Продолжаем готовить сурово, вкусно и полезно.
Крестьянскими я назвала завтраки, потому что пища такая же грубая и неказистая. Брутальные ЗОЖ-ники увидят пользу в этих рецептах, а может много лет сами подобное практикуют. Хипстеры со смузи и семенами чиа не в тему. На дворе кризис, давайте экономить и открывать для себя простые народные рецепты.
Завтраки простые, а не золотые. Помним про баланс: белки, углеводы, немного жиров и немного клетчатки.
1) Каша овсяная/ячка/пшеничная/пшенка/гречка/ на молоке + яйцо вареное или жареное. Важно следить, чтобы масла в каше было немного и яйцо жарилось на малом количестве масла + маленький фрукт или овощ (морковка сойдет, помидор, огурец, капуста порезанная), соль перец и лимонный сок по вкусу.
2) Сырники: муки добавлять по минимуму, 2 ст. ложки, желательно не высший сорт. Чтоб были не мокрыми, добавлять не все яйцо, а часть. Оставшуюся часть можно пожарить в яичный блин.
3) Замороженные овощи пожаренные с яйцами. Дешево и сердито.
4) Отруби с молоком или кефиром + маленькая горсть орехов и сухофруктов.
5) Просто творог со сметаной/кефиром + горсть орехов или половинка фрукта.
6) Один раз в неделю можно: гренки из хлеба в смеси из яйца и молока.
Бонусом овощная нарезка ↓
- Суровый вариант: морковь, капуста, зелень;
- Самый простой: огурец, помидор, перец болгарский;
7) Омлет с замороженными овощами/ со стручковой фасолью/ с помидором и луком.
8) Мюсли без сахара и кефир/ряженка/йогурт. Мюслей много не стоит сыпать, они плохо насыщают, а калорий содержат много. Лучше больше молочки добавить + фрукт или овощ.
9) Салат овощной и отварное мясо, а также заправка из зелени и йогурта. Можно отдельно мясо, можно прям в салат добавить порезанное. Тоже вариант иногда, когда надоели другие завтраки.
10) Блинчики из цельнозерновой/овсяной муки.
Угадайте что у нас в начинке? Конечно же что-то белковое: яйцо с луком или курица в заправке с зеленью, или грибной жульен.
Можно ещё что-то фруктовое добавить, но тогда как-то еще нужно получить белок — стакан кефира/ ряженки или можно отдельно кусочек мяса съесть. Приятного аппетита!
Автор Мария Егорова — персональный тренер и консультант по питанию