кровообращение в мышцах. Что, в свою очередь, уменьшит крепатуру и сократит время восстановления мышц.
4. Развивает гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок.
5. Снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
6. Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
7. Снижает напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.
Несколько правил по правильному выполнению растяжки:
— Растяжка после тренировки выполняется в статике и сопровождается глубоким дыханием. Момент растягивания должен приходить всегда на выдох.
— Все движения медленные и контролируемые. Не делайте рывков. Если ваша гибкость не достаточна, не пытайтесь через силу и боль сделать амплитуду больше. При растягивании через неприятную боль, ваши мышцы получат обратный эффект от растягивания.
— Оптимальное время для растяжки 10-15 минут. Если у вас не достаточно свободного времени в конце, уделите 5 минут растяжке тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.
— Для большего эффекта от растяжки, в вашей максимальной точке растяжения задержитесь на 15-30 секунд.
— Если вы успели "остыть" после тренировки, перед растяжкой обязательно 2-3 минуты разогрейтесь на беговой дорожке или велотренажере.
Не следует растягиваться в начале тренировки, так как мышцы еще не разогреты и не готовы к нагрузке. Это ослабит ваши мышцы и увеличит вероятность получения травмы. Допускается только короткая динамическая растяжка.
Не делайте растяжку между подходами, по той же причине, что и до тренировки.
Простые упражнения для растяжки всех групп мышц, которые каждый сможет выполнить после тренировки.
