Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности чувствовать работу именно этой мышцы. Правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.
Как правильно качать бицепс?
Бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.
По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых многосуставных упражнений, развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.
Анатомия мышц бицепса
Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения.
Лучшие упражнения на бицепс:
1. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс.
2. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.
3. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.
4. Попеременный подъем гантелей на бицепс — ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.
5. Подъем блока на бицепс — выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении.
Типичные ошибки в упражнениях
Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.
Тренировки на бицепс для новичков
При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.
Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с комплексной программы для набора мускулатуры — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.
В следующей статье рассмотрим, как начать руки в домашних условиях.
Читайте также:
2. Адский пресс за 7 минут в день
3. Как накачать руки в домашних условиях — лучшие упражнения на бицепс и трицепс
Если статья была полезна или интересна:
Комментируйте, ставьте лайки, делитесь с друзьями.
