Для развития пресса нужны высокие нагрузки, это крупная и сильная группа мышц, которую мы постоянно задействуем в повседневной жизни. В то же время пресс – это группа мышц, прокачать которую можно без специальных приспособлений, то есть для тренировок не обязательно ходить в зал. В работе над прессом важно не только подобрать подходящие упражнения, но и научиться правильно ими пользоваться. Это рекомендации для работы над прессом в домашних условиях – как питаться и тренироваться.
Работать над прорисовкой пресса непросто, для этого потребуются высокие нагрузки. Группа брюшного пресса состоит из сильных мышц, которые мы постоянно используем в своей повседневной активности. При этом для работы над мышцами живота не требуется специального оборудования, упражнения на пресс доступны в домашних условиях.
Как увидеть свой пресс?
Прокачка пресса в домашних условиях начинается с корректировки рациона. Для того, чтобы увидеть свой пресс, потребуется убрать слой подкожного жира с живота. Пресс становится видно, когда толщина жировой складки на животе не превышает одного сантиметра. Людям без лишнего веса для этого требуется снизить уровень подкожного жира в среднем на 7-9%.
Поэтому успех в работе над прессом заключается не в изнурительных непрерывных тренировках, а в сочетании физических нагрузок и питания. Подобрать диетическое питания для снижения процента жира можно в этом разделе журнала.
Как прокачать нижний и верхний пресс?
Не существует нижнего пресса, верхнего тоже, есть единая прямая мышца. При выполнении любого упражнения для пресса данная мышца будет работать полностью, но большая часть нагрузки может приходиться на ее верхнюю или нижнюю часть. Например, при выполнении скручиваний тела больше нагрузки достанется верхней части прямой мышцы живота, при подъемах ног большую часть нагрузки на себя возьмет нижняя часть.
Упражнения для брюшного пресса
Для достижения успеха не нужен большой комплекс упражнений на пресс, достаточно нескольких упражнений. Лучшие упражнения для домашних условий – это скручивания и подъемы ног из положения лежа. При выполнении скручиваний в качестве сопротивления выступает верхняя часть тела, большая часть нагрузки придется на верхнюю часть. При подъемах ног все происходит наоборот, и большая нагрузка достается нижней части.
У скручиваний и подъемов ног существует множество вариаций, что позволяет усложнять тренировку по мере привыкания мышц к текущим нагрузкам. Если ты с легкостью можешь сделать более 15 повторов упражнения, значит, пришло время увеличить нагрузку – добавить вес или выбрать более тяжелую вариацию упражнения.
При выполнении упражнений на пресс нужно делать все движения очень медленно, амплитуда движений должна быть небольшой. Если резко отрывать ноги от пола, а затем бросать их на пол, то действие будет выполняться за счет импульса и силы тяжести, а не за счет работы мышц брюшного пресса. Зафиксируй руки за головой или скрести их на груди, чтобы не помогать прессу, позволить ему получить больше нагрузки.
Как правильно делать упражнения для пресса?
Перед выполнением упражнений нужно провести разминку для всего тела, можно побегать на месте или покрутить обруч. Упражнения для пресса предполагают высокие нагрузки, их выполнение на холодные мышцы может привести к боли после занятия, растяжению или другой травме. Пауза между подходами не должна превышать пары минут, за это время пресс успеет немного отдохнуть, но еще не остынет.
Рекомендуется делать не менее трех подходов каждого упражнения.
Альтернативные нагрузки для пресса дома
Если выполнение обыкновенных упражнений кажется тебе слишком скучным, можно найти другие способы дать прессу нагрузку. Начни мыть молы не шваброй, а руками, или рассыпь по полу коробок спичек и поднимай их по одной, делая низкий наклон с прямыми ногами. Такие нагрузки не помогут накачать пресс и сделать его заметным, но они приведут мышцы в тонус и слегка подтянут их.
Читайте также: