Большинство, планируя заниматься спортом дома, что бы поддерживать тело ф хорошей форме зачастую такой снаряд как гиря обходят стороной. Ошибочно полагая, что гиревой спорт подходит исключительно профессионалам. Конечно, работа с большими весами предполагает уже имеющуюся физическую подготовку, но, как ни странно, с гирей может справиться и начинающий спортсмен. Есть базовый набор упражнений с гирей, которые подойдут для начала тренировок. Для начала не стремитесь работать сразу с двумя снарядам, преимущество работы одной гирей – вовлечение большего количества мышц в нагрузку, так как кроме непосредственно физической силы на подъем гири, организм мобилизует мышцы на стабилизацию груза.
Начиная с самых основ, помните – одним из основополагающих моментов является правильное положение тела при работе с гирей. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, что бы нагрузка была «пружинящей». Удерживая гирю в одной руке, не стоит думать, что свободная рука нам не нужна, именно свободная рука будет осуществлять балансирующую роль, при выполнении упражнений.
При выполнении таких элементов с гирей, как подъёмы, махи, важно помнить, что элементы должны выполняться плавно, старайтесь сглаживать рывки, чтобы избежать травм. Так как работа с гирей предполагает определенную силовую инерцию в движениях (в отличие от гантели, которую остановить гораздо проще) – учитывайте, что вам придется погасить излишне сильный замах, что бывает сделать достаточно непросто.
Давайте разберем на примере классического упражнения с гирей – рывок.
Из исходного положения, гирю удерживаем между ног одной рукой, корпус чуть подаем вперед, выполняя рывок, сила должна быть приложена достаточная, что бы вывести гирю на вытянутой руке в верхнее положение и задержаться в таком положении на пару секунд. Что происходит с телом в момент выполнения такого упражнения?
Во-первых, активируется пояс верхних конечностей, силовая составляющая за счет руки, удерживающей гирю, балансирующая – за счет свободной руки
Во-вторых, как только рука с гирей переходит в вытянутое положение (перпендикулярно телу) подключаются мышцы торса и спины
В-третьих, при фиксации руки с гирей в верхнем положении часть веса снаряда распределяется на пояс нижних конечностей.
Когда мы опускаем гирю (важно помнить, что именно опускаем, а не сбрасываем) все эти мышцы работают в обратном порядке, таким образом, возвращаясь в исходное положение, затем меняем руку (то есть рабочую и балансирующую стороны) и продолжаем упражнение.
Для того, что бы освоить правильную технику занятий с гирей достаточно начинать с самых базовых упражнений, как только вы поймете как работает ваше тело при выполнении простого элемента можно осваивать более сложные упражнения или их комбинации.