Всем нам придется до конца апреля сидеть дома, и с этим связано сразу несколько проблем: холодильник теперь постоянно в опасной близости, все фитнес-клубы закрыты, да и на улицу лишний раз не выйдешь. Значит, велик риск существенно поправиться. Рассказываем, как сохранить фигуру в таких непростых условиях и не выйти в конце месяца из дома с лишними килограммами.
Как нужно изменить рацион
В холодильнике нас поджидает много соблазнов, да и постоянные перекусы от скуки никто не отменял. Если не хотите, чтобы месяц сидения дома обернулся лишними килограммами – следите за питанием.
Начнем с того, чем вы пополняете свои запасы провизии. Не стоит налегать на мучное, сладкое, маринады и консервы. Этого лучше не делать и в обычное время, но сейчас, когда вы почти не двигаетесь – особенно. Разнообразьте рацион овощами и фруктами. Если нечасто совершаете вылазки в магазин, запаситесь замороженными овощными смесями.
Конфеты – не лучший способ разбавить вечерний сериальчик и чай. Для перекуса лучше подойдут орехи, вяленое мясо и сухофрукты.
Забудьте о бутербродах, если хотите сохранить фигуру. Колбасы, копчености и жирные сыры очень калорийны и содержат много соли, поэтому могут быстро «отложиться» в ваших боках. Отдайте предпочтение продуктам из цельного зерна, кашам, хлебу из цельнозерновой муки или с добавлением отрубей, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы и различным бобовым.
Сколько все-таки нужно пить
Если мы не пьем достаточно жидкости, начинаем переедать. Кроме того, нормальная работа желудка и кишечника невозможна без постоянного поступления воды. Она обеспечивает переваривание пищи и всасывание питательных веществ, а от обезвоживания вы начинаете уставать, ухудшается память и начинаются головные боли.
Эксперты пока не сошлись в едином мнении, сколько нужно пить воды в день. Но в среднем рекомендуется выпивать за сутки около 30–40 мл на 1 кг веса. Диетологи советуют начинать утро с одного стакана воды комнатной температуры сразу после пробуждения, чтобы «запустить» процесс пищеварения.
Как заставить себя двигаться дома
Самое ужасное в сидении дома – малоподвижный образ жизни. Скорее всего, вы целый день сидите в кресле у компьютера и лишь периодически перемещаетесь на кухню или в ванную. На этом вся активность заканчивается. Поэтому главный совет – ходить, в буквальном смысле, из угла в угол. Наматывайте свою норму шагов по квартире. Пользуйтесь фитнес-трекером, умными часами с шагомером или приложением в смартфоне, чтобы контролировать свои результаты.
Просто так слоняться по комнате скучно, поэтому это можно совместить с просмотром фильма или прослушиванием музыки. Всемирная организация здравоохранения советует все телефонные переговоры (а мы уверены, что сейчас их у вас много) также проводить в движении.
Тренируйтесь дома. Закрытие фитнес-клубов не означает, что можно на месяц забыть о спорте. Приседайте, отжимайтесь, стойте в планке, делайте берпи – для всего этого не нужны тренажеры. Достаточно уделять занятиям по 20 минут в день, чтобы держать себя в форме.
Как контролировать состояние тела и понимать, что стоит изменить лично вам
Если вы ходили в фитнес-клуб, вам скорее всего предлагали «умное взвешивание», которое показывает множество данных: сколько у вас жира, а сколько мышц, сколько воды в организме и даже сколько лет вашему телу. Но за этими показателями вы можете следить и дома.
Компания Picooc производит умные весы, которые помогают следить за состоянием тела, пока вы находитесь дома. Умный гаджет, помимо основной функции взвешивания, сообщает более чем о 10 важных параметрах.
Вы сможете легко следить за фигурой, зная свой индекс массы тела – с помощью него поймете, нормальный у вас вес, избыточный или ниже нормального. Весы расскажут о скорости основного обмена веществ (уровне базального метаболизма) – это минимальное количество калорий, которое необходимо для нормального функционирования вашего организма в состоянии покоя, то есть без учета физических нагрузок. Чем она выше, тем лучше. В противном случае нужно разгонять метаболизм, корректируя питание и добавляя физические нагрузки.
Еще один важный параметр – общая мышечная масса. На наглядном графике в приложении вы сможете увидеть, какой в вашем теле процент мышц: отличный, нормальный или недостаточный. Если их мало, весы подскажут, сколько вам нужно набрать, чтобы достичь нормального уровня.
Ну и, конечно, важно знать, какой в вашем теле процент содержания воды. А то вдруг вы не выпиваете свою норму в день. Также весы укажут ваш биологический возраст. Если он намного больше фактического, стоит задуматься о своем образе жизни.
Все эти параметры весы определяют методом биоимпеданса: когда вы встаете на них, через ступни проходит неощутимый разряд тока, и на основе сопротивления (у разных тканей оно разное) датчики получают информацию обо всех важных показателях.
На небольшом экране Picooc отображается только вес, а все остальные данные мгновенно выводятся на экране смартфона. У умных весов есть собственное бесплатное русифицированное приложение, в котором сохраняются результаты измерений.
Самое главное – весы не просто выдают сухие факты, но и советуют, как можно исправить положение. Например, если у вас низкий уровень базального метаболизма, весы подскажут, сколько калорий в сутки вам нужно потреблять. Если вы поставили в приложении цель снизить вес, они посчитают, сколько килограммов вам нужно скинуть. Вы можете ежедневно сверяться с графиками изменений по нескольким показателям и отслеживать тенденцию. Весы анализируют все ваши данные в динамике и предупреждают, если, например, вы слишком резко начали терять вес. Если же у вас здоровый способ похудения, весы скажут вам и об этом и посоветуют продолжать в том же духе. Так вы сможете понять, насколько правильный образ жизни ведете и на какие параметры вам стоит обратить особое внимание.
Кроме того, в приложении можно добавить информацию о ваших параметрах – обхвате бедер, талии, груди, плеча и икры. Это намного удобнее, чем каждый раз искать блокнот, куда вы в прошлый раз заносили эту информацию, к тому же в приложении намного легче следить за изменениями.
Умные весы – это не игрушка, а полезный гаджет для здоровья. Они расскажут не только о весе: вы получите полное представление о состоянии своего тела и физической форме. Они помогают следить за динамикой и дают полезные советы. Например, посчитают, сколько килограммов нужно сбросить или набрать именно вам.
С таким помощником вам будет намного проще следить не только за весом, но и за всеми важными показателями организма, и начать относиться к своему телу бережно. Пока вы сидите дома и пытаетесь скорректировать питание и тренироваться, Picooc поможет вам в этом, наглядно показывая, движетесь ли вы в правильном направлении и на что стоит сделать упор.
